Sarah Schocke estudió Ciencias de la Nutrición en Giessen y Negocios Internacionales de Alimentos y Estudios del Consumidor en Kassel y Fulda. Trabaja como periodista comercial y autora sobre todos los temas relacionados con la nutrición, incluidos los libros de cocina.
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Berta Kaiser estudió Ciencias de la Comunicación en la Universidad de Hohenheim y luego completó una pasantía en una revista impresa. Después de un tiempo como editora, se encargó de las presencias en las redes sociales de varias marcas como community manager. Desde 2019 escribe artículos sobre temas de salud para mylife.de y coordina los canales de redes sociales de la marca. La forma física y la salud también juegan un papel importante en su tiempo libre; para ella, Pilates es el equilibrio óptimo para un día de trabajo sedentario.
Junto con los carbohidratos y las proteínas, las grasas se encuentran entre los principales nutrientes de la dieta humana. Realizan funciones importantes en el cuerpo: por ejemplo, las grasas son importantes proveedores de energía y ayudan con la absorción de ciertas vitaminas. Pero no todas las grasas son iguales. Lea aquí cómo difieren las grasas y cuántos gramos por día son saludables.
- ¿Qué es la grasa?
- Grasas saludables y no saludables: ¡Esa es la diferencia!
- Ácidos grasos saturados
- Ácidos grasos insaturados
- Grasas trans
- Grasas animales y vegetales: ¡Estos tipos existen!
- ¿Cuánta grasa al día es saludable?
- Consecuencias de una dieta demasiado rica en grasas
- Consecuencias de una dieta demasiado baja en grasas
- Las grasas como parte de una dieta equilibrada
¿Qué es la grasa?
La grasa siempre se asocia con la obesidad y, por lo tanto, a menudo tiene mala reputación. Sin embargo, tiene muchas funciones importantes en el cuerpo: por ejemplo, la grasa es un importante portador y almacén de energía. Mientras que los carbohidratos y las proteínas contienen solo cuatro kilocalorías (kcal) por gramo, las grasas representan nueve kilocalorías. Esto demuestra que solo necesita un poco de grasas para proporcionar al cuerpo suficiente energía.
En resumen, la grasa tiene las siguientes funciones en el cuerpo. Eso .
- . suministra al organismo ácidos grasos esenciales.
- . transporta las vitaminas liposolubles A, D, E, K.
- . transporta aromas y sabores.
- . suministra energía al cuerpo.
- . almacena energía.
- …es un bloque de construcción de células y tejido nervioso.
- …sirve como protección contra el calor.
- …es un cojín protector para órganos internos como los riñones y el cerebro.
Grasas saludables y no saludables: ¡Esa es la diferencia!
Químicamente hablando, las grasas se componen de ácidos grasos, entre otras cosas. Estos consisten en cadenas de hasta 26 átomos de carbono, que están unidas por enlaces simples o dobles y, por lo tanto, tienen diferentes estructuras. Si están presentes uno o más dobles enlaces, los ácidos grasos son monoinsaturados o poliinsaturados, de lo contrario, son insaturados.
Que una grasa sea saludable o no saludable depende de varios criterios. Por ejemplo, el grado de saturación, donde el ácido graso es insaturado (ácidos grasos omega-3 u omega-6) y si la grasa es necesaria para la vida (esencial) son relevantes.
Ácidos grasos saturados
En exceso, los ácidos grasos saturados son malos para la salud y aumentan, por ejemplo, los niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Son principalmente un componente de los alimentos de origen animal y se encuentran, por ejemplo, en la mantequilla o la manteca de cerdo.
Ácidos grasos insaturados
Los ácidos grasos insaturados se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, como nueces y aceites vegetales. Protegen el corazón y los vasos sanguíneos. Estos incluyen los conocidos ácidos grasos omega-3 y omega-6. Son esenciales. Esto significa que el cuerpo no los produce por sí mismo, sino que siempre los obtiene de los alimentos.
Grasas trans
Las grasas trans o ácidos grasos trans pertenecen al grupo de los ácidos grasos insaturados, pero su composición es similar a la de los ácidos grasos saturados. Se forman principalmente durante el endurecimiento de la grasa de los aceites vegetales, que suele ser el caso durante el procesamiento industrial de los alimentos. Pero también por un fuerte calentamiento.
