Relajación Muscular Progresiva – Instrucción

Dr. rer. nacional Kathleen Küsel estudió biología en la Universidad de Rostock. Su primera publicación como científica en el Centro de Investigación Borstel trató sobre las bacterias que protegen contra el asma. Incluso entonces, nació el deseo de inspirar a muchas personas con textos fáciles de entender sobre temas médicos después de completar su doctorado como periodista científica y médica.

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Una de las técnicas de relajación más populares es la relajación muscular progresiva según Jacobson. La instrucción en esto se obtiene mejor de entrenadores certificados. Pero también puedes hacer los ejercicios tú mismo en casa. Lee aquí cómo funciona la relajación muscular progresiva y qué debes tener en cuenta.

Relajación muscular progresiva: preparación

• Asegúrate de que nadie te moleste durante los próximos 30 minutos.
• Use ropa suelta.
• Acuéstese o siéntese cómodamente.
• Cierra los ojos y presta atención a tu respiración: el aire que respiras debe fluir con calma y de manera uniforme.
• Luego «camina» a través de tu cuerpo. ¿Puedes sentir grupos musculares tensos en cualquier lugar? ¡Ve a por ello!

Relajación muscular progresiva: ejercicios

Si hay poco tiempo, la Relajación Muscular Progresiva ofrece orientación para la forma corta. Tense los grupos de músculos de su cuerpo que se enumeran a continuación, uno tras otro, durante unos cinco a diez segundos.

Es suficiente si la tensión es normal. En la siguiente exhalación, relaja el grupo muscular en cuestión durante 30 segundos. Todo el ejercicio solo toma unos cinco minutos.

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Consejo: Si te dices interiormente mientras te tensas y relajas: «Ahora, sostén, sostén, sostén… suéltalo», puedes guiar mentalmente el ejercicio.

Relajación muscular progresiva: instrucciones para la forma larga

A continuación encontrará las instrucciones de relajación muscular progresiva para el llamado ejercicio de forma larga paso a paso. Puedes hacerlo tumbado o sentado en un cómodo sillón. Cada punto es un único ejercicio de tensión:

brazos y manos

• Comienza con tu mano dominante y apriétala en un puño. Esto también ejercita el antebrazo.
• Tense la parte superior del brazo doblando el antebrazo hacia el cielo y presionando la parte superior del brazo contra el pecho.
• Haz lo mismo con la mano y la parte superior del brazo del otro lado del cuerpo.

Pies, piernas y glúteos

• A medida que junta los dedos de los pies, los pies se tensan.
• Para trabajar la parte inferior de las piernas, doble el empeine hacia el suelo.
• Levanta la pierna hacia arriba. Esto tensa los músculos del muslo.
• Repita en la otra pierna.
• Luego trabaje las nalgas apretando ambas nalgas juntas.

cara y cabeza

• Frunce el ceño y levanta las cejas. Aprieta la coronilla de tu cabeza.
• Para el área de los ojos, sigue adelante y haz una mueca un poco. Arruga la nariz y entrecierra los ojos en una pequeña abertura.
• Apriete los dientes normalmente y presione los labios juntos. Abre bien la boca, como si tu mandíbula inferior intentara tocar tu cuello.
• Para trabajar el cuello y la garganta, tire de los hombros hacia arriba y presione el cuello hacia atrás.

Parte superior del cuerpo, espalda y abdomen.

• Lleve ambos hombros ligeramente hacia atrás.
• Luego tense los músculos del pecho mientras respira profundamente.
• Deje que los músculos abdominales se endurezcan y contrólelos un poco con los músculos lumbares.
• Haz una espalda hueca, esto aprieta la espalda baja.
• Por último, tensa todo de nuevo.

Relajación muscular progresiva: instrucciones al final del ejercicio

Después del ejercicio, vuelva a moverse conscientemente hacia cada grupo muscular entrenado. Esto te ayudará a relajarte por más tiempo y beneficiarte de una relajación muscular progresiva durante el resto del día.

Para la retracción, lo mejor es inhalar y exhalar profundamente. Tramo. Estira todas las extremidades como si acabaras de despertar. Dígase a sí mismo que el ejercicio ha terminado. Esto lo despertará nuevamente y le permitirá continuar activamente su día.

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