Nutrición en la vejez: ¡Esto es importante!

Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.

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Christiane Fux estudió periodismo y psicología en Hamburgo. Desde 2001, el experimentado editor médico ha estado escribiendo artículos para revistas, noticias y textos de no ficción sobre todos los temas de salud imaginables. Además de su trabajo para NetDoktor, Christiane Fux también se dedica a la prosa. En 2012, se publicó su primera novela policiaca, y también escribe, diseña y publica su propia ficción policiaca.

La edad trae consigo muchos cambios físicos. Por ejemplo, el metabolismo energético disminuye, pero las necesidades nutricionales siguen siendo altas. Por lo tanto, una dieta equilibrada y saludable en la vejez es particularmente importante para evitar la obesidad, pero también los síntomas de deficiencia. Lea aquí cómo se puede lograr esto.

Nutrición en la vejez: los mejores consejos

Las comidas regulares son importantes para las personas mayores y muy ancianas. Proporcionan estructura en la vida cotidiana y pueden traer alegría a la vida. Sin embargo, el cuerpo cambia con la edad: la masa muscular disminuye y el metabolismo energético disminuye en consecuencia. Por lo tanto, la mayoría de las personas mayores aumentan de peso a lo largo de los años y eventualmente tienen sobrepeso.

Por otro lado, también hay personas mayores que tienen poco apetito y por lo tanto pierden mucho peso. Las percepciones sensoriales alteradas, por ejemplo, una disminución del sentido del gusto y el olfato, así como las dificultades para masticar, son las razones de esto.

Los requerimientos nutricionales de vitaminas y minerales, por otro lado, no cambian con la edad. Por lo tanto, las personas mayores deben comer alimentos particularmente ricos en nutrientes y de alta calidad.

Puedes encontrar más información sobre alimentos saludables aquí.

Hemos recopilado varios consejos sobre cómo las personas mayores y muy mayores pueden llevar una dieta sana y equilibrada.

estimular el apetito

No sólo la audición y la visión se deterioran con la edad, sino que también se desvanece el sentido del gusto, y con él, a menudo, el deseo de comer. Por lo tanto, algunas personas mayores pierden mucho peso.

Para estimular el apetito, la comida debe prepararse con ingredientes frescos, aromatizarse intensamente con hierbas aromáticas y servirse de manera apetitosa.

Además, evite los alimentos precocinados siempre que sea posible. Es útil cocinar su propia comida con anticipación y congelar parte de ella. Así no tendrás que pararte frente a la estufa todos los días.

Muchas comidas pequeñas

A medida que envejecemos, la velocidad a la que se expande el estómago disminuye. Además, el vaciado del estómago ya no funciona tan rápido.

Varias comidas repartidas a lo largo del día son más fáciles de manejar para las personas mayores. Lo óptimo son tres comidas principales más pequeñas al día y dos refrigerios en el medio. Si tiene sobrepeso, estos no solo deben ser ricos en nutrientes, sino también conscientes de las calorías.

Fibra dietética

Las personas mayores son más propensas a sufrir estreñimiento. Por eso son importantes los alimentos ricos en fibra. Estos incluyen cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y avena. Estimulan la digestión.

Esto es lo que puede hacer:

• Beba un vaso de agua con cada comida para ayudar a que la fibra se hinche en los intestinos y ayude a la digestión.
• Hacer ejercicio regularmente. Los ejercicios de gimnasia son una buena forma de hacer algo por tu cuerpo en casa.
• Planifica horarios fijos para ir al baño, por ejemplo después del desayuno, aunque no esté pasando nada. Gradualmente, su reloj intestinal interno responderá. Siempre ve al baño cuando sientas la necesidad.

Fruta y verdura diaria

Los terceros dientes dificultan la masticación. Incluso con dentaduras bien ajustadas, la presión de masticación se reduce en dos tercios. Esto dificulta que las personas mayores coman frutas y verduras. Sin embargo, deben comer al menos 400 gramos de verduras y 250 gramos de fruta todos los días.

Al menos una ensalada que se pueda masticar fácilmente es mejor en el menú todos los días. Las verduras al vapor y las sopas de verduras picantes también son buenas para los usuarios de prótesis.

Las frutas blandas del tamaño de un bocado también son buenas para comer, como plátanos, uvas, bayas o peras blandas. Un vaso de jugo de frutas o verduras al día complementa la ingesta de nutrientes importantes, especialmente para las personas con problemas de masticación.

Las personas con sobrepeso deben beber solo una pequeña cantidad de jugo de frutas, ya que estos no llenan mucho pero son ricos en azúcar.

carbohidratos

Los carbohidratos son una importante fuente de energía. Sin embargo, el factor decisivo es qué carbohidratos eliges.

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Recomendamos los llamados hidratos de carbono complejos, que se encuentran principalmente en el pan integral, la pasta, el arroz integral, las zanahorias y las patatas.

