Gimnasia para embarazadas: ¡los mejores ejercicios!

Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en nutrición y ejercicio. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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La gimnasia para el embarazo incluye ejercicios diseñados específicamente para futuras madres. Alivian las molestias típicas del embarazo, como dolor de espalda, cuello tenso y piernas hinchadas. Lee aquí lo que debes tener en cuenta en la gimnasia del embarazo, desde cuándo debes empezar y por qué tu bebé también se beneficiará de ella.

Gimnasia para embarazadas: los mejores ejercicios.

La gimnasia para el embarazo tiene como objetivo fortalecer el suelo pélvico y aliviar la espalda, el cuello y los hombros. También está diseñado para estimular la presión arterial a menudo demasiado baja de las mujeres embarazadas. Los siguientes ejercicios son adecuados para este propósito:

Ejercicios para el suelo pélvico

Cuanto más grande crece el bebé, más afecta el suelo pélvico. Por lo tanto, el embarazo es un desafío para esta área. Para evitar el riesgo de incontinencia urinaria, ayuda, entre otros, el siguiente ejercicio: tumbarse boca arriba con las piernas estiradas, cruzar un pie sobre el otro. Los brazos descansan al lado del cuerpo. Mientras inhala, junte los pies, tense los músculos de los muslos, abdominales y pompones. Los muslos y la espalda ahora deben levantarse ligeramente del piso. Con la exhalación, baja de nuevo y cambia de pierna.

Ejercicios para cuello y hombros.

Durante el embarazo, los senos aumentan de tamaño. Para equilibrar el peso al frente, las mujeres embarazadas tiran automáticamente de los hombros hacia atrás. El resultado: músculos tensos del cuello y los hombros. Buenos ejercicios para aflojarlos son los círculos con los hombros y tirar de los hombros hacia las orejas y dejar que caigan hacia atrás mientras exhalas.

Ejercicios para la espalda

Una parte elemental de los ejercicios para el embarazo son los ejercicios para la espalda. Esto se debe a que los cambios hormonales durante el embarazo reducen la estabilidad en la pelvis y la zona lumbar. Esto puede causar dolor. El siguiente ejercicio puede aflojar los músculos: acuéstese boca arriba, lleve las rodillas hacia los lados del abdomen y ruede suavemente hacia adelante y hacia atrás.

Ejercicios para el sistema cardiovascular.

El sistema cardiovascular trabaja duro durante el embarazo: tiene que bombear de 1,5 a 2 litros más de sangre por el cuerpo. En muchas mujeres, la presión arterial también es baja y se sienten apáticas y mareadas. Los ejercicios como círculos con los pies o inclinaciones pélvicas ayudan aquí. Para esto último, acuéstate en el suelo y coloca los pies con las rodillas dobladas. Levante y baje lentamente la pelvis desde y hacia el piso sin levantar la parte superior del cuerpo.

Ejercicios para el embarazo – lo que hacen

¿Qué hacen exactamente estos ejercicios? El embarazo trae muchos cambios físicos. Por ejemplo, los ligamentos, los tendones y los músculos se estiran. A medida que crece el vientre, también aumenta la tensión sobre los huesos y las articulaciones. El centro de gravedad del cuerpo también cambia, lo que cambia la postura. Está claro que con cambios tan rápidos, el dolor y la tensión son inevitables.

Este es exactamente el tipo de incomodidad que la gimnasia durante el embarazo está diseñada para aliviar. Como una forma suave de entrenamiento de fuerza, fortalece las áreas del cuerpo más estresadas. A menudo, la gimnasia para embarazadas también incluye elementos para la relajación. El objetivo es apoyar el cuerpo de la futura mamá tanto como sea posible.

El entrenamiento del suelo pélvico es particularmente importante para las mujeres embarazadas. Un suelo pélvico fuerte puede soportar mucho el parto. Además, el ejercicio reduce la flacidez y la caída del suelo pélvico después del parto.

Sin embargo, los ejercicios suaves no solo fortalecen el sistema musculoesquelético. El ejercicio durante el embarazo también tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular. También reduce el riesgo de trombosis, presión arterial alta y diabetes gestacional.

El cuerpo de la mujer, y por lo tanto también el niño, reciben oxígeno de manera óptima mediante la gimnasia durante el embarazo. El suave balanceo hacia adelante y hacia atrás durante los ejercicios también puede tener un efecto calmante en el pequeño. Las endorfinas que libera mamá durante la gimnasia del embarazo aseguran que su bienestar aumente, y también el del bebé.

