Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
La fructosa (fructosa) es un azúcar simple que se encuentra principalmente en frutas y miel. Por eso también se le llama fructosa. La fructosa es dos veces más dulce que la glucosa (azúcar de uva) y no hace que aumente tanto el azúcar en la sangre. A menudo se encuentra en alimentos preparados como edulcorante. Lea aquí por qué esto es cuestionable y cuánto debe consumir por día como máximo.
¿Qué es la fructosa?
El nombre fructosa se deriva de la palabra latina «fructus», que significa fruta. La fructosa es un azúcar simple natural con la fórmula estructural química C6H12O6. Los azúcares simples están compuestos de moléculas de azúcar individuales.
A diferencia de la glucosa, la fructosa tiene un índice glucémico (GI) muy bajo, lo que significa que los niveles de glucosa en la sangre aumentan solo un poco cuando se consumen.
La fructosa se encuentra en la miel y las frutas dulces. Estos incluyen manzanas, pasas, uvas, higos, dátiles y jugos de frutas. En menor medida, la fructosa se encuentra en los arándanos o las fresas. Las verduras como la berenjena y el calabacín también contienen fructosa. La fuente más dulce de fructosa proviene de América: el jarabe de maíz contiene 90 gramos de fructosa por cada 100 gramos de jarabe.
Dado que la fructosa tiene las mismas calorías que la glucosa y el azúcar normal de uso doméstico (sacarosa), pero es el doble de dulce, a menudo se utiliza en la industria alimentaria. Esto se puede reconocer por etiquetas de productos como «endulzado con fructosa».
El problema: la fructosa en grandes cantidades provoca rápidamente dolor abdominal y flatulencia. La fructosa también está asociada con la obesidad y la gota. Por lo tanto, es importante comer los productos apropiados con precaución.
Sin embargo, no tiene nada de malo llevar una dieta equilibrada con muchas frutas y verduras. No hay evidencia de que estos alimentos naturales causen problemas de salud más serios.
¿Qué alimentos contienen fructosa?
La fructosa se encuentra en varios alimentos. Estos incluyen miel, frutas y verduras, así como productos lácteos como yogur, dulces y cereales. También hay bebidas que contienen hasta 40 gramos por litro de fructosa. A título orientativo: Ya se considera cuestionable consumir más de 35 gramos de fructosa por comida.
Aquí hay una pequeña descripción de los alimentos con fructosa
- Fruta: Las pasas, los dátiles frescos, los plátanos secos, las manzanas, las uvas y las peras son ricas en fructosa.
- Verduras: La fructosa se encuentra, por ejemplo, en berenjenas, maíz dulce, tomates, zanahorias, frijoles y guisantes.
- Bebidas: Las ricas en fructosa son el té instantáneo de frutas en polvo, el jugo multivitamínico, la limonada, el jugo de toronja, el vino blanco dulce y el jugo de manzana.
- Dulces: Los dulces que contienen fructosa incluyen galletas de mantequilla y fichas de dominó.
Aquí encontrará una descripción general del contenido de fructosa de los alimentos individuales.
¿La fructosa es saludable?
Durante mucho tiempo, la fructosa se consideró una mejor alternativa al azúcar doméstico. Sin embargo, también se requiere precaución con la fructosa. El organismo humano no tolera bien la fructosa en grandes cantidades. A menudo conduce a dolor abdominal y flatulencia.
Se alcanza bastante rápido un valor de 35 gramos por comida: muchas bebidas azucaradas contienen casi el doble de esa cantidad. Por lo tanto, vale la pena echar un vistazo a la lista de ingredientes antes de comprar o consumir cualquier cosa. Aunque no existe un requisito de etiquetado estandarizado para los alimentos, cuanto más prominente sea el «azúcar», mayor será el contenido de fructosa.
Varios hallazgos de investigación también indican que el aumento del consumo de fructosa a veces está relacionado con la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos del metabolismo de los lípidos.