Evite los carbohidratos simples en forma de dulces o pasteles. Aumentan los niveles de azúcar en la sangre y, a menudo, provocan antojos después. Si consume más energía por día de la que necesita, rápidamente desarrollará depósitos de grasa no saludables en su estómago.

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son importantes para mantener los músculos. Es por eso que las personas mayores en particular deben cubrir sus requerimientos proteicos.

Coma productos lácteos todos los días, preferiblemente variedades bajas en grasa si tiene sobrepeso. Alternativamente, las legumbres contienen muchas proteínas. Si es posible, una comida con pescado de mar dos veces por semana asegura la necesidad de ácidos grasos omega-3.

Dos o tres porciones pequeñas de carne por semana son suficientes. Muchas personas mayores tienen problemas para masticar. Para ellos, los cortes tiernos y de grano fino, como las aves, son los mejores. Por otro lado, evita las carnes procesadas como las salchichas, que suelen contener muchas grasas poco saludables.

Bebe regularmente

La sensación de sed también disminuye con la edad. Es por eso que las personas mayores a menudo beben muy poco. Las posibles consecuencias incluyen estados de confusión y problemas digestivos, trastornos del sistema cardiovascular o de la función renal.

Lo mejor es llevar un diario de bebidas. De esa manera, puede ver rápidamente si está bebiendo suficientes líquidos. Como pauta, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda alrededor de 1,5 a dos litros de agua o té sin azúcar por día para adultos. Evite el alcohol y las bebidas azucaradas como los refrescos.

Si le resulta difícil beber lo suficiente, reserve su ración diaria temprano en la mañana en una habitación donde pase mucho tiempo. Esto le recordará constantemente que debe beber, y tomará suficientes líquidos durante el día.

Grasas saludables

Las grasas no saturadas son importantes para el corazón y los vasos sanguíneos, incluso a medida que envejece. Los aceites vegetales de alta calidad se pueden encontrar en nueces, colza, salmón o caballa, por ejemplo.

Los ácidos grasos saturados, por otro lado, deben reducirse. Se encuentran en productos grasos de origen animal como la mantequilla, la manteca de cerdo y las salchichas. Las grasas trans, que a menudo se encuentran en alimentos producidos industrialmente, por ejemplo, en productos horneados y pizza congelada, son particularmente riesgosas.

¿Qué cambios físicos en la vejez influyen en la nutrición?

Los cambios físicos típicos que trae el envejecimiento incluyen:

Disminución de la masa muscular.

El requerimiento de energía disminuye en la vejez. Una de las razones de esto es que la masa muscular, que también consume energía en reposo, disminuye constantemente. En consecuencia, el porcentaje de grasa corporal aumenta en muchas personas mayores. Esto a menudo también tiene un efecto negativo sobre el peso.

De hecho, según el Ministerio Federal de Alimentación y Agricultura de Alemania, el 82,5 % de los hombres de 70 a 79 años y el 80,3 % de las mujeres de este grupo de edad tienen sobrepeso o incluso padecen obesidad.

Si es propenso a la obesidad, ajuste su estilo de alimentación para satisfacer sus necesidades energéticas reducidas. Elija alimentos bajos en calorías, pero ricos en nutrientes y sabrosos.

Sin embargo, las personas mayores también pueden contrarrestar la pérdida de masa muscular con deportes como la marcha nórdica o la gimnasia. Esto también es importante porque la falta de ejercicio puede provocar atrofia muscular (sarcopenia). Como resultado, disminuye la fuerza para hacer frente a los desafíos de la vida cotidiana.

Disminución de la masa ósea

En hombres y mujeres, la máxima fortaleza ósea se suele alcanzar entre los 30 y los 35 años. A partir de los 40 años, alrededor de 0. El 5 por ciento de la masa ósea disminuye. La disminución aumenta el riesgo de osteoporosis. Este efecto es particularmente pronunciado en mujeres después de la menopausia. La razón de esto es una disminución en la producción de estrógeno.

Por lo tanto, son importantes los alimentos ricos en calcio y vitamina D. Los productos lácteos y de soya, las frutas y verduras frescas y los productos de cereales son buenas opciones.

El ejercicio regular también mejora la calidad ósea en las personas mayores. Un paseo bajo el sol también llena las reservas vacías de vitamina D.

El contenido de agua corporal disminuye

El cuerpo humano se compone en gran parte de agua. Es alrededor del 60 por ciento en hombres adultos de mediana edad y entre el 50 y el 55 por ciento en mujeres. Con la edad, la proporción de agua en el cuerpo disminuye. Las personas mayores a menudo también toman medicamentos deshidratantes que exacerban este proceso.

Dado que las personas mayores también tienen una sensación de sed cada vez menor y, a menudo, beben menos, esto tiene un efecto negativo adicional. Esto se vuelve especialmente peligroso cuando se agrega fiebre o diarrea a la mezcla, amenazando con deshidratación.

Por ello, es importante que las personas mayores beban al menos 1,5 litros al día.

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