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Vitamina B6 – alimentos con alto contenido

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Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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La vitamina B6 es una vitamina muy versátil. Fortalece los nervios y las defensas. El cuerpo también necesita vitamina B6 para los procesos metabólicos centrales. Por lo tanto, los alimentos con un alto contenido de vitamina B6 deben incluirse regularmente en su dieta. ¡Descubre aquí qué alimentos son ricos en vitamina B6 y cuánto debes consumir!

Vitamina B6: Alimentos con niveles altos

Hay muchas oportunidades para consumir vitamina B6: la vitamina se encuentra en numerosos alimentos vegetales y animales. El requerimiento diario recomendado de 1,4 miligramos para mujeres y 1,6 miligramos para hombres por día es bastante fácil de cumplir.

Se suponía que el requerimiento de vitamina B6 dependía de la ingesta de proteínas. Por lo tanto, el requerimiento se calculó sobre la base del valor de referencia para la ingesta de proteínas. Sin embargo, estudios más recientes han llegado a una conclusión diferente. Según esto, el requerimiento de vitamina B6 en el contexto de una dieta mixta habitual no parece depender de la cantidad de proteína consumida.

La carne muscular como la pechuga de pavo, el filete de res o el pollo, el salmón, el arenque, la leche (productos), las papas, el aguacate y las nueces son particularmente ricas en vitamina B6. Dichos alimentos deben prepararse con cuidado, ya que la vitamina es sensible al calor y soluble en agua (ver más abajo).

¿Dónde se encuentra la vitamina B6?

La siguiente tabla enumera los alimentos ricos en vitamina B6.

Los alimentos ricos en vitamina B6 son:

Alimento

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Contenido de vitamina B6 por 100 g

Cómo satisfacer sus necesidades de vitamina B6

Los alimentos ricos en vitamina B6 se encuentran, por tanto, en la gama de productos tanto animales como vegetales. Por lo tanto, una deficiencia es bastante improbable con una dieta mixta equilibrada y un peso corporal normal. Los vegetarianos y los veganos también pueden prevenir una deficiencia planificando cuidadosamente su dieta. El requerimiento diario de 1,4 mg (mujeres) o 1,6 mg (hombres) puede cubrirse con las siguientes comidas, por ejemplo:

  • 200 gramos de brócoli + 150 gramos de pechuga de pavo + 50 gramos de arroz integral.
  • 150 gramos de arenque + 2 patatas (160 g) + 50 gramos de canónigos
  • 50 gramos de nueces + 150 gramos de judías verdes + 1 plátano + 1 vaso de leche con 1,5 por ciento de grasa (250 mililitros)
  • 1 aguacate (200 g) + 1 manzana (150 g)

Ya estás en dos miligramos con las siguientes cantidades de alimentos que contienen vitamina B6:

  • 175 gramos de soja
  • 200 gramos de avena
  • 200 gramos de hígado de res
  • 250 gramos de arroz integral
  • 450 gramos de ternera

Sin embargo, incluso con el consumo regular de más vitamina B6 que la cantidad diaria recomendada, es prácticamente imposible tener una sobredosis con una dieta normal. Sin embargo, aquellos que toman dosis muy altas de vitamina B6 durante un largo período de tiempo a través de suplementos dietéticos corren el riesgo de entumecimiento en las extremidades, erupciones en la piel (sensibilidad aumentada a la luz solar) y problemas de memoria.

Alimentos con vitamina B6: almacenamiento y procesamiento.

Las condiciones de almacenamiento son fundamentales para la calidad de los alimentos que contienen vitaminas. LOS productos deben almacenarse en un lugar fresco, seco y oscuro.

Dado que la vitamina B6 es soluble en agua, se recomienda no triturar los productos antes de prepararlos. De lo contrario, el tejido celular se destruirá y la savia celular y los ingredientes se filtrarán. Si ahora agrega agua, las vitaminas solubles en agua como la B6 se eliminarán. Debido a que la vitamina B6 también es sensible al calor, se aplica el siguiente consejo en resumen: No cocine alimentos ricos en vitamina B6 por mucho tiempo y con mucha agua. Es mejor una cocción suave con poca agua. Además, puedes utilizar el agua de cocción (en la que «flotan» las vitaminas y los minerales) como base para sopas, salsas y guisos.

¿Son necesarios y útiles los suplementos de vitamina B6?

Durante el embarazo o en caso de deficiencia de vitamina B6 (por ejemplo, debido a un bajo peso grave o alcoholismo), puede ser útil tomar vitamina B6 en forma altamente concentrada durante un período de tiempo limitado.Los médicos también suelen utilizar suplementos de vitamina B6 en el tratamiento de enfermedades de la piel, el síndrome premenstrual (SPM) o el síndrome del túnel carpiano.

En personas sanas, tales adiciones no son necesarias ni útiles, siempre que lleven una dieta equilibrada con un consumo regular de alimentos con vitamina B6.

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