Pilates: ¡los mejores ejercicios!

Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada de ejercicios y nutrición. Trabajó para varias revistas comerciales y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de su entrenamiento, estudió la traducción e interpretación en Kempten y Munich.

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En principio, los ejercicios de Pilates entrenan a todo el cuerpo, pero principalmente el núcleo. Ahora hay varios cientos de ejercicios de Pilates que funcionan en la colchoneta, con pequeños ayudas o en equipos. Lea aquí qué ejercicios son mejores para los principiantes de Pilates para comenzar, qué partes del cuerpo están entrenadas y qué uso de diferentes equipos trae.

Estos ejercicios de Pilates están disponibles

No tienes que ser un contorsionista o un súper atleta para hacer Pilates. Hay una variedad de ejercicios de Pilates que puedes aprender rápidamente como principiante sin ninguna experiencia. Idealmente, debe aprenderlos bajo la guía de un instructor experimentado para que no se arrastren los errores y el ejercicio se realice correctamente para obtener los máximos efectos. Una vez que los ejercicios están en su lugar, puede practicar pilates por su cuenta en casa.

Hay diferentes ejercicios en Pilates:

• Entrenamiento de mates: aquí haces varios ejercicios en una estera suave, como una estera de yoga. Estos ejercicios no requieren ningún otro equipo.
• Entrenamiento con equipos pequeños: aquí lleva dispositivos pequeños como una pelota, rodillo o therabando a la ayuda. Mejoran la coordinación y las habilidades motoras finas.
• Capacitación con equipos grandes: utiliza equipos grandes especiales como un reformador, silla, torre o cadillac si ya ha acumulado una buena estabilidad postural.

Capacitación en mates

El entrenamiento de Matwork es un método de Pilates que no requiere equipo y, por lo tanto, es particularmente adecuado para principiantes.

La pieza clave de todos los ejercicios de Pilates es la llamada «potencia». Esto se refiere al centro del cuerpo, aproximadamente al nivel del ombligo. Siempre debe activarse durante el ejercicio. Esto significa que sacas el ombligo hacia la columna y, por lo tanto, tensas los músculos allí, durante todo el ejercicio. Además, exhale durante la parte extenuante del ejercicio e inhale durante la fase de recuperación. De esta manera, el ritmo de la respiración sigue al de los ejercicios.

No es importante hacer tantas repeticiones como sea posible o llevar su cuerpo a posturas de estiramiento extrema. Más bien, debe prestar atención al flujo de movimiento, postura y señales de su cuerpo. A continuación se presentan ejercicios típicos para principiantes.

Activar la potencia

El ejercicio clásico para principiantes es activar la potencia.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos en el piso, los brazos descansando junto a su cuerpo, los muslos cerrados.
2. Después de tres respiraciones, apriete los músculos alrededor del ombligo, el piso pélvico, la parte inferior de la espalda y las nalgas como para tirar del ombligo hacia la columna vertebral. El resto del cuerpo, especialmente la posición pélvica y los hombros, debe permanecer sin cambios.
3. La cabeza y los hombros ahora se levantan, los brazos se estiran hacia adelante a nivel de hombro, exhalando. La barbilla debe mantenerse paralela al esternón para relajar el cuello. Durante este ejercicio de Pilates, asegúrese de que su abdomen no se abardee y que no caiga en una espalda hueca.

Los cien (los cien)

Suponga la siguiente postura: plana sobre la espalda, los brazos extendidos a los lados, las palmas presionadas hacia el piso. La columna no debe presionarse hacia abajo ni en una espalda hueca.

1. Una rodilla se siente atraída hacia el cofre, activando la potencia y levantando los hombros, la cabeza y los brazos.
2. Estire las piernas verticalmente en el aire. Los pies se estiran, los tobillos se presionan.
3. En esta posición, las piernas ahora se bajan a un ángulo de 45 grados al piso
4. Ahora agregue los brazos: mueva los brazos innumerados rítmicamente con pequeños movimientos de bombeo rápido, no más de 15 pulgadas del piso. Mientras hace esto, respire profundamente y lentamente cinco veces y cinco veces.
5. Con cada inhalación y exhalación, bombee hacia arriba y hacia abajo cinco veces para que haya completado cincuenta movimientos de bombeo al final. A medida que avanza su entrenamiento, aumente a cien movimientos de bombeo.

Enrollar

Enrollar

Acuéstese sobre su espalda y extienda los brazos mucho sobre su cabeza. Apriete las piernas bien y coloque las puntas de los dedos de los pies verticalmente.

1. Levante los brazos extendidos hasta que estén verticales por encima de los hombros. Levanta la cabeza ligeramente con la barbilla apuntando hacia el cofre.
2. Respira hondo y activa tu potencia. Lentamente endereza su torso, enrollando una vértebra a la vez. En la posición final, pase los dedos sobre los dedos de los pies. La cabeza está entre los hombros. La parte posterior forma una forma de C.
3. Luego vuelva a la posición inicial, vértebra por vértebra. Respira mientras lo haces. Repita el ejercicio de tres a cinco veces.

Círculos con una pierna (círculos de una sola pierna)

Rodear con una pierna (círculos de una sola pierna)

Acuéstese sobre la espalda con los brazos estirados junto a su cuerpo y su cuello extendido.

1. Con la potencia activada, se elabora una pierna y el pie se coloca en el piso.
2. La otra pierna se levanta verticalmente en el aire (pie extendido y gira ligeramente hacia afuera).
3. Inhale y dibuje cinco círculos en sentido horario y cinco en sentido antihorario en el aire con la pierna extendida. Cambio de lados.

Rodando como una pelota (rodando como una pelota)

Mientras está sentado, agarre las espinillas sobre los tobillos con los pies dibujados hasta las nalgas.

