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Gimnasia del agua: ¡los mejores ejercicios!

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Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada de ejercicios y nutrición. Trabajó para varias revistas comerciales y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de su entrenamiento, estudió la traducción e interpretación en Kempten y Munich.

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Los ejercicios de gimnasia de agua son fáciles para las articulaciones y efectivos. Con la ayuda de varios accesorios y realizados en diferentes intensidades, pueden variar de muchas maneras. Lea aquí qué ejercicios de gimnasia Aqua que puede practicar en cualquier lugar, cuáles puede usar para poner en forma específicamente las piernas y cuáles son adecuados para un entrenamiento suave para personas mayores.


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Ejercicios de gimnasia de agua: los clásicos

Casi cualquier persona practica la gimnasia acuática: ¡la flotabilidad te hace sentir tan ligero como una pluma! Es fácil para las articulaciones, lo que beneficia especialmente a las personas pesadas y a las personas con problemas articulares.

Los ejercicios de gimnasia de agua se pueden hacer sin equipo en cualquier lugar donde pueda pararse en el agua. Son simples, pero efectivos, a medida que la resistencia al agua aumenta el esfuerzo requerido y los músculos están capacitados de manera efectiva. Los siguientes ejercicios son particularmente efectivos y clásicos verdaderos:

Caballo de mar

Así es como: extienda su brazo derecho al nivel derecho a nivel de hombro. El brazo izquierdo está doblado frente al cofre, las yemas de los dedos también apuntan a la derecha. Ahora tire de la rodilla izquierda lo más lejos posible. Mantener brevemente. Luego atraviese el agua con los brazos hasta que haya asumido la misma posición en el lado izquierdo. Ahora tire de la rodilla derecha hacia arriba.

¿Cuál es el punto: los ejercicios aeróbicos de agua como estos mejoran la coordinación y la flexibilidad, y fortalecen los brazos, los hombros y las piernas?

Con qué frecuencia: de 20 a 30 repeticiones en alternancia

Príncipe rana

Cómo hacerlo: párese con las piernas ligeramente separadas en el agua sobre el pecho profundo. Interlace los dedos de ambas manos y extiende los brazos hacia adelante al nivel del pecho. Las palmas de tus manos te apuntan lejos. Ahora empuje del suelo con ambas piernas, tire de las rodillas a cada lado de su cuerpo y presione los dedos entrelazados entre las piernas con los brazos extendidos. Luego regrese a la posición inicial.

¿Cuál es el punto: ejercicios aeróbicos de agua como el príncipe de rana trabajan los músculos pectorales, los tríceps y los músculos abdominales rectos?

Con qué frecuencia: de 20 a 30 repeticiones

Nixentwist

Cómo hacerlo: párate con las piernas cerradas, las rodillas ligeramente dobladas. Incline su brazo izquierdo paralelo a su cuerpo a nivel de pecho, el brazo derecho se estira hacia un lado. Ahora, como en el baile de giro, gire las rodillas hacia la izquierda, la parte superior del cuerpo y la cabeza/ojo a la derecha hacia el brazo extendido. Después de eso, cambie la dirección.

¿Cuál es el punto? Los ejercicios aeróbicos de agua como este mejoran la flexibilidad general, así como los músculos de los brazos y los muslos.

Con qué frecuencia: de 20 a 30 repeticiones por lado

Soporte de borde pélvico

Cómo hacerlo: párate en el agua a unos tres pies del borde de la piscina, mirando hacia el borde de la piscina. Apoye en el borde con una mano y coloque la otra en su cadera. Ahora está parado en el agua con un ángulo de 45 grados, con los brazos y los hombros debajo de la superficie del agua. Ahora doble el codo del brazo que descansa en el borde de la piscina y tira del cuerpo hacia adelante, manteniendo el eje del cuerpo recto como en una flexión en tierra.

¿Cuál es el punto? Los ejercicios de gimnasia de agua como estos apuntan a los brazos, el abdomen y la espalda.

Con qué frecuencia: 15 repeticiones por lado

Rompeolas

Cómo hacerlo: párate en aguas profundas en el pecho. Ahora tire de ambas piernas y estabilícate con movimientos de los brazos para que estés flotando en el agua. Extienda los brazos hacia atrás y mantenga esta posición brevemente. Luego regrese a la posición inicial antes de extender las piernas hacia adelante.

Los beneficios: los músculos abdominales y la estabilidad del núcleo se mejoran con tales ejercicios de gimnasia de agua, al igual que las habilidades de coordinación.

Con qué frecuencia: 10 repeticiones por posición

Ballet de agua

Cómo hacerlo: párate en el agua con la espalda al borde de la piscina. Trae tus brazos de regreso y manténgalo al borde. Ahora traiga su pierna izquierda hacia adelante y gire frente a la pierna derecha, primero a la izquierda, luego a la derecha. Después de algunas repeticiones, cambie las piernas.

