Gimnasia de oficina: los mejores ejercicios

Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en nutrición y ejercicio. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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Los ejercicios de oficina incluyen ejercicios sencillos para relajar los músculos y mejorar la circulación que puede hacer fácilmente en la oficina o en casa. Contrarrestan las clásicas «dolencias de escritorio» como el dolor de espalda y cuello. No requiere mucho esfuerzo: una ronda de ejercicios de oficina generalmente solo toma unos minutos. Aquí encontrarás los mejores ejercicios.

Prevenir la tensión es fácil con la gimnasia de oficina. Lo único que debe hacer es tomarse unos minutos varias veces al día para hacer algunos de los ejercicios a continuación. Óptimamente, esto sería cada hora.

Configure un temporizador en su computadora para recordarle su «estado físico en el trabajo».

A menos que se indique lo contrario, complete cada ejercicio cinco veces seguidas.

Fitness en la oficina: ejercicios para la espalda

La espalda causa problemas para muchos trabajos de oficina. Prevenga el dolor de espalda y la tensión con los siguientes ejercicios de espalda.

Presionando el respaldo de una silla

He aquí cómo: Para este ejercicio de oficina para la columna lumbar, siéntese derecho en una silla (de oficina) con respaldo. Coloque las manos una encima de la otra detrás de la espalda, con las palmas hacia el respaldo de la silla, el dorso de las manos tocando ligeramente la espalda. Ahora tense los músculos abdominales y glúteos, inhale y presione las manos contra el respaldo. Exhala y relájate.

Estirar hacia atras

Cómo hacerlo: para este ejercicio de oficina para la parte superior de la espalda, siéntese relajado en una silla. Coloque ambas manos sobre la mesa (de escritura), con las palmas hacia abajo, separadas aproximadamente al ancho de los hombros y deslice la silla hacia atrás hasta que sus brazos estén estirados y alineados con su espalda. Tu mirada baja hacia el suelo. Ahora presione conscientemente la parte superior de su cuerpo hacia abajo un poco y mantenga esta posición durante algunas respiraciones.

Ventaja

Cómo hacerlo: Te sientas derecho en una silla. Tome una pierna por encima de la parte posterior de la rodilla, en el muslo. Tira de él hacia ti con ambas manos. Ahora trata de estirar la pierna contra la resistencia de tus manos. Debes sentir una sensación de estiramiento en la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición durante unos 20 segundos y vuelva a la posición inicial. Cambia de pierna.

Ejercicios de oficina: ejercicios para el cuello.

Una rigidez en el cuello también es una molestia común. Los ejercicios especiales también ayudan aquí.

Vista completa

Cómo funciona: Sus manos descansan relajadas sobre sus muslos durante este ejercicio de oficina para la columna cervical y el cuello. Siéntese derecho y gire la cabeza hacia la derecha mientras inhala. Conscientemente, levante la barbilla un poco mientras hace esto. Gire la cabeza hacia atrás y con la exhalación inclínese hacia abajo de modo que la barbilla apunte hacia el pecho. Mire hacia arriba nuevamente y gire la cabeza hacia la izquierda con otra inhalación. Levante ligeramente la barbilla mientras hace esto y regrese a la posición inicial.

estirar el cuello

Cómo hacerlo: Siéntate erguido con los hombros relajados (no los levantes). Ahora baje la cabeza lo más posible hacia el lado derecho, manteniendo la mirada hacia adelante. Para aumentar el estiramiento, puede estirar el brazo izquierdo y empujarlo hacia abajo o pasar el brazo derecho por encima de la cabeza, colocar la mano en la oreja izquierda y aplicar un ligero tirón. Sostenga por unos segundos y luego cambie de lado.

Ejercicios de oficina: ejercicios para los hombros.

Los hombros tensos afectan a muchos trabajadores de oficina. Con los siguientes ejercicios, puede relajar los músculos de los hombros.

Círculos de hombros

Así es como funciona: siéntese derecho en una silla con los brazos colgando sueltos a los lados de su torso. Ahora coloque las manos sobre los muslos con las palmas hacia abajo. En un movimiento de rotación, sin soltar las manos de los muslos, lleve los hombros hacia adelante, levántelos hacia las orejas y muévalos hacia atrás. Inhala mientras haces esto. Luego, mientras exhala, deje que los hombros caigan libremente hacia abajo hasta la posición inicial.

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Rotar hombros

Cómo hacerlo: siéntate derecho en una silla con los brazos colgando relajados al lado de tu torso. Ahora deje que sus hombros caigan hacia adelante, girando sus pulgares hacia adentro, hacia su torso. Exhala mientras haces esto. Inhalando, lleve los hombros hacia atrás y gire los pulgares hacia afuera, alejándolos del cuerpo. Vuelve a la posición inicial.

