Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
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Las personas que hacen ejercicio y cuidan sus calorías pierden peso. ¿Pero es eso realmente cierto? Descubra aquí si la pérdida de peso se puede lograr solo con ejercicio, qué papel juega la nutrición y cuáles pueden ser las razones para que su barriga no se encoja a pesar del ejercicio y una dieta saludable.
- Adelgazar con deporte y nutrición: Así funciona
- Adelgazar con el deporte
- Bajar de peso con la nutrición.
- ¿Por qué no pierdo peso a pesar del ejercicio y una dieta saludable?
- Subestimas la ingesta de calorías.
- No prestas atención a la calidad de la comida.
- Comes muy poca proteína
- Consumes bebidas que contienen calorías.
- haces mal ejercicio
- duermes muy poco
- Dieta y ejercicio: los mejores consejos
- Conclusión: Adelgaza con ejercicio y una dieta saludable
Adelgazar con deporte y nutrición: Así funciona
La clave para controlar el peso es la relación entre la energía consumida y la energía utilizada. Si consume la misma cantidad de calorías que quema, su peso seguirá siendo el mismo. Si comes más de lo que necesitas, tu cuerpo almacena el exceso de energía y aumentas de peso. Si hay un déficit de calorías, se adelgaza.
Suena simple, pero ¿cómo se puede lograr y mantener un balance energético negativo hasta alcanzar el peso deseado? ¿Es suficiente el deporte o es más importante la nutrición?
Adelgazar con el deporte
Cuando hace ejercicio, quema calorías, y mucho más que estar sentado o de pie. Por lo tanto, la actividad física regular debería ayudarlo a perder peso. Sin embargo, la mayoría de las personas sobrestiman el efecto del ejercicio.
Por ejemplo, las mujeres queman un promedio estimado de 65 calorías por kilómetro cuando corren, mientras que los hombres queman 77. Eso significa que cada trote de cinco kilómetros es un poco más de 320 y 380 calorías, respectivamente.
Puedes recuperar eso con una porción de espagueti y salsa de tomate. Pero tampoco debes morirte de hambre, porque en caso de déficit permanente, el cuerpo intentará ahorrar energía y ralentizar el metabolismo.
Por lo tanto, el deporte por sí solo no es suficiente en la mayoría de los casos para perder peso. Sin embargo, es un complemento útil. Por ejemplo, si ya ha perdido kilos, ayuda a mantener el peso. El deporte también mejora la salud cardiovascular y fortalece los músculos. Esta última, a su vez, consume más energía que grasa, incluso en reposo.
Obtenga más información sobre cómo perder peso con los deportes aquí.
Bajar de peso con la nutrición.
Sí, perder peso a través de la nutrición es posible. Incluso es el factor decisivo a la hora de perder peso. Para muchas personas, sin embargo, es un desafío manejarlo de tal manera que los kilos caigan sin tener antojos y, a la larga, quizás también carencias de nutrientes.
Dado que ningún alimento contiene todos los nutrientes, es importante comer lo más variado posible a pesar de la dieta y prestar atención a suficientes macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) y micronutrientes (oligoelementos, minerales, vitaminas).
Las frutas y verduras deben ser la base, complementadas con productos integrales; entre otras cosas, todos aportan fibra, que te llena y estimula la digestión. Además, combina fuentes de proteínas como legumbres, huevos, tofu, pescado o lácteos bajos en grasas.
Si es posible, debe evitar los productos altamente procesados; a menudo contienen mucha grasa y/o azúcar, proporcionan pocos nutrientes importantes y solo llenan por un corto tiempo. Con moderación, los dulces también están bien, no tiene que ser todo el paquete de galletas o toda la barra de chocolate. Pero prohibirte algo lleva a muchas personas a quererlo aún más.
Importante: Perder peso a través de la dieta es un proceso lento. Las dietas estrictas rara vez tienen un efecto duradero, se trata de cambiar fundamentalmente el comportamiento dietético.
Puede encontrar más información sobre cómo cambiar su dieta aquí.
¿Por qué no pierdo peso a pesar del ejercicio y una dieta saludable?
El comienzo suele ser motivador: si empiezas a hacer ejercicio con regularidad y prestas atención a lo que comes, los kilos parecen bajar por sí solos. Sin embargo, después de un tiempo, la báscula permanece obstinadamente en el mismo número o incluso aumenta de peso. A pesar de un programa deportivo y de nutrición sin cambios. Tenga la seguridad de que no está solo con este fenómeno frustrante.
Si no adelgaza o incluso gana peso a pesar de una dieta saludable y ejercicio, esto puede deberse a varias razones, como el agua almacenada, un aumento de la masa muscular (que es algo más pesada que la grasa) o alimentos no digeridos en el momento de la dieta. peso. Además, las siguientes son posibles causas:
Subestimas la ingesta de calorías.
¿Notas aumento de peso a pesar de hacer ejercicio y comer normalmente? Quizás estés comiendo más de lo que crees. Las personas tienden a juzgar mal la cantidad de calorías que han ingerido. Según un estudio británico de 2016, los participantes subestimaron su consumo de calorías en un promedio del 32 por ciento.
Útil para hacer un seguimiento de qué y cuánto come cada día es un diario de alimentos. Hay estudios que demuestran que hay efectos cuando anotas o fotografias lo que comes a lo largo del día. Sin embargo, este método no es adecuado para personas que tienen antecedentes de trastornos alimentarios, puede reforzarlos.
No prestas atención a la calidad de la comida.
Mientras tanto, hay muchas barras y batidos que supuestamente te ayudarán a perder peso. Sin embargo, no todo lo que parece ser comida saludable. A veces, barras de cereal empaquetadas y compañía. contienen mucha azúcar y/o grasa.
