Lupino: Así de saludable es la fuente de proteína vegetal

Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.

Bajo en grasas, rico en minerales y sostenible: los altramuces se consideran un superalimento local. Por su alto contenido en proteínas, también son una importante fuente de proteínas para vegetarianos y veganos. Lea aquí qué productos de lupino están disponibles y por qué son tan saludables.

¿Qué son los altramuces?

Los altramuces pertenecen a las leguminosas y a la familia de plantas de los guisantes y los frijoles. También se les conoce como frijoles lupinos, frijoles lobo o caupí. Se cultivan en la región mediterránea desde hace más de 3.000 años. Sirven como alimento para el ganado o como alimento para los humanos.

En Alemania, se han cultivado específicamente desde el siglo XX, especialmente en los suelos arenosos del norte y este del país. El cultivo de lupino ofrece muchas ventajas para la agricultura:

• Las raíces fijan nitrógeno.
• Las plantas aflojan y regeneran el suelo.
• Los altramuces se fertilizan a sí mismos a través de una alta producción de nitrógeno. No se necesitan medios artificiales.

Variedades

Hay más de 300 variedades diferentes de lupino en todo el mundo. Se pueden dividir en dos grupos: Altramuces dulces y amargos.

Los altramuces amargos incluyen los altramuces silvestres, que crecen a lo largo de los caminos, y los altramuces de jardín. Contienen una sustancia amarga venenosa (alcaloide), que puede causar palpitaciones, mareos y parálisis respiratoria.

Solo las semillas de los llamados altramuces dulces son comestibles. La sustancia amarga ha sido eliminada deliberadamente de ellos. En Europa Central se cultivan tres variedades de lupino dulce:

• el lupino blanco
• el lupino amarillo
• el lupino azul (de hoja estrecha)

Los altramuces dulces cultivados han ido ganando popularidad en la industria alimentaria durante varios años porque a partir de sus semillas se pueden hacer harina, leche, café y sustitutos veganos de la carne sin gluten.

Los altramuces se consideran un superalimento porque contienen muchos ingredientes valiosos, como proteínas, vitaminas y minerales.

Gusto

A pesar de su nombre, las semillas no tienen un sabor dulce en absoluto. Más bien, la harina de lupino tiene un sabor ligeramente a nuez. Los sustitutos de la carne elaborados con ella tienen un sabor muy diferente según el método de preparación y el condimento.

Valores nutricionales

Los altramuces contienen muchas proteínas, pocas grasas y no contienen colesterol ni gluten. Por lo tanto, los productos de lupino son adecuados para personas con intolerancia al gluten (enfermedad celíaca). Además, las semillas de lupino son ricas en calcio, hierro, potasio y magnesio. 100 gramos contienen 371 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

Tenemos los nutrientes más valiosos para usted de un vistazo:

Proteína

Las semillas de lupino son una fuente importante de proteínas. Su contenido es de unos 41 gramos por cada 100 gramos y es comparable al contenido proteico de la soja. La proteína Lupin contiene todos los aminoácidos esenciales valiosos.

El lupino convence por su bajo contenido en grasas. La proporción es de solo 6,9 gramos por cada 100 gramos. Además, la legumbre es rica en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

vitaminas

Numerosas vitaminas están contenidas en las semillas de lupino. Éstos incluyen:

• Vitamina A: Entre otras cosas, es importante para los ojos y la piel, así como para los huesos y los dientes.
• Vitamina B1: Es elemental para muchos procesos metabólicos, especialmente en relación con la descomposición de los carbohidratos. La vitamina B1 debe tomarse regularmente con alimentos, ya que el cuerpo almacena solo cantidades muy pequeñas.
• Vitamina E: Tiene un efecto antioxidante. Esto significa: Desactiva los «radicales libres». Estos son compuestos de oxígeno agresivos producidos en el curso de las reacciones metabólicas normales en el cuerpo, así como por la radiación UV, la contaminación ambiental y el humo del cigarrillo.

Fibra dietética

El contenido de fibra de 100 gramos de harina de chocho es de 41,5 gramos. Son absolutamente necesarios para el organismo humano. Entre otras cosas, favorecen la digestión y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.