Levantamiento de hombros

Cómo hacerlo: Sentado en una silla, coloque las manos sin apretar sobre los muslos. Ahora levante primero el hombro derecho hacia la oreja e inhale. Mantén la cabeza erguida. Mientras exhala, deje que el hombro vuelva a caer a la posición inicial. Repita con el otro hombro.

Trompa de Elefante

Cómo hacerlo: Puedes sentarte o pararte para este ejercicio de oficina. Lleva tu brazo izquierdo (casi) estirado frente a tu pecho hacia tu hombro derecho. Luego sujete la parte superior del brazo izquierdo con la mano derecha y aplique una ligera presión. Sostenga durante diez a 20 segundos, luego cambie de lado.

Ejercicios de oficina: ejercicios para el abdomen.

Estos ejercicios sentados trabajan el abdomen:

Levantar piernas

He aquí cómo: para este ejercicio, siéntese derecho en una silla de escritorio con los brazos relajados sobre el reposabrazos o el escritorio. Coloque los pies paralelos, separados al ancho de las caderas y en un ángulo de 90 grados. Levante los pies y los muslos unos centímetros del suelo. No te apoyes con los brazos, trata de generar la fuerza desde tu abdomen. Mantén la espalda lo más recta posible y mantén la tensión durante diez segundos. Vuelve a bajar las piernas. Repite el ejercicio varias veces.

Abdominales mientras está sentado

Cómo hacerlo: siéntese derecho en la silla y coloque los brazos en ángulo detrás de la cabeza. Lleve su codo derecho a su rodilla izquierda, que está levantada. Gira tu cuerpo con él e inclínate hacia adelante hasta que sientas tus músculos abdominales. Luego cambia de lado.

Ejercicios de oficina: ejercicios para las piernas.

También puedes ejercitar tus piernas en el trabajo. Use los siguientes ejercicios para desafiar los músculos de sus piernas.

Activa los músculos de las piernas.

He aquí cómo: este ejercicio de oficina se realiza de pie. La parte superior del cuerpo está erguida. Apóyate con las manos sobre una mesa o el respaldo de una silla. Póngase de puntillas y junte los talones en el aire. Mantén esta posición durante algunas respiraciones antes de volver a la posición inicial. Con la práctica, también puedes intentarlo una vez sin esperar.

Ejercitar los músculos de los muslos

He aquí cómo: Siéntese derecho en una silla. Ahora levante la pierna derecha y extiéndala hacia adelante al nivel de la rodilla izquierda. Los dedos de los pies están doblados. Sostenga brevemente, luego siéntese y cambie de pierna.

Patas circulares

Cómo hacerlo: mientras está sentado en posición vertical, levante las rodillas hasta que sus pies ya no toquen el suelo. Ahora deje que sus pies hagan círculos, diez veces hacia adentro y diez veces hacia afuera.

¡Patearla!

Cómo funciona: te sientas derecho en una silla para este ejercicio de oficina. Levanta las piernas ligeramente hasta que los pies pierdan el contacto con el suelo y luego patea vigorosamente hacia adelante alternando hacia la izquierda y hacia la derecha.

Ejercicios de oficina: errores que debes evitar

Básicamente, el mayor error con los ejercicios de oficina es no hacerlos en absoluto. Porque si solo te sientas, pones una tensión unilateral en tu cuerpo. La circulación sanguínea disminuye, te cansas más rápido y tu rendimiento disminuye. Con los ejercicios de oficina, como con cualquier otra actividad física, escucha a tu cuerpo. Si siente dolor o mareos durante un ejercicio, deténgalo inmediatamente.

Prácticamente cualquier persona puede hacer gimnasia en la oficina. Solo en el caso de problemas graves de espalda u otros problemas ortopédicos, debe consultar primero con su médico si los ejercicios en el escritorio son adecuados para usted y cuáles.

Gimnasia de oficina: lo que trae

Cada vez más personas que trabajan pasan gran parte de su día en un escritorio. Y a menudo en una posición ortopédicamente poco saludable. El resultado de horas de estar sentado y, a menudo, de una postura encorvada: dolor de espalda, cuello y hombros, así como piernas que se sienten pesadas como el plomo. Y el ánimo también se cuela en el sótano.

Los ejercicios de espalda en la oficina y, en general, un poco de ejercicio en el trabajo pueden contrarrestar esto de manera efectiva. Realizados con regularidad, los ejercicios en el lugar de trabajo ayudan a aliviar o prevenir el dolor y la tensión, relajan y fortalecen los músculos tensos y, en general, se mantienen en forma en la oficina.Además, se sabe que el ejercicio regular generalmente también es bueno para el alma y puede prevenir estados de ánimo depresivos.

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