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Por lo tanto, siempre lea la lista de ingredientes si realmente tiene que ser productos preparados porque el tiempo es corto. Mejor: busque alimentos frescos y sin procesar. Lo óptimo son las frutas, verduras y productos integrales. Gracias a la fibra, te sacian y estimulan la digestión.
Comes muy poca proteína
Si no estás perdiendo peso a pesar del ejercicio y una dieta saludable, es posible que estés descuidando un macronutriente: la proteína es un factor importante en el control del peso porque acelera el metabolismo.
Además, la proteína te llena y te mantiene lleno, por lo que los antojos son menos probables. Como resultado, comes menos. Esto probablemente también se deba a que el consumo de proteínas afecta a las hormonas reguladoras del apetito, como la grelina. Además, los músculos también necesitan proteínas para crecer.
Consumes bebidas que contienen calorías.
Según la Sociedad Alemana de Nutrición, un adulto debe beber alrededor de 1,5 litros al día. Los que son físicamente activos, algo más. Pero si cubre sus necesidades de líquidos principalmente con jugos, refrescos, bebidas deportivas o una de las modernas «aguas con vitaminas», esto puede ser contraproducente en términos de peso.
La mayoría de ellos contienen azúcar. Esto los hace comparativamente altos en calorías, pero nuestro cerebro no percibe estas calorías borrachas como alimento y exige la misma cantidad de alimentos sólidos. como si hubiéramos consumido agua. Así que puede pasar que ganes peso, o al menos no bajes de peso, a pesar del ejercicio y una dieta saludable.
Por lo tanto, aquellos que buscan agua de inmediato han ganado en varios aspectos: la sed se apaga, acelera el metabolismo y no contiene calorías, pero, bebido antes de una comida, llena el estómago, por lo que las porciones más pequeñas son suficientes.
haces mal ejercicio
¿Tienes la barriga gorda a pesar de hacer ejercicio y llevar una dieta saludable? Tal vez no estés haciendo el ejercicio adecuado. Para tener un efecto duradero en su peso, debe hacer ejercicio durante al menos 200 minutos o tres horas a la semana.
En el mejor de los casos, este entrenamiento consiste en entrenamiento de fuerza y resistencia. En el entrenamiento de fuerza, trabajas con resistencia, por ejemplo, el peso de una mancuerna o tu propio cuerpo. De esta manera, construyes o mantienes la masa muscular.
Debe complementar las unidades de fuerza con entrenamiento de resistencia, es decir, correr, nadar, andar en bicicleta u otra disciplina que aumente el ritmo cardíaco. Esto se considera un medio particularmente efectivo para quemar grasa, especialmente la llamada grasa visceral.
Esta es la grasa que se encuentra en la cavidad abdominal y rodea los órganos internos. Llevar demasiado a largo plazo puede tener consecuencias indeseables, como presión arterial alta o diabetes.
Obtenga más información sobre cómo perder grasa abdominal aquí.
Las personas que no hacen ejercicio pero siguen una dieta estricta a veces pierden no solo grasa sino también músculo. Estos últimos, sin embargo, no solo se ven bien, sino que también queman muchas veces más calorías que el tejido graso.
duermes muy poco
Una barriga gorda a pesar de una dieta saludable y ejercicio también puede deberse a tus hábitos de sueño. El hecho de que duerma lo suficiente y bien tiene un impacto significativo en su peso y rendimiento deportivo.
Los estudios muestran que los adultos y los niños que no duermen lo suficiente tienen hasta un 89 % más de riesgo de obesidad.
Dieta y ejercicio: los mejores consejos
¿Te reconoces en uno o más de los puntos anteriores? ¿O aún no has iniciado el proyecto «deporte y alimentación saludable», pero quieres hacerlo todo bien desde el principio? Entonces estos consejos te pueden ayudar.
- Toma un desayuno rico en proteínas. El requesón, el yogur, los huevos revueltos y otras fuentes de proteínas lo mantienen lleno y ayudan a prevenir los antojos.
- Evite los alimentos procesados siempre que sea posible. Su dieta debe consistir en alimentos integrales sin procesar. Cuando se trata de arroz, pasta y pan, lo mejor es optar por la variedad de grano entero.
- Beba agua y té o café sin azúcar. Los rociadores de jugo están bien de vez en cuando. El alcohol contiene muchas calorías, también debería ser una excepción, e incluso entonces solo con moderación.
- Mantenga un diario de alimentos (escrito a mano o en una aplicación) para realizar un seguimiento de lo que comió durante el día. Esto te ayudará a identificar las trampas de calorías y los refrigerios innecesarios.
- Combina entrenamiento de fuerza y resistencia, esto te ayudará a perder grasa pero no masa muscular.
Conclusión: Adelgaza con ejercicio y una dieta saludable
Básicamente, la pérdida de peso es siempre un asunto individual en el que influyen varios factores. Y perder peso no es algo que se pueda hacer de la noche a la mañana. Después de todo, los kilos no estuvieron en tus caderas de la noche a la mañana.
Además, el cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a una dieta que suele ser más rica en fibra y para adaptar estructuras como tendones y ligamentos al estrés atlético.
Una combinación de ejercicio realizado con sensatez y una dieta saludable asegurará que reciba todos los nutrientes importantes, no pierda masa muscular y queme más calorías.
Sin embargo, sé paciente contigo mismo. No perderá peso a una velocidad vertiginosa, incluso con ejercicio y una dieta saludable. Habrá mesetas de peso y también resbalones en la dieta y el ejercicio. Eso es normal. Es importante que encuentre una medida que sea sostenible para usted a largo plazo.
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