Lo que hace: el interior y el exterior de la pierna se dirigen a tales ejercicios de gimnasia de agua.

Con qué frecuencia: 2 x 10 repeticiones por lado


Ejercicios con tablero «>
Gimnasia del agua: ejercicios con tablero

Hay varios ayudas para ejercicios de gimnasia de agua: fideos de natación, bolas, pesas o incluso el tablero de natación clásico. Todos ellos no solo extienden la gama de ejercicios y permiten variaciones de varios ejercicios de gimnasia de agua. También aumentan el área de superficie del cuerpo y, por lo tanto, la resistencia que debe superarse. La capacitación se vuelve aún más efectiva con tales ayudas.

Toboganes de agua

Así es como: párese en el agua con las piernas ligeramente separadas y mantenga la tabla de natación verticalmente frente a usted con ambas manos ligeramente más bajas que el nivel del pecho. Tire de él hacia su cuerpo y empújalo nuevamente. El tablero permanecerá completamente bajo el agua todo el tiempo. Puede caminar o correr en el lugar para aumentar la dificultad y el efecto de entrenamiento.

¿Cuál es el punto? Tales ejercicios de gimnasia de agua son adecuados para calentar todo el cuerpo y para acostumbrarse al movimiento en el agua.

Con qué frecuencia: variable

El ejercicio de la balsa

Cómo hacerlo: siéntese en el tablero y muévase a través del agua usando movimientos del brazo. Sus pies no estarán en contacto con el suelo.

De eso se trata: ejercicios aeróbicos de agua como este equilibrio de trenes y generar resistencia en el brazo y los músculos de la caja de hombro.

Con qué frecuencia: variable

Ejercicio de trazo de ala

Cómo hacerlo: para este ejercicio, coloque un brazo en el tablero de natación y compruélvelo por el lado más estrecho en el frente. Lleva el brazo a tu lado y muévalo hacia arriba y hacia abajo como un ala.

Beneficios: desarrolle resistencia de fuerza en general y los músculos de la espalda lateral y lateral en particular con ejercicios acuáticos como el golpe de ala.

Con qué frecuencia: 8 a 12 repeticiones por lado.

Agua tic-tac

Cómo hacerlo: párate de espaldas al borde de la piscina y agarra el borde. Aprieta el tablero entre las piernas y levanta las piernas para que esté «flotando» en el borde de la piscina en una posición supina. Mueva las piernas hacia la derecha e izquierda. Tenga cuidado de no arquear la espalda durante este movimiento.

¿Cuál es el punto?: Los ejercicios aeróbicos de agua como este requerirían que tenses todo el cuerpo. Entrenan la resistencia de fuerza y ​​abordan específicamente los músculos del torso lateral.

Con qué frecuencia: 10 a 15 repeticiones

Ondulado de agua

Cómo hacerlo: te paras en aguas profundas en el pecho. El tablero de natación está sujetado entre las rodillas. Ahora comience a moverse como si estuvieras esquiando. Es decir, salta de izquierda a derecha y viceversa con los pies cerrados. Puede estirar los brazos hacia un lado para ayudarlo a mantener el equilibrio.

¿Cuál es el punto?: Los ejercicios de aeróbicos de agua como la menea benefician la resistencia de la resistencia de la pierna y los músculos laterales de la cadera.

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Con qué frecuencia: 12 a 16 repeticiones

Ejercicio de mochila

Cómo hacerlo: sostenga el tablero de natación con ambas manos detrás de la espalda. El tablero es vertical en el agua. Ahora mueva el tablero ligeramente hacia atrás y hacia arriba, con la cabeza colgando un poco hacia adelante. Se mantendrá más de forma más segura si extiende las piernas un poco y dobla las rodillas ligeramente.

Ese es el punto: tales ejercicios de gimnasia de agua estiran el cofre y los músculos de la parte superior del brazo.

Con qué frecuencia: 1 a 2 repeticiones, mantenga cada una durante 20 segundos.


Gimnasia del agua: ejercicios para las piernas

En el agua también es bueno para entrenar las piernas. Con ciertos ejercicios en gimnasia del agua, entrena efectivamente las piernas superior e inferior, así como los músculos del trasero.

Patada de agua

Te paras en aguas profundas en el pecho. Levante una pierna ligeramente y patee hacia adelante de la rodilla como si estuvieras pateando una pelota de fútbol. La parte superior del cuerpo permanece quieto, los brazos se mantienen al lado del cuerpo. Se vuelve más difícil si simultáneamente subes a tu pierna de pie.

¿Cuál es el punto?: Los ejercicios aeróbicos de agua como este generan resistencia de fuerza en los músculos del muslo.

Con qué frecuencia: 10 a 15 repeticiones por pierna

Tijeras para las piernas

Cómo hacerlo: para este ejercicio, párate en el agua con las piernas ligeramente separadas. Ahora salta ligeramente con ambas piernas y primero cruza la pierna derecha frente a la pierna izquierda, luego al revés. La parte superior del cuerpo permanece quieta y estable, los brazos se sostienen al lado del torso.

