Legumbres: ¡Tan saludables que son!

Berta Kaiser estudió comunicaciones en la Universidad de Hohenheim y luego completó una pasantía en una revista impresa. Después de un tiempo como editora, se encargó de la presencia en las redes sociales de varias marcas como community manager. Desde 2019 escribe artículos sobre temas de salud para mylife.de y coordina los canales de redes sociales de la marca. La forma física y la salud también juegan un papel importante en su tiempo libre: Pilates es el equilibrio óptimo para su jornada laboral sedentaria.

Lentejas, guisantes, frijoles: las legumbres aportan muchos nutrientes y, por lo tanto, son una parte importante de una dieta equilibrada. También juegan un papel importante en la dieta vegana. Qué son exactamente las legumbres, qué tan saludables son y cómo prepararlas adecuadamente, puedes leer aquí.

¿Qué son las legumbres?

Como sugiere su nombre, las legumbres son semillas de plantas que maduran en una vaina. Las legumbres típicas incluyen frijoles, guisantes, lupinos, garbanzos, maní y lentejas.

La vaina es un carpelo alargado que se pliega a lo largo de su eje longitudinal. Dentro está la semilla comestible. Las leguminosas pertenecen a la familia de las papilionáceas (Leguminosae) y están ampliamente distribuidas: existen alrededor de 730 géneros y 20.000 especies.

En la mayoría de los casos, se cosechan demasiado maduros, se secan y, si es necesario, se pelan. Entre los alimentos vegetales, las legumbres son importantes proveedores de proteínas. En estado seco contienen una media de 15 gramos por cada 100 gramos.

Además de las legumbres secas como las lentejas, las variedades frescas como los guisantes y las habas también pertenecen a la familia desde el punto de vista botánico. No son tan ricas en proteínas, se cosechan sin madurar y se usan como vegetales.

Las legumbres están disponibles comercialmente crudas y secas, pero también cocidas y enlatadas. Algunas variedades se comen con la vaina del fruto, mientras que para otras solo se utilizan las semillas.

Debido a su alto contenido en proteínas vegetales, las legumbres juegan un papel importante en las dietas vegetarianas y veganas. Así, en la actualidad existe una amplia gama de alternativas cárnicas a base de legumbres, ya que tienen un alto contenido en proteínas vegetales. La soja se utiliza para hacer tofu, tempeh y carne de soja, por ejemplo.

Precaución: no comer legumbres crudas, provocan molestias gastrointestinales.

Estas legumbres existen

Entre las leguminosas más conocidas se encuentran variedades de frijol como el frijol, el frijol o el frijol blanco. Los guisantes, garbanzos y lentejas también se encuentran entre las fuentes de proteínas. Sin embargo, no todas las legumbres son iguales, se distinguen de la siguiente manera:

garbanzos

Los garbanzos forman un género propio en la subfamilia de la familia de las mariposas. Los garbanzos se cultivan hoy en día principalmente en India y Australia, así como en la mayoría de los países subtropicales.

La planta herbácea forma dos semillas de garbanzo angulosas y algo irregulares en sus frutos, que miden poco menos de tres centímetros. Estos están disponibles en varios colores como beige, marrón, negro o incluso rojo. En el comercio alemán, principalmente los garbanzos de color beige amarillento provienen de la región mediterránea.

Los garbanzos se utilizan, por ejemplo, para la preparación de hummus o falafel. Su sabor a nuez también combina bien con curry, arroces y guisos. La harina de garbanzos se puede usar para hacer empanadas de masa dulces o saladas o bases para pasteles.

lentejas

Las semillas de las legumbres aplastadas varían en tamaño, forma y color según la variedad. Las lentejas más conocidas son:

• Las lentejas de plato son lentejas verdes y sabrosas que se vuelven marrones y se endurecen durante el almacenamiento. Cuando se cocina, la cáscara se abre fácilmente. Las lentejas de plato son las típicas lentejas para guisar, pero también van bien en puré.
• Las lentejas rojas provienen de la India y tienen un sabor suave y delicado. Ya están pelados y por lo tanto son ideales para una cocción rápida.
• Las lentejas beluga tienen un color negro y conservan su consistencia firme cuando se cocinan.
• Las lentejas Le Puy de Francia siguen siendo crujientes y son buenas para ensaladas.