El chocho como fuente importante de proteína en la dieta vegana

Dado que los veganos y los vegetarianos carecen de ingesta de proteínas animales, es importante contar con una fuente alternativa. Los altramuces son muy adecuados para satisfacer la necesidad. Tienen un alto contenido de proteínas y proporcionan muchos nutrientes importantes, como vitaminas y minerales en una dieta basada en plantas. Entre otras cosas, las semillas de lupino se pueden usar para hacer una variedad de sustitutos de la carne, como hamburguesas y bistecs.

Y eso no es todo: si no quieres beber leche de vaca por motivos de salud o éticos, esta planta autóctona también es la elección adecuada. La leche de lupino se puede extraer de semillas de lupino. Es vegano y rico en calcio.

¿Qué productos de lupino hay disponibles?

¿Cómo se pueden preparar y comer las semillas de lupino? La respuesta a esta pregunta es versátil. Por ejemplo, las semillas de chocho se utilizan para hacer sustitutos de la carne, harina, café, helados y yogur vegetal. Las semillas de lupino en escabeche también son adecuadas como ingredientes para sopas o como aderezo para ensaladas.

Tenga en cuenta: los altramuces no son comestibles crudos. En este estado contienen lectinas que pueden adherirse a la pared intestinal y dañarla. Por lo tanto, siempre consuma lupinos después de que ya hayan sido procesados ​​y calentados en el proceso. En el caso de la harina de lupino, esto ya se ha hecho.

Presentamos los productos de lupino con más detalle.

Sucedáneos de la carne y la leche

Los altramuces se pueden procesar en sustitutos de la carne. En comparación con la soja, son sin duda libres de OGM y más sostenibles, ya que también se cultivan en Alemania y, por lo tanto, tienen distancias de transporte cortas.

Las semillas de lupino se utilizan para hacer tofu de lupino, por ejemplo. Al igual que ocurre con el tofu tradicional elaborado con soja, en la elaboración de este sucedáneo de la carne, las semillas ricas en proteínas se remojan, se exprimen y se espesa la leche de lupino resultante. Estos tofu de lupino se utilizan para elaborar salchichas, hamburguesas y chuletas, entre otros productos.

La leche de lupino vegana también se procesa en productos sustitutos veganos. Entre otras cosas, se utiliza para hacer yogur, budín, pastas para untar, copos o helados. Las bebidas de lupino también se pueden encontrar en los estantes de los supermercados.

harina de lupino

La harina de lupino o harina de lupino también se obtiene de las semillas de lupino. Es de color amarillo, tiene un sabor ligeramente a nuez y es adecuado para hornear pan y pasteles. Debido a que tiene un alto contenido de proteínas, también se le llama harina baja en carbohidratos.

Es posible reemplazar alrededor de una quinta parte de la cantidad original de harina con harina de chocho en recetas convencionales. Esto no cambia el sabor. Más bien, la consistencia mejora y la vida útil se prolonga.

La harina de lupino no contiene gluten. Por lo tanto, es muy adecuado para personas con intolerancia al gluten.

Café lupino

El polvo similar al café también se obtiene de las semillas de lupino. Para este propósito, las semillas primero se secan, luego se tuestan durante un período de tiempo más largo y se muelen. El café Lupin no contiene cafeína y tiene un sabor armonioso.

¿Qué tan saludables son los altramuces?

En general, actualmente solo hay unos pocos estudios sobre los efectos de los altramuces en la salud. Sin embargo, dado que las plantas contienen muchos nutrientes importantes, se pueden derivar algunas afirmaciones. Entre otras cosas, se demostró que reducen la presión arterial y mejoran los lípidos en sangre y la sensibilidad a la insulina. También alteran favorablemente el microbioma intestinal.

La harina de lupino también contiene muy poca purina. Esto es beneficioso porque el ácido úrico se forma cuando la purina se descompone en el cuerpo. Si hay demasiado, el nivel de ácido úrico en la sangre aumenta. Esto puede dar lugar a depósitos en las articulaciones y desencadenar enfermedades como la gota o cálculos renales.

