Sabine Schrör es escritora independiente del equipo editorial médico de NetDoktor. Estudió administración de empresas y relaciones públicas en Colonia. Como editora independiente, se ha sentido cómoda en una amplia variedad de industrias durante más de 15 años. La salud es uno de sus temas favoritos.
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Los alimentos ricos en zinc son principalmente de origen animal, por ejemplo, carne de res y cerdo, pescado, mariscos, huevos, leche y queso. Pero los alimentos vegetales como las nueces, los cereales y las legumbres también aportan zinc, aunque en cantidades más pequeñas y con una utilización más difícil. ¡Aquí puede descubrir por qué esto es así y cómo se puede satisfacer mejor el requerimiento diario de zinc a través de los alimentos!
Alimentos: fuente primaria de zinc
El suministro de zinc en Alemania es bueno, solo muy pocas personas sufren de deficiencia de zinc. La mayoría de ellos son pacientes con enfermedades intestinales crónicas que no pueden absorber el oligoelemento en cantidades suficientes. La mayoría de los demás alcanzan las cantidades diarias recomendadas por la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) sin ningún problema a través de su ingesta de alimentos. Por lo tanto, generalmente no se recomienda tomar zinc adicional en forma de suplementos dietéticos. Esto se debe a que demasiado zinc puede causar síntomas de intoxicación.
¿Dónde se encuentra el zinc?
Hay una gran cantidad de zinc en los alimentos de origen animal, especialmente en la carne de res, cerdo y aves. El pescado, los crustáceos, el queso, la leche y los huevos también son buenas fuentes. Además, el cuerpo puede utilizar muy bien el zinc en los alimentos de origen animal: carne, pescado, etc. por lo general contienen dos aminoácidos que tienen un efecto positivo en la absorción de zinc: histidina y cisteína.
Se encuentra algo menos de zinc en los alimentos vegetales. Buenas fuentes aquí son las nueces, las legumbres y los productos de cereales. Pero para que el organismo absorba bien el zinc de los alimentos vegetales, el fitato contenido en ellos debe ser neutralizado, esta es una sustancia vital para las plantas y necesaria, por ejemplo, para la fotogénesis. En el intestino humano, sin embargo, el fitato impide significativamente la absorción de zinc: el organismo puede extraer hasta un 45 por ciento menos de zinc de los alimentos que contienen fitato que de los productos animales.
Las personas que comen una dieta basada predominante o exclusivamente en plantas pueden mejorar su suministro de zinc al consumir regularmente legumbres y productos de granos integrales remojados, fermentados, germinados o acidificados. En estos productos, el fitato se descompone en gran medida.
Las mejores fuentes de zinc
El zinc se encuentra en muchos alimentos. Los siguientes alimentos, por ejemplo, tienen un contenido de zinc particularmente alto (datos en miligramos por 100 gramos de alimento):
Alimento
Contenido de zinc por 100 gramos
Menús con mucho zinc
Las recomendaciones para la ingesta diaria de zinc se basan principalmente en la edad, el sexo y, en el caso de los adultos, la cantidad de fitato en la dieta. Por ejemplo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de 11 miligramos de zinc para mujeres adolescentes y hombres que comen mucha carne (alta ingesta de fitato). Esto se puede lograr con la siguiente selección de alimentos en una dieta mixta:
porción de comida
Contenido de zinc
2 rebanadas (100 g) de pan integral
2 lonchas de queso de montaña (mín. 45 % materia grasa en extracto seco)
200 g patatas (cocidas)
150 g de carne de cerdo (magra, cocida)
150 g de yogur (1,5 % materia grasa)
150 g de fresas
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150 g de pimientos rojos
TOTAL: 11,06 mg de cinc
Se recomienda una mayor ingesta diaria de zinc en una dieta que consiste (principalmente) en productos vegetales, debido a la menor usabilidad descrita anteriormente. Por ejemplo, la siguiente selección de alimentos veganos proporciona alrededor de 16 miligramos de zinc (dosis diaria para hombres que comen poco o nunca alimentos de origen animal):
porción de comida
Contenido de zinc
60 g de avena
25 g de higo (seco)
150 g de granada
200 g de pasta integral
100 g de tofu (cocido firme)
150 g de maíz (cocido)
100 g de frijoles rojos (secos, cocidos)
25 g de semillas de girasol
2 rebanadas (100 g) de pan mixto integral
100 g hummus de garbanzos
TOTAL: 16,07 mg de cinc
Los ejemplos muestran que con una dieta variada, un suministro adecuado de zinc no suele ser un problema, independientemente de si también come productos de origen animal o sigue una dieta puramente vegetal.
¿Son necesarios y útiles los suplementos de zinc?
Los suplementos dietéticos con zinc son innecesarios para la mayoría de las personas, ya que, como se describió anteriormente, generalmente se asegura un suministro suficiente a través de los alimentos.Sin embargo, si tiene una enfermedad intestinal crónica, por ejemplo, o una dieta muy desequilibrada, es posible que necesite suplementos adicionales de zinc.Hable con su médico acerca de esto primero.El médico puede evaluar mejor si los suplementos dietéticos con zinc son útiles y necesarios en su caso y en qué dosis.
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