Beneficios: la resistencia de la resistencia de los músculos de la pierna está efectivamente entrenado con ejercicios aeróbicos de agua, como las tijeras de las piernas.

Con qué frecuencia: 10 a 15 repeticiones

Péndulo de agua

Cómo hacerlo: párate frente al borde de la piscina y aguanta con ambas manos. Gira la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás delante de la izquierda como un péndulo. Mientras hace esto, la rodilla y el dedo del pie de la pierna de pie apuntan inicialmente ligeramente hacia afuera y luego giran suavemente en la dirección respectiva a medida que su péndulo.

Lo que hace: los músculos del tronco de pierna y lateral se fortalecen con tales ejercicios de gimnasia de agua.

Con qué frecuencia: 10 a 15 repeticiones por pierna

Ejercicio de Luftikus

Cómo hacerlo: para este ejercicio, necesitará una pelota. Tíralo hacia arriba con ambas manos. Salta del fondo de la piscina y atrapa la pelota mientras salta.

¿Cuál es el punto? La fuerza de rebote de las piernas mejora con los ejercicios aeróbicos de agua como el salto aéreo.

Con qué frecuencia: 12 a 16 repeticiones

Jacks de salto de agua

Cómo hacerlo: párate en el agua hasta el pecho y sostenga la pelota con ambas manos. Empújalo bajo el agua mientras empuja del suelo y se extiende a horcajadas sobre la pelota. Tenga cuidado con una piscina llena de gente: la pelota se deslizará hacia atrás del agua.

¿Cuál es el punto? Los ejercicios aeróbicos de agua como este se dirigen principalmente a los músculos de la pierna.

Con qué frecuencia: 6 a 8 repeticiones

Montar en la bola de cañón

Cómo hacerlo: ¡Juega Munchausen! En agua hasta el pecho, siéntese en la pelota y rebote hacia arriba y hacia abajo. Puede sostener los brazos a los costados para equilibrarse.

Los beneficios: los ejercicios acuáticos como este son buenos para los músculos fuertes de las piernas.

Con qué frecuencia: variable

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Gimnasia del Agua: Ejercicios para personas mayores

Los ejercicios de gimnasia de agua son fáciles para las articulaciones; La flotabilidad hace que los movimientos sean casi sin peso. Aquagym es, por lo tanto, una forma suave para que las personas mayores entrenen la coordinación, la flexibilidad y los músculos.

Trote de agua

Cómo funciona: en aguas profundas en el pecho, haga el movimiento clásico de carrera a través de la piscina. Las rodillas se levantan y más bajas alternativamente, los brazos se balancean hacia atrás y hacia atrás hacia el lado del cuerpo en direcciones opuestas.

Lo que hace: los ejercicios de gimnasia de agua como estos mejoran la resistencia, obtienen el sistema cardiovascular y moviliza las articulaciones.

Con qué frecuencia: variable, hasta que te sientas calentado

Jacks de salto de agua

Cómo hacerlo: párese en el agua con las piernas cerradas y los brazos a los costados. Ahora salta a una posición en la pierna de ancho de la cadera y une los brazos sobre tu cabeza. Luego vuelva a la posición inicial.

Lo que hace: el Jumping Jack y los ejercicios similares de gimnasia de agua en el agua coordinación del tren, estabilizar todo el cuerpo y, sobre todo, fortalecer los músculos abdominales oblicuos.

Con qué frecuencia: variable

Tijeras

Cómo hacerlo: ponte en la posición de paso, la pierna derecha está al frente, ambas rodillas se extienden. Ahora salta ligeramente del suelo y cambia las piernas en la fase de «vuelo» para que aterrice con el pie izquierdo en el frente. Salta de nuevo y cambia de piernas. Mantenga los brazos doblados y con palmas abiertas (apuntando hacia el torso) al lado de su cuerpo y deje que se balanceen en la dirección opuesta.

Los beneficios: tales ejercicios de gimnasia de agua estabilizan todo el cuerpo, mejoran la coordinación y fortalecen la cintura del hombro, el pecho, la parte superior de la espalda y las piernas.

Con qué frecuencia: variable

Columpios de agua

Cómo hacerlo: pararse sobre el ancho de los hombros en agua hasta el pecho. Tus brazos son largos y estirados a los lados del agua. Ahora cambie el peso de su cuerpo a la pierna derecha, mientras que al mismo tiempo levanta ligeramente la pierna izquierda del suelo.Luego balancéate sobre la pierna izquierda.Luego otra vez derecha, izquierda, derecha.Puedes dejar que tus brazos se balanceen libremente frente a tu cuerpo.

Ese es el punto: estos ejercicios de gimnasia acuática son adecuados para relajarse y relajarse mentalmente después de un entrenamiento.

Con qué frecuencia: variable

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