Se cree que la razón de los efectos negativos sobre el peso y el hígado (degeneración grasa) es que la fructosa, a diferencia de la glucosa, hace poco para elevar los niveles de insulina. Esta hormona señala una «sensación de saciedad» en el cerebro, que está ausente con la ingesta de fructosa.
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Sin embargo, los efectos negativos de la fructosa solo ocurren si la consume en grandes cantidades durante un largo período de tiempo.
Además, según otros estudios, los problemas también parecen ocurrir solo cuando las personas generalmente aumentan la cantidad de energía de los carbohidratos. Entonces es cuestionable si la fructosa es el desencadenante de los problemas de salud o posiblemente comer en exceso.
Fructosa: ¡Esto es lo que debe tener en cuenta!
Es la forma incorrecta de dejar de comer fruta por miedo a los posibles efectos negativos de la fructosa. Es casi imposible llegar al rango crítico a través de alimentos naturales, también creen los expertos. Para eso, tendrías que comerte un kilo entero de manzanas, por ejemplo.
Sin embargo, esto es diferente con productos industriales como limonadas, refrescos y otras bebidas azucaradas. Sea moderado aquí, de lo contrario, en combinación con el resto de su dieta, alcanzará muy rápidamente un valor superior a los 100 gramos por día.
Cuando busque alimentos, busque etiquetas como «menos dulce», «menos azúcar» y «edulcorante de frutas». Esto generalmente significa que tienen un alto contenido de fructosa. Incluso si la lista de ingredientes dice «jarabe de fructosa y glucosa», tenga cuidado. Además, los productos lácteos bajos en grasa, como los yogures de frutas, suelen contener fructosa.
Fructosa y diabetes
Durante muchos años, la fructosa se consideró el edulcorante ideal para los diabéticos porque se metaboliza sin insulina. Desde entonces, las regulaciones han cambiado y es posible que los alimentos que contienen fructosa ya no estén etiquetados específicamente como aptos para diabéticos.
Según el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos, la fructosa no tiene ventajas significativas sobre el azúcar de mesa en términos de respuesta del azúcar en la sangre. Además, en algunos casos tiene un efecto desfavorable sobre el metabolismo cuando se consume en niveles elevados. Por ejemplo, promueve el colesterol LDL dañino y, por lo tanto, la enfermedad cardiovascular.
Intolerancia a la fructosa (intolerancia a la fructosa)
La intolerancia a la fructosa es un trastorno metabólico que es congénito (intolerancia hereditaria a la fructosa) o adquirido (malabsorción de fructosa). Las personas afectadas no digieren la fructosa adecuadamente. La intolerancia a la fructosa se nota a través de la flatulencia y la diarrea después de comer alimentos que contienen fructosa. Además, se producen otras molestias digestivas.
Cómo lidiar con la intolerancia alimentaria depende de cuándo ocurrió.
Intolerancia hereditaria a la fructosa
En el raro caso de intolerancia hereditaria a la fructosa, los afectados deben prestar estricta atención a su dieta. Esto se debe a que el hígado no descompone completamente la fructosa. Esto a menudo resulta en daño renal y hepático.
No existe medicación para esta intolerancia. Por lo tanto, los alimentos con fructosa son tabú.
Intolerancia adquirida a la fructosa
La malabsorción de fructosa es la forma más común de intolerancia alimentaria. En este caso, la fructosa no se absorbe correctamente desde el intestino delgado hacia la sangre. En cambio, ingresa al intestino grueso y las bacterias lo descomponen. Esto provoca problemas digestivos como flatulencia y dolor abdominal.
De esta forma, la dieta no es tan estricta. Incluso es incorrecto evitar por completo la fructosa. Aunque esto inicialmente mejoraría los síntomas de la intolerancia a la fructosa.
Sin embargo, con una abstinencia más prolongada, disminuye el número de transportadores de azúcar en el intestino. Pequeñas cantidades de fructosa, que inicialmente fueron bien toleradas, a menudo causan síntomas.
Esta forma de intolerancia alimentaria puede desaparecer en el curso de la vida, y en algunos casos se puede manejar bien con una dieta adaptada.
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