Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
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Si quieres bajar tu edad biológica, mantener bajo control tu peso y tus valores sanguíneos, y despejarte, debes salir a correr con regularidad. Para los principiantes, trotar a menudo parece impensable, recorriendo varios kilómetros de un tirón. Pero solo de cinco a diez minutos al día es suficiente para hacer algo bueno por su salud. Lea aquí cómo comenzar a correr sin lesiones, qué equipo es recomendable para comenzar y cómo desarrollar su entrenamiento con sensatez.
- Trotar para principiantes: cómo hacerlo bien
- Jogging para principiantes: el equipamiento básico
- Trotar para principiantes: ¿con qué frecuencia y por cuánto tiempo?
- Trotar para principiantes: el ritmo
- Trotar para principiantes: consejos para progresar y motivarse.
- Establecer metas realistas
- No sigas el ejemplo de los demás
- ser más astuto
- Recompénsate
Trotar para principiantes: cómo hacerlo bien
La buena noticia es que, en principio, cualquiera puede correr. Sin embargo, para principiantes. Si no has practicado deporte anteriormente, has hecho un descanso más prolongado, sufres sobrepeso, enfermedades cardiovasculares o tienes más de 35 años, debes hacerte una revisión médica previa. Esto lo cubre el seguro médico (cada dos años) y garantiza que puedas empezar a correr sin riesgos para la salud.
Al trotar para principiantes, es importante darse tiempo. Aprender a trotar no es algo que debas hacer de la noche a la mañana. El riesgo de sobrecargar su sistema musculoesquelético y correr el riesgo de lesionarse sería demasiado grande al trotar. Los principiantes no deben intentar trotar cinco kilómetros seguidos. Es más recomendable un comienzo suave, es decir, una alternancia de secciones de carrera y caminata. Puedes aumentar gradualmente las secciones de jogging a un ritmo semanal. Esto le da a los músculos, tendones, ligamentos y también a la condición la oportunidad de adaptarse a la carga. Como pauta, no aumente la cantidad de trote en más del 10 por ciento por semana.
Jogging para principiantes: el equipamiento básico
Para la fase con pasajes para correr y caminar, zapatillas de deporte, una camiseta y pantalones deportivos o de jogging son suficientes para correr para principiantes. Es útil tener un reloj de pulsera (sin correa de cuero debido al sudor) o un teléfono celular para llevar la cuenta del tiempo.
¿Quieres seguir haciendo jogging? Entonces al menos consigue un par de buenas zapatillas para correr. Esto protegerá y apoyará su pie en el movimiento de carrera.
Trotar para principiantes: ¿con qué frecuencia y por cuánto tiempo?
Al aprender a correr, como principiante, no debe guiarse (todavía) por pautas de kilómetros, sino por minutos. Por lo tanto, un entrenamiento de carrera sensato para principiantes no funciona con especificaciones como «correr tres kilómetros seguidos», sino, por ejemplo, con «estar en movimiento durante un total de 15 minutos». Cada principiante puede dividir este tiempo total en secciones de carrera y caminata de acuerdo con sus habilidades. Después de todo, incluso una caminata rápida es ejercicio y, desde el punto de vista de la salud, es mucho mejor que sentarse en el sofá. Si quieres correr durante 30 minutos como principiante absoluto, debes darte de ocho a doce semanas para hacerlo.
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Idealmente, debe apuntar a tres o cuatro sesiones de 15 a 20 minutos por semana. A medio plazo, podrás correr entre una hora y una hora y media a la semana, repartidas en tres sesiones. Según los conocimientos actuales, esta carga se considera óptima para la salud.
Trotar para principiantes: el ritmo
Correr para principiantes suele ser lo suficientemente desafiante en sí mismo. Por lo tanto, el ritmo no debería jugar un papel al principio. Si las secciones de caminata rápida y carrera moderada se sienten casi igual de rápidas al principio, está bien. Aumente de un ritmo de caminata de 4 a 5 km/h y trote solo un poco más rápido a 6 a 7 km/h muy lentamente. Solo aumente más cuando se sienta cómodo con esto. Al menos dos días de descanso por semana son obligatorios para darle al cuerpo la oportunidad de recuperarse y adaptarse a la carga no acostumbrada.
Trotar para principiantes: consejos para progresar y motivarse.
¿Quieres desarrollar una rutina para correr, pero no estás seguro de cuál es la mejor manera de empezar a trotar? Consejos como los siguientes le ayudarán a mantenerse concentrado:
Establecer metas realistas
Saltar directamente con la intención de correr un maratón está destinado a provocar frustración, sobreesfuerzo y lesiones. Mejor: Regístrese para una carrera de cinco kilómetros en tres o cuatro meses y establezca hitos en el camino (por ejemplo, trotar un minuto más cada semana).
No sigas el ejemplo de los demás
No se deje intimidar por los corredores que pasan. No sabes cuánto tiempo ha estado corriendo la otra persona, si está entrenando intervalos o haciendo una carrera de ritmo. Su entrenamiento no es tu entrenamiento. Además, la mayoría de los corredores van demasiado rápido de todos modos. Mantén tu ritmo de (correr o correr/(caminar)) cuando trotes para principiantes.
ser más astuto
Especialmente cuando trotes para principiantes, ni siquiera te des la oportunidad de pensar si tienes ganas de correr. Prepare su equipo para correr la noche anterior y levántese de la cama con sus zapatos para correr, o lleve su equipo para correr a la oficina y corra una vuelta en el mismo lugar después del trabajo. Simplemente no te pongas «bajito» en el sofá primero. El peligro de simplemente permanecer sentado es alto, especialmente si, como ocurre con el jogging para principiantes, el ejercicio aún no forma parte de su rutina diaria.
Recompénsate
Especialmente cuando los principiantes trotan, es importante celebrar los pequeños éxitos. No esconda su logro debajo de la alfombra solo porque su compañero de trabajo corre una media maratón. Recompénsate con algo por cada sesión de entrenamiento que completes. Con un trozo de tu tarta favorita o, si quieres adelgazar, con una visita al cine o un baño de burbujas.
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