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Home Workout: en forma y saludable desde casa

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Berta Kaiser estudió ciencias de la comunicación en la Universidad de Hohenheim y luego completó una pasantía en una revista impresa. Después de un tiempo como editora, se encargó de las presencias en las redes sociales de diferentes marcas como community manager. Desde 2019 escribe artículos sobre temas de salud para mylife.de y coordina los canales de redes sociales de la marca. La forma física y la salud también juegan un papel importante en su tiempo libre: para ella, Pilates es el equilibrio óptimo para un día de trabajo sedentario.

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Mantenerse en forma no solo es posible en un estudio o club. Los entrenamientos para el hogar también ayudan a mantener el rendimiento físico, y fácilmente en sus cuatro paredes o al aire libre en el jardín. Lea aquí qué deportes son adecuados para el hogar, qué equipo necesita y qué más debe tener en cuenta.

El ejercicio regular fortalece el sistema inmunológico, previene enfermedades como la diabetes y la obesidad y mejora el estado de ánimo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 150 minutos de ejercicio moderado a la semana.

Pero no todos quieren convertirse en miembros de un gimnasio o unirse a un club para esto. En tales casos, hacer ejercicio desde casa es una buena solución, especialmente cuando los estudios y clubes están cerrados. Además de los portales y aplicaciones de fitness, las plataformas de vídeo y las redes sociales también ofrecen mucha inspiración. Muchos tipos de deportes se pueden hacer fácilmente en la comodidad de su hogar.

Estos deportes son aptos para entrenar en casa

Pero no todos los deportes se pueden implementar en la sala de estar de casa. En general, sin embargo, cuanto mayor es el espacio disponible, más opciones tienen las personas activas.

Gimnasia

La gimnasia fortalece todo el cuerpo. Los ejercicios estimulan músculos, tendones y ligamentos. A menudo se utilizan balones medicinales o mancuernas. Además de la fisioterapia, también son muy conocidas la gimnasia pélvica o del embarazo. Los estudios de acondicionamiento físico a menudo ofrecen cursos de gimnasia que se basan en la danza o son funcionales. Ejemplos bien conocidos son la gimnasia de espalda o los ejercicios abdominales/piernas/po. Pero las plataformas de video también ofrecen una variedad de ejercicios de gimnasia gratuitos. Los principiantes deben probar ejercicios más fáciles; de lo contrario, existe un mayor riesgo de lesiones.

Puede encontrar más información sobre gimnasia y varios ejercicios en el artículo «Gimnasia».

El yoga es una enseñanza tradicional que se originó en la India. Combina puntos de vista filosóficos con ejercicios mentales y físicos, las llamadas asanas. El objetivo es conectar cuerpo, alma y espíritu y activar la paz interior. El aspecto de una sesión de yoga clásica y en qué se centra depende del estilo.

Puedes saber más sobre el yoga y los diferentes estilos en el artículo «Yoga».

pilates

Como un entrenamiento corporal holístico, Pilates se dirige no solo a músculos individuales, sino a cadenas musculares completas. Durante los ejercicios se coordinan los movimientos y la respiración. La atención se centra en el centro del cuerpo, el llamado centro neurálgico: los músculos entrenados de la pelvis y la cintura garantizan una mejor movilidad general.

Toda la información importante sobre Pilates se puede encontrar en el artículo «Pilates».

Entrenamiento con pesas

En el entrenamiento con pesas, los ejercicios especiales están destinados a entrenar específicamente los músculos individuales y, por lo tanto, desarrollar masa muscular y fuerza. A menudo se utilizan pesas o mancuernas. El atleta los adapta a su condición física y nivel de condición física. Un componente importante del entrenamiento con pesas es una dieta equilibrada y rica en proteínas.

Dado que este tipo de deporte impone una tensión intensa en partes individuales del cuerpo, es particularmente importante realizar los ejercicios correctamente. De lo contrario, pueden producirse rápidamente lesiones o incluso daños permanentes. Para los recién llegados, es recomendable hacer sus primeros ejercicios con un instructor capacitado.

baile y aerobic

Pasos y movimientos rápidos y rítmicos: el baile es extenuante. Se estimula el sistema cardiovascular, se mejoran la resistencia y la postura. Al mismo tiempo, el baile levanta el ánimo y es versátil: además de estilos clásicos y más tranquilos, también hay formas rápidas y extenuantes. El movimiento al ritmo de la música suele ser más suave para las articulaciones que trotar, por ejemplo.

Toda la información importante sobre el baile se puede encontrar en el artículo «Bailar».

El movimiento rítmico de la música también juega un papel central en los ejercicios aeróbicos. Los elementos de la danza y la gimnasia clásica se encuentran. El entrenamiento físico incluye ejercicios compuestos que aumentan la resistencia y la coordinación.