En comparación con otras legumbres, las lentejas son fáciles de preparar: incluso los productos secos no necesitan remojarse. El tiempo de cocción depende de la variedad. Cuanto más viejas son las lentejas, más largas son.

Guisantes

Los guisantes se cultivan en muchas variedades en todo el mundo. La mayoría de los guisantes secos provienen de Canadá, Rusia, Estados Unidos y Francia. Las variedades populares son:

• Los guisantes Valer se comen sin vaina. Las semillas redondas y lisas tienen un alto contenido de almidón y, por lo tanto, tienen un sabor bastante harinoso.
• Los guisantes también se pelan antes del consumo. Las semillas algo arrugadas tienen un sabor ligeramente dulce.
• Los guisantes dulces son comestibles con la vaina verde. Deben su nombre y sabor ligeramente dulce a un contenido de azúcar relativamente alto.

Los guisantes frescos, si son de buena calidad, tienen una vaina verde brillante sin manchas. Las vainas enteras se mantendrán durante unos días en el refrigerador en una bolsa de plástico o en un paño húmedo. Los guisantes congelados y los productos secos tienen una vida útil correspondientemente más larga.

Los guisantes son ideales para salteados, ensaladas, coloridos salteados de verduras y arroces. También son populares en guisos.

Frijoles

En Alemania, los frijoles se cosechan de junio a octubre. Están disponibles todo el año en variedades de frijoles congelados, enlatados y secos. Entre las variedades más conocidas se encuentran:

• La soja es la legumbre más rica en proteínas. En forma lista para comer, contienen alrededor del once por ciento de proteína. También suelen ser la base de productos sustitutos vegetarianos o veganos. Las judías princesa son las típicas judías verdes que se comen con la vaina de la fruta.
• Los frijoles de cera son similares a los frijoles princesa en forma, tamaño y uso, pero tienen una vaina amarilla.
• Las judías verdes tienen vainas más planas y semillas más grandes.
• Los frijoles blancos tienen semillas cremosas con poco sabor propio.
• Los frijoles rojos forman semillas rojas con forma de riñón. Estos no pierden su sabor, forma y color incluso después de una cocción prolongada.
• Las habas tienen semillas tiernas de color verde pálido o blanco lechoso. Tienen un sabor ligeramente a nuez a fuerte.

Guarde los frijoles frescos en el refrigerador; se mantendrán por no más de dos días. Los frijoles congelados y secos se mantendrán por más tiempo.

Los frijoles secos se remojan en agua fría hasta por doce horas. Entonces necesitan una buena hora de tiempo de cocción. Hervir los frijoles frescos en agua y cocinar hasta que estén firmes al morder.

Miseria

Botánicamente, el maní no es una nuez, sino un miembro de la familia de las papilionáceas y, por lo tanto, relacionado con los guisantes y los frijoles. Su leguminosa crece en el suelo. Esto lo distingue de sus parientes. Se producen de una a un máximo de seis semillas en las cápsulas curvas, que pueden tener hasta seis centímetros de largo.

Los principales proveedores de maní son EE. UU., Sudán, Brasil, Senegal y Argentina. También se cultivan grandes cantidades en China e India.

De octubre a diciembre, los cacahuetes están disponibles sueltos con cáscara o en red. Busque productos frescos: si sacude la fruta y el grano suena en la cáscara, está seco y viejo. En casa, guarde las nueces sueltas en un lugar aireado, fresco y oscuro.

Es mucho más común comprar cacahuates procesados, especialmente los enlatados con granos. Están pelados o sin cascara, salados o naturales. En la mayoría de los casos, los cacahuetes se tuestan antes de venderlos. Esto les permite desarrollar todo su sabor.

