Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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La circunferencia abdominal indica riesgos inminentes para la salud. Si tiene mucha grasa abdominal, su riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes en particular aumenta. Lea aquí cómo medir su circunferencia abdominal correctamente, cómo difiere el valor saludable entre hombres y mujeres, en qué punto la barriga se convierte en una preocupación y por qué la grasa abdominal es tan peligrosa.
- ¿Cómo mido la circunferencia abdominal correctamente?
- Momento adecuado: ¿cuándo debo medir?
- Altura correcta: ¿dónde debo poner la cinta métrica?
- Diferentes medidas
- ¿Qué circunferencia abdominal es saludable?
- Circunferencia abdominal mujeres
- Circunferencia abdominal hombres
- ¿Por qué la grasa abdominal es tan peligrosa?
- La grasa subcutánea aísla y almacena energía
- La grasa visceral promueve enfermedades
- ¿Cómo puedo reducir mi circunferencia abdominal?
- Actividad física
- Dieta equilibrada
¿Cómo mido la circunferencia abdominal correctamente?
La circunferencia abdominal está estrechamente relacionada con la grasa abdominal interna, llamada grasa visceral. Este se almacena alrededor de los órganos y produce hormonas que tienen un efecto negativo sobre la presión arterial y el azúcar en la sangre, entre otras cosas.
Para la evaluación de riesgos, la circunferencia abdominal es incluso más informativa que el índice de masa corporal (IMC).
Por ejemplo, hay personas de peso normal (IMC de 18,5 a 25) que tienen demasiada grasa abdominal, por ejemplo, porque sus extremidades son muy delgadas. Por el contrario, también hay personas con un IMC alto que tienen menos riesgo porque sus depósitos de grasa se encuentran principalmente en las nalgas y los muslos. El IMC tampoco tiene en cuenta el porcentaje de masa muscular ni el porcentaje de grasa en el cuerpo.
La circunferencia abdominal, por otro lado, es menos propensa a errores. Por lo tanto, mídalo con la mayor regularidad posible. Tenga en cuenta los siguientes puntos:
Momento adecuado: ¿cuándo debo medir?
La mañana es el mejor momento del día para medir su circunferencia abdominal, especialmente porque su estómago está vacío en ese momento y no falsifica la medición. Por lo tanto medir
- en la mañana
- antes del desayuno
- sin curtir
- enfrente del espejo
Altura correcta: ¿dónde debo poner la cinta métrica?
Mide tu barriga donde tiene la mayor circunferencia. Para la mayoría de las personas, eso es aproximadamente a la altura del ombligo.
Diferentes medidas
Mide tu barriga de las siguientes maneras:
- Medición: inhala, empuja tu barriga hacia adentro y mide.
- Medición: exhala, estira el abdomen hacia afuera y mide.
- Medida: relajar el abdomen y medir.
La última medición proporciona el valor más importante. Sin embargo, tenga en cuenta los otros dos valores también. Si la diferencia medida entre la exhalación y la inhalación aumenta, a menudo es una señal de que ha perdido grasa abdominal.
¿Qué circunferencia abdominal es saludable?
Hombres y mujeres tienen diferentes umbrales para una circunferencia abdominal saludable.
Circunferencia abdominal mujeres
Según el Centro Federal de Nutrición (BZFE), la circunferencia abdominal o de cintura de las mujeres es idealmente inferior a 80 centímetros. A partir de ahí, aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes mellitus tipo 2. A partir de una circunferencia del vientre de más de 88 centímetros, el riesgo aumenta incluso considerablemente.
Por lo tanto, es mejor que las mujeres dejen de aumentar de peso a partir de una circunferencia abdominal de 80 centímetros. Esto es especialmente cierto para las personas que ya han desarrollado presión arterial alta y/u osteoartritis.
En los últimos años, las mujeres más jóvenes tienen cada vez más riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus tipo 2 debido a la obesidad. Para ellos, es particularmente importante hacer algo con respecto al exceso de peso y la grasa abdominal en una etapa temprana.
Muchas mujeres también acumulan grasa abdominal durante la menopausia. Esto es provocado por cambios hormonales. Idealmente, también deberían tomar medidas desde el principio para evitar aumentar demasiado de peso.
Circunferencia abdominal hombres
Los hombres generalmente tienen una mayor tendencia a acumular grasa en el abdomen (forma de manzana) que las mujeres, quienes tienen más almohadillas en las nalgas y los muslos (forma de pera). La razón de esto es la hormona testosterona.