Ejercicios de fitness efectivos para el hogar.

Para un entrenamiento efectivo en casa, hemos reunido una serie de ejercicios que se enfocan en diferentes grupos musculares. Mantenga cada ejercicio durante unos 30 segundos, seguido de un descanso de unos 20 segundos. Dos o tres rondas son ideales.

sentadillas

Párese derecho con las piernas ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Los pies son paralelos entre sí. Para evitar lesiones, es importante que las rodillas y los dedos de los pies apunten siempre en la misma dirección durante el ejercicio.

El torso está mínimamente inclinado hacia adelante. Tensa el cuerpo y mantén la espalda recta. Doble lentamente las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Las nalgas empujan hacia atrás mientras haces esto.

Cuando se hace correctamente, parece como si el atleta estuviera sentado en un taburete invisible. Luego regresa con fuerza a la posición inicial.

Este ejercicio entrena tanto los muslos como los músculos pomus.

Consejo: Si quieres hacer más difícil el ejercicio de piernas, ponte una mochila llena o realiza el ejercicio con un peso delante del pecho.

Hacer subir

Para la posición inicial, acuéstese boca abajo en la superficie. Las piernas están extendidas. Coloque las manos verticalmente debajo de los hombros, empujando los brazos para sostener la parte superior del cuerpo.

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Para el ejercicio, doble los brazos y baje el torso hasta que la nariz toque el suelo. El cuerpo formará una línea. Luego estire los brazos nuevamente y suba con la parte superior del cuerpo.

Este ejercicio entrena los músculos pectorales y abdominales, así como los tríceps.

Consejo: para la versión más sencilla, no extiendas completamente las piernas: en este caso, te apoyas en las rodillas y las manos.

Soporte de antebrazo

Posición inicial: Acuéstese boca abajo en el suelo. Apóyate en los antebrazos y alinea tu cuerpo. Los codos están debajo de los hombros, el peso descansa sobre los antebrazos y los pies. Extienda las nalgas, la espalda no debe caer en una espalda hueca. Relaja los hombros y mantenlos alejados de las orejas. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

El soporte del antebrazo fortalece intensamente los músculos abdominales y de la espalda.

Levantamiento pélvico

Para la posición inicial, acuéstese con la espalda sobre la superficie. Doble las articulaciones de las rodillas y coloque los pies separados a la altura de las caderas en el suelo. Los brazos están a los lados del cuerpo.

Para el ejercicio, empuje lentamente la pelvis hacia arriba. La cabeza, los hombros y los pies permanecen en el suelo. La parte superior del cuerpo y los muslos forman una línea. Lleva las caderas hacia abajo, pero no las bajes por completo. Repita este proceso varias veces.

Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos en particular.

Prensa abdominal con piernas flexionadas

Acuéstese con la espalda sobre la colchoneta, las piernas extendidas. Cruza los brazos frente a tu pecho. Para la prensa abdominal, levante las piernas ligeramente para que haya un espacio entre los talones y el suelo. Cuanto mayor sea la distancia, más difícil será el ejercicio. Las piernas permanecen en esta posición mientras la parte superior del cuerpo se eleva lo más posible. Al mismo tiempo, la cabeza y la columna siempre permanecen en una línea. Mantén esta posición por un momento y luego regresa.

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales.

Deportes al aire libre

Si el clima lo permite, los deportes al aire libre son la mejor opción. Esto también fortalece el sistema inmunológico y el cuerpo recarga la vitamina D bajo el sol. Los niños también disfrutan más haciendo ejercicio en la naturaleza. Asegúrese de adaptarse al clima: piense en un protector solar y en la cabeza en verano y en ropa abrigada en temperaturas más frías. Estas opciones deportivas incluyen:

  • Trotar, andar en bicicleta y caminar: la mayoría de las personas han probado suerte en los deportes clásicos de resistencia. Lo práctico: Zapatillas cómodas y ropa deportiva es todo lo que se necesita para correr o caminar. Los corredores utilizan podómetros para medir los valores más importantes, como el kilometraje durante el entrenamiento. Los ciclistas deben verificar que todo esté en orden antes de su recorrido y usar casco.
  • Bádminton: cuando hace buen tiempo, es perfecto para jugar al bádminton en el jardín. Las reglas son más bien secundarias. Lo principal es que sea divertido y te muevas.
  • Fútbol: Si hay suficiente césped libre, también es posible jugar un partido de fútbol en parejas o con más jugadores. Los objetivos especiales están disponibles en línea, pero en un apuro, las marcas temporales en el suelo serán suficientes.
  • Trampolín: Rebotar hacia arriba y hacia abajo mientras se salta entrena los músculos y ligamentos y los masajea en igual medida. Al mismo tiempo, el entrenamiento de resistencia es divertido y más fácil para las articulaciones que, por ejemplo, hacer jogging.
  • Frisbee y lanzamiento de pelotas: Frisbee o lanzamiento de pelotas se pueden utilizar como unidades deportivas más pequeñas. Ambos añaden variedad al ejercicio diario. A los perros también les gusta jugar.

