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Vitamina D: ¡Está en estos alimentos!

Naturopatía

Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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Nuestro cuerpo puede producir la mayor parte de su propia vitamina D si la piel recibe suficiente luz solar. Por el contrario, la cantidad de vitamina D que necesitamos de los alimentos es relativamente baja: solo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de la vitamina del sol. Obtenga más información sobre la vitamina D en los alimentos y su preparación adecuada aquí.

Vitamina D: ¡Estos alimentos son particularmente ricos!

La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol. Con razón: después de todo, el cuerpo es capaz de producirlo por sí mismo a partir de la luz solar. Así que en verano, no podemos evitar salir al aire libre con regularidad si no queremos correr el riesgo de una deficiencia de vitamina D.

Aquellos que regularmente dejan que el sol brille sobre su piel también reponen sus reservas de vitamina D. El cuerpo se alimenta de esto en invierno, cuando la luz solar escasea.

Además, los expertos recomiendan consumir regularmente alimentos con vitamina D, incluso si la dieta solo contribuye en pequeña medida a satisfacer las necesidades. Para hacer esto, sin embargo, primero debe saber: ¿Qué alimentos contienen vitamina D y en cantidades apreciables?

El aceite de hígado de bacalao solía ser considerado el alimento rico en vitamina D por excelencia. Es un aceite graso extraído del hígado y riñones de animales marinos. De hecho, el aceite de hígado de bacalao contiene una cantidad comparativamente grande de la vitamina del sol. Sin embargo, no tiene un sabor particularmente delicioso.

Afortunadamente, hay alternativas, aunque no muchas. Son principalmente los alimentos de origen animal los que tienen un aporte relevante de vitamina D. Pero también hay algunos alimentos vegetales con vitamina D:

Alimento

Contenido de vitamina D en microgramos por 100 gramos

Productos lácteos

Queso procesado (45% de grasa en extracto seco)

Requesón (20/40% materia grasa en extracto seco)

pescados, mariscos

Carne, aves, salchichas

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Huevos

Frutas vegetales

Grasas

Cómo satisfacer sus necesidades de vitamina D

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es de unos 20 microgramos al día. Pero, ¿qué porciones de comida te ayudarán a cumplir con este requisito? Aquí hay unos ejemplos:

  • 100 gramos de anguila
  • 80 a 90 gramos de arenque
  • 4 yemas de huevo (por ejemplo, como una tortilla)

Las personas que comen alimentos de origen animal suelen cubrir sus necesidades. A las personas que no comen productos de origen animal les resulta más difícil cubrir sus necesidades de vitamina D.

Las frutas y verduras, a excepción de los champiñones, contienen cantidades insignificantes. Además, los alimentos vegetales contienen solo vitamina D2, la contraparte vegetal menos efectiva de la vitamina D3 humana y animal. Por lo tanto, la elección de alimentos para veganos debe hacerse con especial cuidado.

Vitamina D: instrucciones de almacenamiento y procesamiento

La vitamina D es estable al calor y se conserva durante la cocción a temperaturas de hasta 180 grados centígrados. Los alimentos grasos con vitamina D, como la margarina enriquecida o los aceites de cocina, son muy adecuados para preparar platos calientes que contengan vitamina D.

Cantidad de referencia: ¿Cuánta vitamina D necesita el cuerpo?

El requerimiento estimado de vitamina D para niños mayores de un año, adolescentes y adultos es de 20 microgramos por día. Esta cantidad proporciona esa concentración de 25-OH vitamina D en la sangre, la forma de almacenamiento de la vitamina D. Esta concentración se considera óptima para la salud.

Con suficiente exposición a la luz solar, el requerimiento diario recomendado de vitamina D, y posteriormente la concentración sérica deseada de 25-OH-vitamina D, puede satisfacerse en gran medida mediante la producción del propio cuerpo: el cuerpo forma entonces del 80 al 90 por ciento de la cantidad requerida. de vitamina D en la piel. Los alimentos con cantidades significativas de vitamina D, como el arenque y la caballa, proporcionan el resto.

Esto se vuelve problemático cuando la piel no está lo suficientemente expuesta al sol, o en los meses de invierno el sol es demasiado débil para la producción de vitamina D del propio cuerpo. Los alimentos, tal como se encuentran habitualmente en nuestra dieta, aportan poca vitamina D. En adolescentes y adultos, se necesita vitamina D por día. Los adolescentes y adultos solo obtienen de dos a cuatro microgramos al día, y los niños aún menos. Esto significa que para obtener la dosis recomendada de 20 microgramos por día, tendrías que comer dos kilogramos de queso Emmental, por ejemplo.

¿Son necesarios y útiles los suplementos de vitamina D?

Como ya se ha comentado, apenas existen alimentos con un alto contenido en vitamina D. Por lo tanto, es igualmente difícil cubrir las necesidades con alimentos que solo contienen vitamina D si no hay exposición a la luz solar. En este caso, a menudo tiene sentido tomar suplementos de vitamina D.

Sin embargo, altas dosis de vitamina D pueden provocar efectos secundarios graves. Por lo tanto, es recomendable que su médico controle su propio suministro de vitamina D antes de tomar suplementos de vitamina D.

Si realmente tiene una deficiencia, su médico le recomendará una dosis adecuada de vitamina D dependiendo de la magnitud del suministro insuficiente.

Consulte con su médico si se pueden o se deben consumir alimentos con un alto contenido de vitamina D.

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