En los hombres, las alarmas deberían empezar a sonar cuando el perímetro abdominal alcanza los 94 centímetros. Esto ya aumenta el riesgo de riesgos graves para la salud, como ataques al corazón, derrames cerebrales y diabetes.
En el límite de 102 centímetros de circunferencia abdominal, el riesgo para los hombres aumenta significativamente. Entonces es importante repensar los hábitos de vida, llevar una dieta más equilibrada y hacer más ejercicio.
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¿Por qué la grasa abdominal es tan peligrosa?
No es el vientre «graso» en sí lo que es peligroso, sino la grasa visceral (gastrointestinal) que rodea los órganos internos.
Hay dos tipos de tejido graso en el cuerpo humano:
- tejido adiposo subcutáneo
- tejido adiposo visceral
La grasa subcutánea aísla y almacena energía
La grasa subcutánea es visible desde el exterior, por ejemplo, en las nalgas y las caderas. Se encuentra directamente debajo de la piel (grasa subcutánea). La grasa subcutánea sirve principalmente como reserva de energía y tiene un efecto aislante.
El tejido graso subcutáneo también puede acumularse en el abdomen. Si es abundante, también se ha formado más tejido graso visceral en la cavidad abdominal, alrededor de los órganos.
La grasa visceral promueve enfermedades
La grasa visceral es metabólicamente más activa que la grasa subcutánea. Libera más de 200 sustancias mensajeras. Entre otras cosas, afectan la presión arterial, influyen en la liberación de la hormona insulina y promueven la inflamación crónica en el cuerpo.
Esto aumenta la probabilidad de arteriosclerosis y, por lo tanto, entre otras cosas, el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular, así como diabetes tipo 2. Cuanta más grasa abdominal hay, mayores son las cantidades de sustancias mensajeras problemáticas que se liberan.
¿Cómo puedo reducir mi circunferencia abdominal?
La grasa del vientre se acumula rápidamente. Estos consejos le ayudarán a reducir su circunferencia abdominal:
Actividad física
Haga ejercicio con regularidad y muévase con la mayor frecuencia posible en su vida diaria.
Los deportes de resistencia como la gimnasia acuática, la natación, el footing o la marcha nórdica son buenos para adelgazar. Activan el metabolismo. Un promedio de 30 minutos de ejercicio al día es un buen comienzo.
Sin embargo, no sobreestimes el efecto: 30 minutos de jogging queman entre 300 y 400 kilocalorías, dependiendo de la intensidad y de tu propio peso corporal. Para perder un kilo de grasa corporal (7000 calorías), necesitas trotar durante unas 10 horas. Para deportes menos sudorosos, se tarda aún más.
El ejercicio en la vida cotidiana, por otro lado, tiende a ser subestimado. Si logras los 10.000 pasos recomendados, también habrás quemado alrededor de 300 kilocalorías. Un podómetro le ayuda a realizar un seguimiento de su actividad diaria.
El entrenamiento de fuerza también ayuda. En primer lugar, a través del consumo directo de calorías, pero principalmente porque el músculo desarrollado quema más energía que el tejido graso, incluso en reposo.
Si no está seguro de qué tipo de deporte o ejercicios son adecuados para usted, o si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, hable con su médico. Es posible que necesite un examen de medicina deportiva para asegurarse de no esforzarse demasiado al principio.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es otro factor importante para reducir la grasa abdominal. Esto incluye:
- muchos vegetales
- un poco de fruta todos los días
- granos integrales en lugar de productos de harina blanca
- poco de azúcar
- poco alcohol
- aceites vegetales con ácidos grasos insaturados
Además, sustituya los alimentos grasos por comidas ligeras y evite los refrescos y la comida rápida. Los refrescos y similares contienen mucha azúcar. Las hamburguesas, la pizza y las papas fritas solo te llenan temporalmente y tienen pocos nutrientes. El alcohol también tiene muchas calorías y también estimula el revestimiento del estómago. Así es como se desarrollan los dolores de hambre.
Tome descansos de al menos cuatro horas entre comidas para que el cuerpo pueda ayudarse a sí mismo con las reservas de energía. El ayuno intermitente podría apoyar este efecto.
Obtenga más información sobre el ayuno a intervalos aquí.
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