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Gimnasia de oficina: ¡así es como funciona!

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La Dra. Andrea Bannert ha estado en NetDoktor desde 2013. La bióloga con un doctorado y editora médica inicialmente realizó investigaciones en microbiología y es la experta del equipo en los diminutos: bacterias, virus, moléculas y genes. También trabaja como freelance para Bayerischer Rundfunk y varias revistas científicas y escribe novelas de fantasía y cuentos para niños.

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Carola Felchner es escritora independiente del equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada de nutrición y ejercicio. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

¿En forma durante el día? Cualquiera que tenga un trabajo de escritorio inevitablemente pasa la mayor parte de su tiempo sentado. Los médicos del trabajo aconsejan pasar parte del tiempo de trabajo diario en movimiento. Lea aquí por qué es importante la gimnasia en el trabajo y qué ejercicios están disponibles para la oficina y la oficina en casa.

¿Por qué es importante la gimnasia en el trabajo?

Hacer gimnasia mientras se trabaja – suena como un concierto caprichoso al principio. Especialmente si trabajas en una oficina abierta. Sin embargo, vale la pena levantarse de la silla de su oficina con regularidad, por ergonómica que sea.

En un día normal de oficina, los trabajadores se sientan en sus escritorios por un promedio de siete horas y media. En la oficina en casa, donde muchos tienen la sensación de que siempre tienen que estar disponibles y se cancela la pausa regular para el almuerzo o el café con los colegas, a veces puede ser aún más.

Esto es veneno para nuestros cuerpos, que están diseñados para moverse. Sentarse activamente, es decir, inclinarse hacia adelante o hacia atrás, inclinar las caderas, etc., ya es un primer paso. Un escritorio y un monitor regulables en altura tampoco están mal. Sin embargo, no son una panacea para las molestias relacionadas con sentarse.

Los expertos están de acuerdo en que no existe una postura para sentarse que sea permanentemente buena para usted. Aconsejan interrumpir periódicamente las fases de sedestación y realizar algunos ejercicios gimnásticos en el lugar de trabajo. Si no te atreves a hacer esto delante de tus compañeros, también puedes dar una vuelta a la manzana o subir y bajar escaleras corriendo. Lo principal es el ejercicio.

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Un estudio sueco encontró que incluso la actividad física ligera como la jardinería, una caminata tranquila o incluso algunos ejercicios de gimnasia en el trabajo son suficientes para reducir el riesgo de morir prematuramente por una enfermedad cardiovascular en un 24 por ciento. Requisito previo: este ejercicio ligero debe reemplazar un total de 30 minutos diarios de tiempo sentado.

Pero no es sólo el sistema cardiovascular el que sufre por estar sentado durante mucho tiempo. Las quejas típicas causadas por la falta de ejercicio y una postura estática son:

  • Tensión causada por la tensión unilateral de sentarse estáticamente frente a una pantalla de computadora, especialmente en el área del cuello y los hombros.
  • Obesidad y, en el peor de los casos, diabetes, ya que el metabolismo se paraliza y consume menos calorías.
  • Piernas hinchadas y venas varicosas, ya que sentarse hace que la sangre se acumule en las piernas y tense los vasos
  • Deformidades posturales como una deformidad esquelética o aplanamiento de los discos intervertebrales.

Gimnasia en el trabajo: los mejores ejercicios.

Por lo tanto, es muy fácil sentir molestias al estar sentado durante largos períodos de tiempo en la oficina o en la oficina en casa. Pero es igual de fácil prevenirlos. Los pequeños ejercicios de gimnasia que se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana de la oficina son ideales para este propósito. Para algunos de ellos ni siquiera necesitas levantarte de tu escritorio.

Todos previenen la tensión y alivian los músculos. La regla es: ¡más a menudo es más! Haga ejercicio durante unos minutos todos los días en lugar de media hora una vez a la semana.

  • Aprieta los glúteos: mantén la tensión durante unos segundos y suelta. Repita al menos diez veces.
  • Ganchos para los dedos: enganche y junte las manos frente al pecho, junte los omóplatos con fuerza, mantenga la tensión dos veces durante diez segundos.
  • Círculos con los hombros: coloque la mano derecha sobre el hombro derecho, la mano izquierda sobre el hombro izquierdo y haga círculos grandes con los codos, alternando movimientos hacia adelante, hacia atrás y opuestos.
  • Escalera de cuerda: Con el cuerpo erguido, estire las manos hacia arriba, tirando de las manos hacia arriba alternativamente (como si subiera a una escalera de cuerda). No olvides respirar regularmente. 20 repeticiones son suficientes.
  • Subir escaleras: evite las escaleras mecánicas, los ascensores y similares y prefiera usar las escaleras; esto también activa su circulación.
  • Ejercicio para la respiración abdominal: Siéntese en una posición relajada y coloque las manos sobre el estómago. Inhala lentamente por la nariz y siente cómo se eleva la pared abdominal. Luego exhale lentamente por la boca y sienta conscientemente que la pared abdominal vuelve a bajar. Después de unos minutos de esta respiración, deberías sentirte tranquilo y relajado.
  • Correr para los ojos: ¿Sentado frente a la PC por mucho tiempo? Entonces los ojos a menudo arden, están cansados ​​y todo se vuelve borroso. Aquí también hay ejercicios apropiados para ayudarlo a ejercitarse y aliviar la tensión en sus ojos.

ejercicio en el medio

Sin duda, varias actividades en la vida diaria de la oficina se pueden realizar mientras se está de pie. Ponte de pie cuando hables por teléfono o leas tu correo mientras estás de pie. A la hora de buscar soluciones a los problemas, el movimiento a veces aporta más ideas. Camine de un lado a otro del pasillo en lugar de tratar de resolver los problemas mientras está sentado.

Si desea discutir algo con un colega, acérquese a él o ella en lugar de llamarlo o enviarle un correo electrónico. Pon la impresora en otra habitación para que tengas que levantarte cuando hayas impreso algo.

Agregue aún más ejercicio a su día de trabajo caminando o andando en bicicleta al menos parte del camino hacia o desde la oficina. Por ejemplo, estacione a una cuadra de distancia o bájese del autobús una parada antes.

En la oficina en casa, puede comenzar y terminar la jornada laboral con una caminata alrededor de la cuadra. Esto también despeja tu cabeza agradablemente de inmediato.

Luego dé un pequeño paseo durante la hora del almuerzo y, junto con la gimnasia en el trabajo, estará bien equipado contra los «problemas para sentarse».

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