El endurecimiento de la grasa le da a las grasas comestibles la estabilidad deseada. Los ácidos grasos trans se encuentran en margarinas y grasas para freír. Sin embargo, en pequeñas cantidades y con diferentes propiedades, también están presentes de forma natural en la leche y la mantequilla. Se ha demostrado que tienen un efecto negativo en la salud y, por lo tanto, deben consumirse con moderación.
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Grasas animales y vegetales: ¡Estos tipos existen!
Las grasas son de origen animal o vegetal. La grasa animal, como la que se encuentra en la mantequilla o la manteca de cerdo, se compone principalmente de ácidos grasos saturados. Los pescados grasos de mar como el salmón y la caballa son una excepción. Incluso contienen muchos ácidos grasos omega-3 saludables.
Las grasas vegetales, por otro lado, consisten en gran parte en ácidos grasos insaturados. El aceite de linaza y el aceite de colza, por ejemplo, contienen muchos omega-3. La fruta también contiene grasa: el aguacate, por ejemplo, es una buena fuente natural.
¿Cuánta grasa al día es saludable?
Debido a que la grasa es portadora de sabor, por lo general hace que los alimentos tengan un sabor más intenso y aromático que la variedad baja en grasa. Es por eso que nos gusta llegar a los alimentos grasos. Sin embargo, esto no siempre es bueno. Sin embargo, las grasas son importantes para el cuerpo humano. Pero, ¿cuánta grasa necesita el cuerpo?
La recomendación de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) ofrece alguna orientación: en el mejor de los casos, cubre aproximadamente el 30 por ciento de sus necesidades energéticas diarias con grasas. Si tu requerimiento energético diario es de 1.800 kilocalorías, por ejemplo, consumirás 540 kilocalorías en forma de grasa. Eso es alrededor de 60 mililitros o seis cucharadas de aceite de oliva.
Como regla general, use ácidos grasos insaturados con la mayor frecuencia posible. Estas grasas «buenas» incluyen aceite de pescado y aceites vegetales de colza, aceitunas, linaza o algas. Son ricos en ácidos grasos omega-3 o ácido oleico, el representante más importante de los ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos omega-3 reducen significativamente los niveles de inflamación, así como el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En su dieta, también tenga en cuenta que muchos productos procesados tienen grasas trans ocultas, generalmente no saludables, incorporadas en ellos que tienen un impacto negativo en su salud. Estos incluyen papas fritas, papas fritas y alimentos preparados, por ejemplo.
Consecuencias de una dieta demasiado rica en grasas
Comer demasiada grasa de forma regular tiene consecuencias negativas. Por un lado, el cuerpo almacena la grasa en las tiendas debajo de la piel: se desarrolla sobrepeso y obesidad.
A continuación, el cuerpo busca otros sitios de almacenamiento, por ejemplo, la cavidad abdominal, el hígado, el páncreas, el corazón y los músculos esqueléticos, para acumular la grasa. Allí, sin embargo, a veces tiene consecuencias graves: son posibles las inflamaciones crónicas, que en el curso posterior conducen a la arteriosclerosis, diabetes o enfermedades cardiovasculares.
Consecuencias de una dieta demasiado baja en grasas
Si ahora cree que comer la menor cantidad de grasa posible es el camino correcto para estar en forma y saludable, está equivocado. En particular, la falta de ácidos grasos esenciales tiene consecuencias nefastas. Éstos incluyen
- capacidad de aprendizaje reducida
- Perdida de cabello
- Retraso del crecimiento
- Esterilidad
- visión reducida
- sistema inmunológico débil
- daño renal y hepático
- mala cicatrización de heridas
- desórdenes neurológicos
Si consume muy poca o ninguna grasa de forma permanente, por ejemplo, durante una dieta o un período de ayuno, la grasa de depósito se consume primero. Entonces se resiente la absorción de las vitaminas liposolubles y, en el caso más extremo, se produce una carencia de vitaminas. También puede sentir frío con más frecuencia porque falta la capa aislante.
Las grasas como parte de una dieta equilibrada
Elija las grasas de forma consciente y asegure una composición equilibrada de grasas animales y vegetales, así como un aporte adecuado de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Elija aceites vegetales prensados en frío de alta calidad. Espolvorea semillas y nueces regularmente sobre tu comida y consume queso, carne y embutidos solo con moderación. Aquellos que eligen una dieta baja en grasas también prefieren métodos de cocción como hervir, al vapor oa la parrilla en vez de freír.
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