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1. La frente se baja entre las rodillas abiertas, el cuerpo forma una pelota.
2. Inhale con la potencia activada y debe descender hacia atrás hasta que los hombros (¡no el cuello o la cabeza!) Toque el piso.
3. Regrese a la posición inicial mientras exhala.

Precaución: este ejercicio no es adecuado para personas con problemas de espalda, especialmente escoliosis.

Estirarse con una pierna (estiramiento de una sola pierna)

Te acostas sobre tu espalda, con los brazos descansando a los lados, las palmas del piso. La columna está en una posición natural, ni empujada ni a través.

1. Dobla ambas piernas, active la potencia, el cuello forma una línea recta con la columna vertebral.
2. Con una inhalación, tire de una rodilla hacia el cofre y cárguela con ambas manos. Ahora debería apuntar ligeramente hacia el hombro opuesto. Los codos apuntan hacia afuera.
3. Levante la cabeza y los hombros (manteniendo los omóplatos en el piso). Levanta la otra pierna.
4. Exhale y cambie los lados. De cinco a ocho repeticiones por pierna son suficientes.

Como un «estiramiento de doble pierna», este ejercicio se realiza con ambas piernas juntas al mismo tiempo, las rodillas permanecen juntas, los pies extendidos y se giran ligeramente hacia afuera.

Estirar la columna (estiramiento de la columna)

Comienza en una posición vertical (como si se apoyara contra una pared invisible), con las piernas ligeramente separadas, estiradas hacia adelante, ligeramente dobladas. Los dedos de los pies hacia arriba, los tacones se presionan hacia el piso.

1. Los brazos se extienden a nivel de hombro, activando la potencia.
2. Exhale y baje la cabeza, redondeando la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior en posición vertical.
3. Continúe bajando la cabeza hasta que las orejas estén a nivel del brazo para aumentar el estiramiento.
4. Tres a cinco repeticiones.

Ejercicios de Pilates para abdomen, nalgas y espalda

Los entrenamientos de Pilates también se pueden usar para dirigirse a áreas específicas como el abdomen, las nalgas o la espalda. Todas estas áreas musculares tienen «roles de apoyo». Si son fuertes, esto se reflejará en una postura más recta que se ve segura.

Cintura de avispa (cosaco)

Este ejercicio de Pilates se dirige a los músculos abdominales diagonales. Ambos están activados y masajeados. Mientras está de pie o sentado, los brazos se cruzan frente al cofre, y cuando inhala, gira la cabeza y la parte superior del cuerpo primero hacia la izquierda, y mientras exhala, de regreso al centro, luego hacia la derecha. La potencia permanece activada. Seis veces por lado.

Lucky Star (estrella)

Los ejercicios de Pilates como este entrenan los extensores traseros y los músculos glúteos. Te acuestas sobre el estómago con los brazos y las piernas estiradas lejos de tu cuerpo para formar una X. Alternar los brazos y las piernas uno frente al otro. Alterne levantando el brazo y la pierna opuestos en diagonal y bajándolos nuevamente. Seis repeticiones por lado.

Puente de hombro

Efectivamente, este ejercicio de Pilates fortalece tres zonas a la vez: Abdomen, piernas y glúteos. Mientras está acostado boca arriba (brazos al lado de su cuerpo), inhale para colocar sus pies y tensar todos sus músculos. Al exhalar, levante las nalgas y el torso lo más que pueda; idealmente, la espalda debe formar una línea recta con el muslo. Sostenga breve y lentamente la parte inferior de la espalda hacia abajo, vértebra por vértebra.

Dependiendo de las capacidades físicas, una pierna se estira hacia arriba durante el siguiente levantamiento y se mantiene durante uno o dos segundos. Luego sigue con la otra pierna. Repita de tres a cinco veces para cada pierna.

Ejercicios de pilates con equipo pequeño

Los ejercicios de piso como los enumerados anteriormente forman el núcleo y la base de Pilates. Sin embargo, muchos se pueden variar con pequeños accesorios para ejercicios de Pilates. Algunos de ellos solo se pueden hacer con ciertos accesorios. Pequeños equipos como pelotas, rodillos o theraband también ayudan a mejorar la coordinación y la motricidad fina.

Los ejercicios con pelota de Pilates pueden verse así, por ejemplo:

• al arrodillarse, las espinillas descansan sobre la pelota para entrenar el equilibrio
• al apoyar los antebrazos, los muslos descansan sobre la pelota, el peso se desplaza ligeramente hacia adelante y hacia atrás, la superficie tambaleante debe equilibrarse muscularmente
• la pelota se encuentra debajo de la columna lumbar y la apoya y la alivia durante ciertos ejercicios

Los ejercicios de pilates roll incluyen, por ejemplo:

• Puente de hombros sobre el rodillo, ya que la superficie no es estable, se entrena el equilibrio y la coordinación, y se trabaja la musculatura profunda
• Si los brazos se colocan sobre el rodillo durante los ejercicios de Pilates, como la posición de cuadrúpedo, los músculos también tienen que trabajar más para compensar la superficie tambaleante.

Los ejercicios de Pilates con Theraband hacen que el entrenamiento sea más intenso, entre otras cosas, porque se aumenta la resistencia.

Pilates – ejercicios en grandes equipos

Las máquinas grandes como Reformer, Chair, Tower o Cadillac son solo algo para los deportistas que ya han desarrollado una buena estabilidad postural. Básicamente, los ejercicios regulares de Pilates con resistencia variable (a menudo aumentada) se realizan en dicho equipo. La resistencia está regulada por resortes que están tensados. En el equipo, se estimulan más los músculos, los ejercicios de Pilates se realizan con mayor precisión, se apoya el flujo del ejercicio y se puede variar el grado de dificultad.

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