A continuación, se explican con más detalle algunos de los beneficios para la salud del lupino.

Prevención de problemas digestivos.

Dado que el contenido de fibra de los altramuces es alto, comerlos promueve la salud intestinal y ayuda con el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable y otras afecciones relacionadas con el sistema digestivo.

Positivo para la salud del corazón

Debido a su bajo contenido en grasas y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, los altramuces tienen un efecto positivo en la salud del corazón.

También contienen polifenoles. Los compuestos vegetales secundarios probablemente protegen contra las enfermedades del corazón y previenen los accidentes cerebrovasculares.

Según un estudio en animales, los extractos proteicos de los altramuces reducen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. También reducen los factores de riesgo como los niveles altos de azúcar y colesterol en la sangre y la presión arterial alta.

Efecto inhibidor del cáncer

Los compuestos vegetales secundarios también pueden proteger contra el cáncer. En un estudio, por ejemplo, hubo evidencia de que las semillas de lupino reducen el riesgo de cáncer de colon debido a su alto contenido de fibra.

Además, los altramuces contienen los llamados fitoestrógenos. Los estudios demostraron que protegen contra el cáncer de mama y de próstata.

Beneficioso para la piel

Los antioxidantes contenidos en las semillas de lupino ayudan a combatir los radicales libres dañinos. Los radicales libres dañan la piel y provocan un envejecimiento prematuro. Las vitaminas y minerales contenidos en las semillas también fortalecen la piel.

Fortalecer huesos y dientes

Mantener la salud de los huesos es importante para prevenir problemas como la osteoporosis. El calcio y el fósforo que se encuentran en las semillas de lupino fortalecen tanto los huesos como los dientes.

Lupin y riesgo de alergia

Según el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos (BfR), ciertas proteínas en los altramuces son alergénicas. Ya ha habido reacciones cruzadas con alérgenos de soja, cacahuetes, judías verdes y guisantes. Consecuencias: Reacciones cutáneas, problemas respiratorios, convulsiones o hipersensibilidad alérgica potencialmente mortal (shock anafiláctico).

Según BfR, los productos de lupino, como la harina de lupino, pueden convertirse en un problema si se agregan a los alimentos en cantidades muy pequeñas, como pizza o pan de jengibre. Este suele ser el caso de los productos sustitutivos sin gluten.

Ahora existe un requisito de etiquetado para la proteína de lupino.

¿Los altramuces ayudan a perder peso?

Bajo contenido en grasas y alto contenido en proteínas: la composición nutricional de los altramuces es óptima para las personas que quieren adelgazar. El alto contenido de fibra en particular sacia y ayuda a mantener baja la ingesta de calorías durante todo el día.

Sin embargo, para perder peso de forma permanente y saludable, el ejercicio regular también es importante además de una dieta equilibrada.

Los altramuces son tan sostenibles

A diferencia de la soja, los altramuces a menudo se plantan en Alemania. Esto significa que las distancias de entrega son cortas. Además, las plantas enriquecen la agricultura de diversas formas, ya que mejoran el suelo, hacen innecesarios los fertilizantes minerales y alargan la época de los cultivos (rotación de cultivos).

Por lo tanto, si desea comer de manera sostenible, es mejor buscar productos de lupino en lugar de productos de soya.

Lupin: ¡Esto es lo que debes tener en cuenta!

• No coma semillas de lupino crudas.
• Si compra semillas de lupino crudas, sumérjalas en agua durante al menos ocho horas. Luego hervirlos en el agua durante aproximadamente una hora hasta que estén suaves.
• Tenga en cuenta que los altramuces silvestres no son comestibles debido a los compuestos amargos.
• Si tiene alergia al maní, tenga cuidado con los productos con lupino agregado.

¿Dónde se puede comprar lupino?

El lupino y los productos que lo contienen están disponibles principalmente en tiendas naturistas y de alimentos orgánicos, así como en supermercados más grandes. Los productos alimenticios con semillas de lupino ahora también están disponibles en las farmacias. Además, hay productos de lupino a la venta en las tiendas online.