Trotar: Cómo beneficia tu salud

Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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Correr es bueno para la salud. Correr por el campo a un ritmo pausado o rápido entrena el cuerpo, la cabeza y el sistema inmunológico. Además, puede atarse los zapatos para correr en cualquier momento y en cualquier lugar y comenzar a correr. Aprende aquí por qué debes trotar, qué enfermedades y dolencias te beneficiarás al hacerlo, qué ritmo es más efectivo para tu salud y qué equipo necesitarás.

Correr: por qué deberías hacerlo

Saludable, disciplinado, delgado: todos los atributos asociados a los corredores. Correr tiene una connotación positiva. Pero, ¿cuáles son los beneficios concretos de trotar? Por un lado, tiene un efecto positivo en los vasos sanguíneos, los limpia, por así decirlo. Además, trotar regularmente fortalece los músculos, tendones y ligamentos, el tejido conectivo se vuelve más firme y se mantiene la agilidad.

Por cierto, se da el visto bueno para los atletas de fuerza a los que también les gusta correr: el desarrollo muscular y la carrera van bien juntos. El entrenamiento de resistencia puede incluso maximizar el crecimiento muscular si comes adecuadamente y estimulas el crecimiento a través de la intensidad de la carrera.

Además, trotar te hace más feliz, más relajado e incluso se dice que reduce los olvidos.

Trotar: ¿Cuándo ocurre el efecto sobre la salud?

Cuánto tiempo uno debe correr para ello, es manejable. Según los estudios, de cinco a diez minutos son suficientes para lograr efectos positivos en la salud, pero no debes excederte. El cuerpo necesita periodos de descanso para recuperarse y adaptarse a los estímulos del entrenamiento. Si no le permites estos descansos, se los quitará en el peor de los casos a través de lesiones.

Por cierto, no tienes que dejar de trotar por completo si tienes dolor de espalda, porque el alivio total a menudo hace más daño que bien. Si el dolor persiste horas después del entrenamiento, es mejor hablar con un médico deportivo o fisioterapeuta.

Jogging y consumo de calorías

Al igual que con otros deportes, lo siguiente se aplica al consumo de calorías: trotar es tan efectivo como lo dictan su constitución física, disposición y la intensidad, frecuencia y duración de sus carreras.

Por supuesto, hay valores aproximados. Por ejemplo, un corredor de 80 kilogramos quema una media de más de 900 kilocalorías en una hora haciendo jogging. Así que el deporte es excelente para perder peso, porque quemas muchas calorías en un tiempo comparativamente corto. Sin embargo, trotar solo te ayuda a perder peso si no consumes inmediatamente las calorías que acabas de quemar. Y puede hacerlo rápidamente: un muffin de arándanos como recompensa, por ejemplo, agrega alrededor de 400 calorías a su cuenta de energía, y tiene que trotar durante 30 a 40 minutos para llegar allí.

Correr: cómo hacerlo bien

No existe una «manera correcta de trotar» universal. Todo el mundo tiene su propio estilo de carrera individual. Y eso está perfectamente bien, siempre y cuando no tenga ningún problema ortopédico. Por ejemplo, si pones el pie en el talón y lo dejas tocar el suelo sin frenar, corres un riesgo mucho mayor de lesionarte a largo plazo que alguien que empuja con los músculos pretensados.

Pero una técnica de carrera limpia no solo es buena para la salud, sino que también hace que trotar sea más eficiente. La velocidad y la distancia recorrida aumentan con la misma producción de energía. La mayoría de los corredores de clase mundial aterrizan con la parte media del pie (como si estuvieran chapoteando en un charco), los brazos doblados 90 grados o más cerca del cuerpo, las caderas estables y ligeramente empujadas hacia adelante (como si estuvieras tratando de empujar un carrito de compras con tu pelvis). Levantan las rodillas, la mirada fija en el suelo a unos metros de ellos, la cabeza recta.

Una buena manera de perfeccionar tu técnica de carrera es el abc de carrera, una colección de ejercicios como tacones o saltos con rebote. Básicamente, es útil contar con un entrenador o club de atletismo profesional que le muestre las técnicas adecuadas.

Trotar: Empezar de la manera correcta

En principio, cualquier adulto sano de peso normal puede hacer jogging.

La frecuencia con la que debe ponerse los zapatos para correr como principiante, a qué velocidad y con qué equipo puede comenzar, puede leer en el artículo Jogging para principiantes.

Jogging – velocidad y ritmo

Básicamente, siempre debes comenzar a correr lentamente para que los músculos y los tendones se calienten. Si no hace esto, corre el riesgo de lesionarse.