En la cocina, los cacahuetes no se utilizan como legumbres, sino como frutos secos. También son populares en forma de mantequilla de maní o aceite.

Precaución: las personas con alergia al maní pueden reaccionar incluso con la cantidad más pequeña consumida con hinchazón de la garganta, sarpullido y dificultad para respirar.

altramuces

Los altramuces también se conocen como frijoles lupinos, frijoles lobo o caupí.

Se utilizan como alimento para ganado o como alimento para humanos. En Alemania se cultivan específicamente, sobre todo desde el siglo XX. Hay más de 300 especies diferentes de lupinos en todo el mundo. Se pueden dividir en dos grupos: Altramuces dulces y amargos. Solo las semillas del lupino dulce son comestibles. A menudo se procesan en sustitutos de la carne y la leche.

Nutrientes: ¡Eso es lo que contienen las legumbres!

Las legumbres proporcionan otros ingredientes valiosos, lo que las convierte en una parte importante de una dieta equilibrada.

Proteínas

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), las legumbres contienen hasta 15 gramos de proteína por cada 100 gramos cuando se cocinan. Esto los convierte en uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas. Esto es lo que los hace tan esenciales para una dieta vegana o vegetariana, por ejemplo. La soja y el lupino lideran el camino, mientras que las judías verdes y los guisantes contienen comparativamente la menor cantidad de proteínas.

La proteína de los alimentos vegetales no es tan fácilmente utilizable por el cuerpo humano como la de los alimentos animales. Sin embargo, la combinación de diferentes fuentes de proteína vegetal aumenta el valor de la proteína. Las legumbres y los cereales son una buena combinación.

Fibra dietética

Las legumbres son ricas en fibra y carbohidratos de cadena larga. Ambos aseguran que las legumbres proporcionen saciedad a largo plazo. La fibra dietética también contribuye al buen funcionamiento del sistema digestivo y a una flora intestinal saludable. Además, aumentan ligeramente el nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, son muy adecuados para los diabéticos.

Vitaminas y Minerales

Las legumbres contienen muchas vitaminas B que son relevantes para numerosos procesos metabólicos en el cuerpo. Estos incluyen tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) y ácido fólico. También aportan potasio, magnesio y hierro.

Desafortunadamente, muchas de las vitaminas B sensibles al calor se pierden durante la cocción. Por ello es recomendable combinar las legumbres con otras verduras frescas como pimientos, apio o zanahorias.

Sustancias vegetales secundarias

Algunas legumbres contienen las llamadas saponinas, polifenoles y fitoestrógenos. Pertenecen al grupo de los compuestos vegetales secundarios. Se les atribuyen varios efectos promotores de la salud. Por ejemplo, pueden tener efectos anticancerígenos, antibacterianos y reductores del colesterol.

purinas

Las purinas son compuestos químicos y, como bloques de construcción vitales de las células, son importantes para la construcción de ADN y enzimas. Ni los humanos, ni los animales ni las plantas pueden prescindir de ellos. Las legumbres contienen muchos de ellos.

Sin embargo, demasiada purina no es saludable para el cuerpo: el exceso se convierte en ácido úrico. En riñones sanos, el cuerpo luego excreta esto nuevamente. Si, por el contrario, la función renal está alterada, el ácido úrico permanece más tiempo en la sangre y se distribuye por todo el organismo. Un ataque de gota puede ser el resultado.

Por lo tanto, las personas que sufren de gota deben usar las legumbres con precaución: carecen de las enzimas que descomponen el ácido úrico en el riñón.

Las personas que padecen el favismo de la enfermedad enzimática también deben evitar ciertas legumbres. Para ellos, incluso inhalar el polen puede provocar síntomas como náuseas, vómitos y diarrea. Entre otras cosas, los afectados deben evitar estrictamente los frijoles y los productos elaborados con ellos.

¿Las legumbres son saludables?