Esto es necesario para los deportes en el apartamento.

Cinta de correr, balón medicinal, banco de pesas: muy pocas personas tienen un repertorio tan extenso en casa como en el gimnasio. Y eso por lo general ni siquiera es necesario. Numerosos deportes para el hogar no requieren ningún equipo.

Equipo

La mayoría de las personas tienen ropa cómoda y elástica en su guardarropa. Se recomiendan las zapatillas de deporte si va a salir o si está poniendo mucha tensión en los tobillos. A menudo, una almohadilla suave también es beneficiosa. Si no tiene a mano una colchoneta de yoga o para dormir, puede ayudarse con una alfombra suave, toallas grandes o mantas por el momento. Las mancuernas, los rodillos de fascia o las bandas elásticas son ideales para hacer ejercicio en casa y cuestan relativamente poco.

Consejo: Los atletas que no quieran invertir mucho dinero en equipos pueden simplemente usar objetos del hogar: botellas de plástico llenas de agua o arena mojada pueden reemplazar las mancuernas, las sillas pueden usarse como apoyo durante varios ejercicios. Pequeños taburetes, toallas o bolsas también pueden integrarse bien en el entrenamiento.

Tal vez uno u otro también posea una cuerda para saltar, pelotas o incluso un hulahoop. Varios ejercicios son posibles con estos también.

Clases en línea

Algunos operadores de gimnasios o líderes de clases deportivas ofrecen clases en línea para sus miembros. Algunos entrenadores también hacen arreglos para moverse juntos frente a la cámara a través de una transmisión en vivo. Además de los portales o aplicaciones de pago, la plataforma de videos YouTube ofrece numerosos videos deportivos gratuitos para que los participantes los vean.

Todo lo que los participantes necesitan es una buena conexión a Internet y una computadora, tableta o teléfono inteligente. Según el modelo, también es posible aprovechar estas ofertas virtuales con el televisor.

Deporte en casa: ¡Qué tener en cuenta!

Es importante encontrar una buena manera para usted. ¿Qué disfruto hacer? Solo aquellos que practican un deporte que disfrutan se mantendrán en la pelota. Al mismo tiempo, el entrenamiento nunca debe convertirse en un factor de estrés, ni para el atleta ni para quienes lo rodean.

¿Cómo creo franjas horarias para mí?

Hogar, familia, sociedad, a veces incluso trabajo: en algunos casos, la vida se desarrolla en un espacio bastante pequeño. No siempre es fácil separar todo esto de los demás.

Lo mejor es establecer un período de tiempo fijo para las tareas y actividades: incluso para los deportes. Depende de usted si esto se lleva a cabo antes del trabajo, durante el almuerzo o después del trabajo junto con su pareja o familia. Lo único importante es respetar los tiempos de silencio y no molestar a los vecinos si es posible.

¿Dónde hago deporte en casa?

Es importante que haya suficiente espacio disponible para la sesión de entrenamiento en casa. A menudo es suficiente mover la mesa de café en la sala de estar. Si tienes una terraza o un jardín, traslada el deporte allí cuando haga buen tiempo.

Sea considerado con los vecinos en este caso también. Si sube el volumen de la música o hace otros ruidos fuertes durante los deportes, verifique brevemente: ¿Qué tan sensible es el apartamento? O: ¿Estoy molestando a otras personas que viven conmigo?

¿Cómo cuido mi cuerpo y me pongo límites?

Si no tienes un entrenador personal a tu lado, tienes que encontrar tu propia carga de trabajo. Se aplica lo siguiente: la intensidad del entrenamiento corresponde en el mejor de los casos a su propio nivel de condición física.La sobreexerción suele ser contraproducente y ejerce una tensión en el sistema inmune.Tiene más sentido comenzar a poco y luego aumentar de manera constante.

También es mejor evitar los deportes con un alto riesgo de accidentes.Por ejemplo, si nunca antes ha hecho yoga, es mejor comenzar con ejercicios muy simples en lugar de probar una posición con una parada de cabeza acrobática.

Si se siente enfermo, es mejor abstenerse de los deportes de cualquier tipo y comenzar a hacer ejercicio nuevamente cuando está completamente recuperado.

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