El ritmo al que continúe después de la carrera inicial depende de usted: porque lo que cada individuo encuentra cómodo y manejable se combina con la aptitud y la capacidad individuales. Mientras que los corredores principiantes y recreativos pueden mantener un ritmo de 7 a 8 mph durante un período de tiempo más largo, los corredores ambiciosos pueden manejar 12, 13 o más mph sin quedarse sin aliento. Una buena pauta es: aún debería poder conversar mientras trota.

Pero: Correr siempre al mismo ritmo te mantendrá en forma, pero es un poco monótono y no aumentará el rendimiento. Esto requiere un cambio de ritmo, es decir, debe trotar más rápido y más lento dentro de un entrenamiento. Por cierto, también puedes perder peso al mismo tiempo. Un estudio demostró que los intervalos de sprint aumentan la quema de grasa.

Trotar – respirar correctamente

Es difícil trotar por millas sin aire. Por lo tanto, la respiración y la técnica de respiración son factores importantes para la diversión y el éxito en el jogging. La respiración consciente es saludable. La respiración fluye de manera relajada, no hay bolsas de aire desagradables en el pecho y la sangre se alimenta de oxígeno de manera más efectiva; esto también evita las molestas puntadas laterales.

Contrariamente a algunas afirmaciones, no existe una técnica de respiración perfecta para correr. Trotar con un ritmo fijo de dos, tres o cuatro pasos no es necesario ni útil.

Lo único importante es respirar profundamente desde el vientre, y hacerlo cuando lo necesite. Si luego se asegura de exhalar con fuerza para que no queden «residuos de aire» en sus pulmones, ya está en el camino correcto.

Por cierto: Respira tranquilamente por la boca. La llamada respiración nasal no inspira, sino que simplemente proporciona muy poco aire para correr enérgicamente.

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trotar en invierno

Nieve en las carreteras y charcos helados: trotar en invierno tiene sus inconvenientes, pero también puede ser divertido. Pero todavía hay algunos puntos que debe tener en cuenta.

Puede averiguar qué debe tener en cuenta al hacer jogging en invierno en el artículo Jogging in Winter.

Trotar después de comer y comer después de trotar

Deberías haber comido tu última comida abundante dos o tres horas antes de salir a correr para darle tiempo a tu cuerpo para digerir. Si tienes miedo a una bajada de azúcar en sangre durante un entrenamiento o competición, puedes comerte antes una barrita deportiva, un plátano o una tostada con miel. Después de trotar, el cuerpo es especialmente receptivo a los nutrientes durante unas dos horas. Si comes carbohidratos y proteínas durante este tiempo (plátano con requesón, leche con chocolate, panecillo con queso), ayudará a tu cuerpo a recuperarse.

Jogging – equipo para principiantes e intermedios

El equipo para trotar que tenga sentido depende, entre otras cosas, de la frecuencia con la que trote a la semana en su programa y de la ambición con la que practique este deporte.

Para principiantes con pausas para caminar y rondas pequeñas, un par de zapatillas, una camisa de algodón y pantalones de jogging son suficientes. Pero si corres con regularidad, deberías hacerte con un pequeño equipamiento básico, el mínimo del cual debería consistir en unas buenas zapatillas para correr.

Calzado: Un calzado adecuado ofrece comodidad y seguridad al correr, en cualquier clima. Además, sostiene el cuerpo al absorber las cargas de choque y puede compensar las malas posiciones a través de elementos de soporte especiales. Según el terreno por el que vayas a correr principalmente (por ejemplo, asfalto o caminos forestales), existen diferentes modelos de zapatillas con más o menos amortiguación. Para asegurarse de que el zapato le quede bien, debe comprarlo en una tienda especializada y, en el mejor de los casos, trotar con él una vuelta (en la cinta de correr) a modo de prueba.

Ropa: la ropa moderna para correr está hecha de los llamados materiales funcionales. A diferencia del algodón, no absorben la humedad (enfriando el cuerpo). En cambio, sus fibras huecas funcionan según el principio de la mecha de una vela y conducen la transpiración a la superficie del material, donde se evapora. Como equipamiento básico, basta con una camiseta de manga corta y unos pantalones de running elásticos. Más tarde, pueden seguir los calcetines, la camiseta, el chaleco y la chaqueta.

GPS y pulsómetro: Estas ayudas técnicas no son imprescindibles, pero pueden ser útiles. Por un lado, un pulsómetro es un accesorio útil para el control del entrenamiento si conoces tus valores de frecuencia cardíaca y quieres entrenar en función de ellos. Por otro lado, el colector de datos GPS en la muñeca es un motivador porque la velocidad promedio (min./km), la velocidad actual, los kilómetros recorridos y el tiempo, etc., se muestran al trotar.

