Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada de capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas comerciales y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de su entrenamiento, estudió la traducción e interpretación en Kempten y Munich.
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Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su entrenamiento periodístico en un periódico diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés en Digital la llevó a MyLife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre la atención plena y el yoga, sino que también le gusta probarlo.
La niacina también se conoce como vitamina B3. Está involucrado en muchos procesos en el cuerpo, como el metabolismo energético y la división celular. Aprenda cosas importantes sobre el efecto y la función de la niacina aquí.
¿Qué es la niacina?
La niacina pertenece al grupo de vitaminas B solubles en agua. El término niacina no se refiere a una sola vitamina, sino que significa ácido nicotínico y nicotinamida, así como sus compuestos.
A diferencia de muchas otras vitaminas, el cuerpo humano también produce niacina misma: en el hígado del aminoácido triptófano. Pero los alimentos que contienen proteínas también proporcionan triptófano, que el cuerpo convierte en consecuencia. En este caso, también se habla de «equivalentes de niacina».
La vitamina B3 es un importante bloque de construcción de dos enzimas (NAD y NADH) en el cuerpo. Estos ayudan a producir energía para el metabolismo.
La niacina se encuentra en todas las células vivas del cuerpo humano. Se encuentra en concentraciones muy altas en el hígado, el tejido graso y los riñones.
¿Cuáles son las funciones de la niacina en el cuerpo?
Como componente de importantes enzimas, la niacina está involucrada en las reacciones en todas las células del cuerpo. Estos incluyen, por ejemplo, procesos de división celular, la formación y descomposición de carbohidratos, amino y ácidos grasos, y la respuesta inmune. También es posible que la secreción de insulina en el páncreas esté influenciada por la niacina.
La niacina ayuda en la recuperación del cuerpo, especialmente la regeneración muscular y la renovación de la piel, los nervios y el ADN. También respalda la formación de sustancias mensajeras en el cerebro que transportan información entre las células nerviosas. Los humanos también necesitan B3 para la digestión.
La vitamina también es importante para el corazón y, en cantidades apropiadas, ayuda con niveles altos de colesterol y aterosclerosis. Además, hay evidencia de que la niacina protege contra los tumores de la piel no melanoma desencadenados por la radiación UV.
A pesar de que surgieron rumores al comienzo de la pandemia de Corona: la niacina no previene la infección con Covid-19, pero en 2020, el Hospital Universitario de Schleswig-Holstein encargó un estudio nacional para explorar si mitiga la progresión grave de la enfermedad. Los resultados aún están pendientes.
¿Cuál es el requisito diario de niacina?
La cantidad de niacina que necesita el cuerpo depende de la edad, el género y los requisitos de energía. Los valores de referencia de la Sociedad de Nutrición alemana (DGE) son de 11 a 17 miligramos por día. Los adolescentes entre las edades de 15 y 17 años, así como las mujeres embarazadas y amamantadas, tienen los requisitos más altos.
Según el DGE, esta es la cantidad de niacina que se debe consumir diariamente:
Años
Niacina en MG equivalente/día*
Bebés
0 a menos de 4 meses
4 a menos de 12 meses
Niños y adolescentes
1 a menos de 4 años
4 a menos de 7 años
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7 a menos de 10 años
10 a menos de 13 años
13 a menos de 15 años
15 a menos de 19 años
Adulto
19 a menos de 25 años
25 a menos de 51 años
51 a menos de 65 años
Mujeres embarazadas
Amamantamiento
* 1 mg equivalente de niacina por día = 1 mg de niacina por día = 60 mg triptófano
Niacina: alimentos con alto contenido
Especialmente pescado, despojos y carne de res contienen mucha vitamina B3. Los alimentos de origen vegetal también contribuyen a cumplir con el requisito de niacina.
Según el DGE, en nuestras latitudes la necesidad de niacina está cubierta principalmente por carne, pan y café. Sin embargo, algunos productos vegetales como los cereales y el maíz contienen la vitamina en forma unida, lo que dificulta que el cuerpo la utilice.
La niacina es relativamente estable: el almacenamiento prolongado, el calentamiento y la cocción no la destruyen. Dado que es altamente soluble en agua, es recomendable utilizar también el agua de la cocción en su preparación.
Los valores de referencia de la DGE se alcanzan fácilmente con una dieta equilibrada. Según la DGE, 17 miligramos están contenidos, por ejemplo, en:
- 150 gramos de caballa frita
- 2 rebanadas de pan integral
- 2 tazas de café
- 25 gramos de maní
- 100 gramos de hongos ostra fritos
Aquí hay una descripción general de los alimentos ricos en niacina:
Fuentes animales
- Anchoas
- Salmón
- Atún
- Caballa
- carne magra de res, ternera y cerdo
- aves de corral
- Hígado
Fuentes vegetales
- Café
- productos integrales
- Pan de molde
- Miseria
- Champiñones
- Frijol mungo
- Patatas
- levadura
¿Cómo se manifiesta una deficiencia de niacina?
Dado que el cuerpo produce niacina a partir del propio triptófano (60 mg de triptófano = 1 mg de niacina), la deficiencia de vitamina B3 es rara. Ocurre principalmente en personas de países en desarrollo con una dieta desequilibrada y una alta proporción de maíz y productos derivados del maíz. La razón de esto es que la niacina contenida en estos productos no se descompone lo suficiente en el tracto gastrointestinal.
Una deficiencia ocurre en este país si el cuerpo recibe muy poca proteína o si hay una deficiencia de vitamina B6. Esta vitamina es necesaria para convertir el triptófano en niacina.
Enfermedades como la anorexia, la diarrea crónica, la cirrosis hepática, el alcoholismo y el trastorno metabólico hereditario del síndrome de Hartnup también pueden afectar la utilización de la vitamina B3.
Los síntomas de deficiencia generalmente aparecen primero con la ingesta insuficiente de niacina y triptófano a largo plazo. Los primeros síntomas son pérdida de apetito, trastornos digestivos y debilidad física.
Más tarde, los cambios en la piel suelen aparecer en áreas que están fuertemente expuestas al sol. Además, son posibles la depresión, la demencia, la diarrea y los cambios en la mucosa del tracto digestivo, signos típicos de la enfermedad de la pelagra, que es causada por la deficiencia de niacina. Conduce a la muerte por falla multiorgánica si no se trata.
¿Cuáles son las manifestaciones del exceso de niacina?
Si consume niacina en exceso en forma de ácido nicotínico, esto provoca, por ejemplo, vasodilatación con síntomas de enrojecimiento (sensación de calor, enrojecimiento y picazón en la piel), molestias gastrointestinales y daño hepático. Un exceso de niacina en forma de nicotinamida apenas provoca efectos secundarios.
Sin embargo, cualquiera que tenga una dieta normal y no tome niacina adicionalmente a través de alimentos fortificados o suplementos dietéticos no debe temer una sobredosis.
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