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Gimnasia para embarazadas en el agua

Una forma especial de gimnasia durante el embarazo es la gimnasia acuática para mujeres embarazadas. Aquí, los ejercicios se realizan en el agua. Esto tiene la ventaja de que el entrenamiento es más fácil, porque el agua lleva el peso del cuerpo. Además, se respetan las articulaciones.

Gimnasia durante el embarazo: el momento adecuado

Siempre que no sufra náuseas intensas, puede comenzar con la gimnasia durante el embarazo ya en las primeras semanas de embarazo. Como regla general, si te sientes en forma, puedes hacer gimnasia. Sin embargo, la mayoría de las mujeres comienzan después del tercer mes para mantener el riesgo de aborto espontáneo lo más bajo posible.

El quinto mes, o como máximo el tercer trimestre (7º mes) se considera el mejor momento para empezar a hacer ejercicio. El embarazo también significa siempre: no te excedas. Es por eso que las parteras recomiendan hacer solo de 20 a 30 minutos de ejercicios de embarazo a la vez, pero al menos tres veces por semana.

Hable con anticipación con su ginecólogo o partera si puede participar en gimnasia durante el embarazo. Esto también se aplica si los ejercicios están especialmente diseñados para mujeres embarazadas y, en el mejor de los casos, los realiza bajo la guía de un experto. Sobre todo si tienes molestias físicas o se trata de un embarazo de alto riesgo.

Gimnasia durante el embarazo: a lo que debes prestar atención

El ejercicio durante el embarazo tiene un efecto positivo en la futura madre y el niño en crecimiento. Con el visto bueno del ginecólogo, no hay excusa para saltarse la gimnasia durante el embarazo. Incluso las mujeres que están muy embarazadas pueden hacer los ejercicios si el embarazo progresa normalmente y se sienten bien al respecto.

Lleva siempre contigo una botella de agua a los ejercicios de embarazo. La deshidratación puede causar sobrecalentamiento y, en el peor de los casos, desencadenar un parto prematuro. Y: al elegir su clase, asegúrese de que el instructor esté calificado.

Cuando la gimnasia durante el embarazo es tabú

La gimnasia durante el embarazo es tabú en el caso de quejas como

• Suministro inadecuado al feto.
• placenta profunda
• Sangrado
• Anemia (anemia)
• Acortamiento prematuro del cuello uterino

Ejercicios para el embarazo: ¿en un curso o en casa?

En principio, puedes hacer gimnasia durante el embarazo tanto en un curso como en casa. La mejor manera es una combinación de ambos. Todo lo que necesita es una colchoneta o manta suave, ropa cómoda y, posiblemente, una pelota de ejercicios.

Las clases tienen la ventaja de que serás guiado y corregido por expertos en la ejecución de los ejercicios. De esta manera, evita tensiones y deformaciones incorrectas. Y: dado que un curso se lleva a cabo en horarios fijos, es menos probable que se salte la gimnasia durante el embarazo.

Gimnasia de embarazo en el segundo embarazo.

Cuando el segundo o incluso el tercer o cuarto hijo está en camino, las futuras madres tienen una visión más relajada de muchas cosas. Sin embargo, en el caso de la gimnasia durante el embarazo, no debes dejar pasar la disciplina. Sobre todo porque el alma se beneficia tanto como el cuerpo. Porque el curso significa tiempo para ti y ofrece la oportunidad de intercambiar ideas con otras (embarazadas) madres.

Gimnasia durante el embarazo: lo que debes evitar

En principio, los ejercicios clásicos de un curso son adecuados para futuras madres en cualquier etapa del embarazo. Se pueden adaptar a la situación actual en cada momento. Tan pronto como sienta dolor o mareos, tómese un descanso de la gimnasia durante el embarazo. Haz gimnasia solo mientras te sientas bien.

En general, debe evitar los siguientes ejercicios:

• Abdominales: movimientos que utilizan los músculos rectos del abdomen (p. ej., abdominales) porque comprimen el abdomen y acortan la pared abdominal.
• Saltar: no se recomiendan los ejercicios de salto y otros ejercicios relacionados con la conmoción cerebral, especialmente durante las primeras 18 semanas. Aumentan el riesgo de aborto espontáneo.
• Ejercicios desde la posición propensa
• movimientos desagradables

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