Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
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Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
La proteína, también llamada proteína, es el tercer nutriente principal (macronutriente) junto a los carbohidratos y las grasas. Proporciona al cuerpo importantes bloques de construcción llamados aminoácidos. No podemos vivir sin proteínas, porque los aminoácidos están involucrados en muchos procesos en el cuerpo. Lee aquí para qué necesitas la proteína y cómo tomarla.
¿Qué son las proteínas?
Proteína proviene de la palabra griega proteuo, que significa «yo tomo el primer lugar». Esa no es una descripción tan invertida, porque simplemente no podríamos existir sin las proteínas. Coloquialmente, la proteína también se llama clara de huevo.
Los alimentos con muchas proteínas deben estar en el menú todos los días, porque son un material de construcción para nuestro cuerpo. Están involucrados en la construcción y el mantenimiento de los músculos, son parte de las hormonas, las enzimas y estabilizan los tejidos. Hay varios miles de proteínas diferentes en cada célula.
En términos químicos, las proteínas contienen los tres elementos C (carbono), O (oxígeno) y H (hidrógeno) además de nitrógeno (N), que juega un papel importante en el organismo. Por lo tanto, son vitales en numerosos procesos que involucran el contenido de nitrógeno en el cuerpo.
Las proteínas se componen de bloques de construcción llamados aminoácidos, 20 de los cuales el cuerpo necesita, pero ocho de los cuales no puede producir por sí mismo. Éstos incluyen:
- leucina
- triptófano
- treonina
- metionina
- Valina
- isoleucina
- Lisina
- Fenilalanina
Estos aminoácidos también se denominan «esenciales». Esto significa que deben ingerirse a través de alimentos que contengan proteínas.
El tipo y la cantidad de los aminoácidos determinan decisivamente el valor de la proteína respectiva en la dieta. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales; dependiendo de la fuente, las proteínas se componen de diferentes aminoácidos.
¿Qué hace la proteína?
Básicamente, hay diferentes lugares del cuerpo donde se utilizan las proteínas:
- Proteínas estructurales: estas proteínas dan forma a las células e incluyen colágeno, elastina y queratina.
- Proteínas transportadoras: La mioglobina, la albúmina y la hemoglobina son las encargadas de transportar el oxígeno o la grasa.
- Proteínas de almacenamiento: ayudan al cuerpo a almacenar ciertas sustancias (por ejemplo, ferritina).
- Proteínas contráctiles: en forma de miosina, aseguran que los músculos se contraigan; con su ayuda, los humanos se mueven.
- Proteínas protectoras: Componentes de nuestro sistema inmunológico, más conocidas como anticuerpos. Los seres humanos también necesitan proteínas (fibrógeno) para la coagulación de la sangre.
Además, muchas hormonas y enzimas involucradas en varios procesos en el cuerpo pertenecen a las proteínas.
Todos los días, las proteínas se descomponen en el organismo y sus componentes básicos se excretan. Estos tienen que ser reemplazados por alimentos. Las proteínas dietéticas proporcionan al cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita para desarrollar músculos, órganos, cartílagos, huesos, piel, cabello y uñas.
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La proteína normalmente no se utiliza para la producción de energía; el cuerpo solo recurre a las reservas de proteínas en situaciones de emergencia. Por ejemplo, durante una dieta sin proteínas, se descomponen abundantes músculos ricos en proteínas, especialmente cuando los músculos no son necesarios debido a la falta de ejercicio.
Proteína animal vs proteína vegetal
Con una dieta saludable y variada que incluya tanto alimentos de origen animal como vegetal, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas.
Sin embargo, las proteínas de origen animal son más fáciles de utilizar para los humanos porque son mucho más similares en términos de estructura y tipo de aminoácidos. Esto se conoce como un «valor» biológico más alto porque se debe ingerir menos para reemplazar las proteínas que se descomponen en el organismo todos los días.
La proteína animal se encuentra en
- Carne
- Pez
- Huevos
- Productos lácteos
Sin embargo, la proteína animal también tiene desventajas en comparación con la variedad de origen vegetal. Los alimentos correspondientes contienen más grasas no saludables así como purinas y potencialmente contribuyen más al equilibrio del colesterol.
Hay un truco que se puede utilizar para aumentar el «valor» biológico de las proteínas: si se consumen proteínas animales y vegetales juntas, el cuerpo las aprovecha mejor. Esto funciona bien con las siguientes combinaciones, por ejemplo: Patatas con huevo, cereales con leche o patatas con lácteos.
De esta forma, la dieta con proteínas pasa a ser biológicamente de mayor calidad, con menos grasas, colesterol y purinas, más hidratos de carbono complejos, fibra digestiva y menos calorías.
Puede leer sobre los alimentos y productos de origen vegetal que contienen proteínas en el artículo Proteína de origen vegetal.
Requerimientos de proteínas: ¿En qué punto las proteínas se vuelven dañinas?
La cantidad de proteína necesaria por día depende de la constitución respectiva y la etapa de la vida. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adolescentes y adultos. Las personas mayores tienen un requerimiento ligeramente mayor: la DGE recomienda 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para personas de 65 años o más.
El mínimo absoluto es de 13 a 17 gramos en total. Una deficiencia de proteínas tiene un efecto negativo sobre la estructura ósea y el sistema inmunológico. Sin embargo, aquellos que consumen proteínas muy por encima del nivel recomendado a diario corren el riesgo de sufrir daños renales.
En este artículo, aprenderá más sobre los requisitos diarios de proteínas.
Proteínas: Alimentos con un alto contenido
De manera óptima, del 10 al 20 por ciento de la ingesta calórica diaria total consiste en proteínas. Hay varios alimentos que contienen proteínas, estos incluyen:
- parmesano
- Atún
- Carne molida
- Germen de trigo
- soja
- lentejas
- higos
- Mantequilla de maní
Lea más sobre los valores proteicos de los alimentos en el artículo Alimentos que contienen proteínas.
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