Las legumbres no solo contienen muchos nutrientes, sino que tienen aún más que ofrecer: Las legumbres secas son bajas en grasas y aportan pocas calorías en relación a la cantidad. Por lo tanto, son ideales para mantener o reducir el peso. Al mismo tiempo, no hacen que los niveles de azúcar en la sangre aumenten demasiado rápido y aseguran niveles bajos de colesterol LDL – LDL se considera «colesterol malo».

Además, las legumbres tienen un efecto hipotensor y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Intolerancia a las legumbres: ¡cómo reconocerla!

Muchas personas sufren flatulencias después de comer legumbres. En este caso, a menudo ayuda cocinar las semillas con especias buenas para el estómago, como alcaravea, romero, ajedrea o mejorana.

Las semillas de jengibre, curry e hinojo también actúan contra el malestar. Otra opción: comer legumbres de forma regular y poco a poco ir aumentando la cantidad. De esta manera, los intestinos se acostumbran a ellos con el tiempo.

Sin embargo, si se producen reacciones alérgicas después de comer legumbres, puede tratarse de una alergia a las legumbres. Estos síntomas indican una alergia:

• Picazón, hormigueo o sensación de ardor en la boca y la garganta
• Hinchazón
• erupciones en la piel como urticaria o edema
• dificultad para respirar
• ataques de asma
• choque alérgico

El shock alérgico pone en peligro la vida y debe tratarse de inmediato.

Recuerde que incluso el calentamiento no destruye los alérgenos. Además, los síntomas varían entre las personas alérgicas. Las cremas e inyecciones que contienen cortisona y los antihistamínicos ayudan a aliviar los síntomas de la reacción. En caso de emergencia, también se usa adrenalina.

Preparación de legumbres

Como brotes, las legumbres saben bien como cobertura de pan o en una ensalada, por ejemplo. De lo contrario, los frijoles, los guisantes y el co son muy adecuados para guisos y sopas. También se suelen servir como guarnición con platos de carne o pescado.

La soja y los altramuces también son la base de cremas para untar, pudines y postres vegetarianos o veganos, sustitutos de la leche y tofu.

Puede encontrar legumbres envasadas en conserva o secas en las tiendas. Si están secos, primero debe remojarlos antes de procesarlos más.

Remojo de legumbres secas

Las legumbres secas pierden mucho líquido en el proceso de fabricación. Necesita absorber esto nuevamente durante la preparación. Para acortar el tiempo de cocción, es útil remojar las semillas.

Primero, clasifique las legumbres: clasifique las semillas dañadas, luego enjuáguelas en un colador con agua corriente.

Remojar las legumbres en abundante agua durante ocho a doce horas. La forma más fácil de hacer esto es durante la noche. Tira el agua por la mañana.

El remojo no es necesario para las lentejas.

Cocinar las legumbres correctamente

Después del remojo, las legumbres deben cocinarse. Debido a las sustancias nocivas, nunca deben comerse crudos.

El tiempo de cocción de las legumbres varía según el tamaño y tipo de legumbre y va desde los 15 minutos (para las lentejas rojas) hasta las dos horas (para los garbanzos). Siga las instrucciones en el empaque.

¿Se pueden comer las legumbres crudas?

Hay un inconveniente con las legumbres: muchas semillas crudas contienen toxinas no digeribles como la fasina o la lectina. Son tóxicos si se ingieren en grandes cantidades. Por lo tanto: ¡No coma legumbres crudas!

Las excepciones son los cacahuetes, los guisantes verdes y los guisantes dulces.

Legumbres durante el embarazo y la lactancia

Las legumbres contienen mucho ácido fólico, que es un nutriente importante para las mujeres que quieren tener hijos o ya están embarazadas. Porque: el ácido fólico es importante para la división celular y varios procesos de crecimiento en el cuerpo, y también apoya el sistema inmunológico.

Sin embargo, dado que los frijoles, los guisantes y el Co promueven la flatulencia y el estreñimiento, no debe consumir las semillas en grandes cantidades.