¿Para quién es adecuado hacer jogging?

Básicamente, cualquier persona que no esté gravemente enferma o con sobrepeso puede correr. Si eres nuevo en (este) deporte, debes hacerte un chequeo médico antes de empezar a trotar. Correr tiene muchas ventajas, por lo que la pregunta «¿Es saludable trotar?» se puede responder con un claro «sí» en la mayoría de los casos, siempre y cuando no se exceda.

El jogging es especialmente adecuado para personas que tienen, o no quieren tener, las siguientes dolencias, por ejemplo:

• Enfermedad cardiovascular: El ejercicio de resistencia moderado y regular retrasa el proceso de envejecimiento de las células en el sistema vascular, aumentando la protección contra la enfermedad cardiovascular. Trotar puede contrarrestar la presión arterial alta o evitar que ocurra en primer lugar y ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control.
• Diabetes mellitus: los estudios muestran que el ejercicio es más efectivo que la dieta para los pacientes con diabetes. Los diabéticos que son físicamente activos tienen un riesgo 38 por ciento menor de muerte prematura.
• Sistema inmunitario débil: las personas bien entrenadas tienen más células inmunitarias antiinflamatorias que las personas no entrenadas. Debido a esto, los resfriados, las alergias y las enfermedades autoinmunes a menudo no les afectan tanto.
• Estrés/agotamiento/depresión/trastornos de ansiedad: Correr mejora el estado de ánimo y aumenta el bienestar general.

Correr y Embarazo

Incluso durante el embarazo, no tienes que dejar de correr, especialmente si has estado corriendo de vez en cuando antes.

¿Correr con un bulto de bebé? Puedes encontrar todo sobre el tema en el artículo Jogging en el embarazo.

Correr: errores que debes evitar

Falsa ambición: Las lesiones ocurren cuando los corredores se sobreestiman a sí mismos. Aumenta tus distancias de carrera en un máximo del diez por ciento de una semana a otra.

Trotar con un resfriado: Correr es un tabú si tienes un resfriado que va más allá de una picazón en la garganta o un resfriado, así como otras enfermedades infecciosas. De lo contrario, existe el riesgo de que la infección se propague al corazón. Esto puede provocar daños a largo plazo.

Trotar con sobrepeso: para las personas con sobrepeso severo o problemas ortopédicos, el estrés de compresión del trote puede ser demasiado grande. Para ellos, la marcha nórdica es una mejor alternativa para desarrollar una rutina de ejercicios.

Trotar sin calentar: Aquellos que no calientan lo suficiente antes de hacer ejercicio corren el riesgo de sufrir lesiones musculares y tendinosas o problemas en las articulaciones.

Carreras largas sin agua/suministros: los entrenamientos largos (más de 60 a 90 minutos) sin hidratación pueden provocar agotamiento y colapso.

Trotar rápido en clima frío: especialmente en la estación fría, se produce el llamado efecto de ventana abierta: especialmente después de una carrera rápida, el sistema inmunológico se debilita y el cuerpo es susceptible a las infecciones. Además, respiras más profundo cuando trotas rápido, el frío puede irritar las vías respiratorias.

Trote demasiado intenso con músculos adoloridos: si se esfuerza demasiado con los músculos adoloridos, puede agravar el daño muscular diminuto y retrasar la curación. Mejor: trote moderado. De esta forma, las sustancias creadas por la reacción inflamatoria se descomponen más rápidamente.

Trotar: qué hay detrás

Cuando los primeros corredores trotaron por las calles y los bosques de Alemania en la década de 1970 tras la locura de Trimm-Dich, eran exóticos con extraños chándales. Casi nadie corrió para mantenerse en forma.Eso ha cambiado desde entonces.En la década de 1990, trotar se convirtió en un deporte popular.En una encuesta de Deloitte de 2016, el 29 por ciento de los encuestados dijo que trotaba regularmente.

Pero no tienes que correr una maratón para hacer algo por tu salud.La frecuencia con la que es necesario y sensato salir a correr por semana depende del objetivo de carrera y de la condición individual.Sin embargo, según los conocimientos actuales, desde el punto de vista de la salud se considera óptimo de una a poco menos de dos horas y media de trote por semana, idealmente repartido hasta tres veces por semana.

Tanto los corredores principiantes como los experimentados pueden obtener consejos sobre entrenamiento, nutrición y equipamiento de una gran cantidad de revistas especializadas, portales web y blogs.Sin embargo, si quiere estar seguro y entrenar de acuerdo con un programa individual para obtener los máximos beneficios para la salud, debe encontrar un entrenador o unirse a un club.

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