Espinacas: ¡Es así de saludable!

Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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La espinaca es una verdura de hoja verde que se considera muy saludable por sus ingredientes. Descubra aquí cuánto afecta realmente el consumo de espinacas a su bienestar, por qué es así y cuál es la mejor manera de almacenar y preparar las espinacas.

¿Qué tan saludables son las espinacas?

La espinaca es saludable. Debido a sus ingredientes, se dice que tiene varios efectos positivos en el cuerpo. Éstos incluyen:

salud ocular

La espinaca contiene los carotenoides zeaxantina y luteína. El cuerpo convierte estos dos pigmentos naturales en vitamina A, que es importante para una buena visión y protege contra enfermedades como las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), en la que se forman depósitos en el centro de la retina (mácula).

Además, se dice que la luteína y la zeaxantina filtran los dañinos rayos UV, protegiendo así los ojos.

Bueno para la presión arterial.

Se dice que los nitratos contenidos en las espinacas ayudan a regular la presión arterial o la reducen. Esto se debe a que estos compuestos de nitrógeno dilatan los vasos sanguíneos del cuerpo humano.

Cuando la presión arterial está en el rango normal, el riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye y la salud del corazón mejora.

Rico en antioxidantes

Los antioxidantes, como los que se encuentran en las espinacas, evitan que se formen demasiados radicales libres en el cuerpo. Estas son moléculas de oxígeno agresivas que causan el llamado estrés oxidativo, que a su vez se cree que, entre otras cosas, envejece la piel más rápido, promueve enfermedades cardiovasculares e incluso hace que el cáncer sea más probable.

Protección contra el cáncer

La espinaca contiene MGDG y SQDG. Estos son lípidos o grasas que pueden ayudar a retrasar el crecimiento del cáncer. En un estudio, por ejemplo, se encontró que este era el caso del cáncer de cuello uterino.

Otros estudios mostraron un riesgo reducido de cáncer de próstata y de mama cuando los participantes comieron espinacas. Además, también se dice que los antioxidantes contenidos en las espinacas protegen contra el cáncer.

¡La espinaca tiene estos nutrientes!

La espinaca se ha considerado durante mucho tiempo una excelente fuente de hierro. De hecho, el oligoelemento se encuentra en las espinacas, pero no se acerca a la cantidad que una vez se propagó. Fue un error en el punto decimal.

Sin embargo, una pequeña bomba de nutrientes es la verdura de hoja verde; además, 100 gramos de espinacas frescas contienen solo una vez 16 kilocalorías (kcal) y 0,3 gramos de grasa. Así que es una gran manera de perder peso. No es de extrañar, dado que contiene un buen 90 por ciento de agua. Y el diez por ciento restante también es bastante bueno.

• Fibra dietética: Las espinacas frescas aportan 2,6 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos. Estas son fibras vegetales que el cuerpo no puede utilizar. Estas fibras dietéticas solubles se hinchan en el estómago, se saturan durante más tiempo y aumentan el volumen de las heces, por lo que el vaciado intestinal funciona mejor.
• Proteína: Las espinacas frescas aportan 2,7 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que es bastante alto para una verdura. Entre otras cosas, el cuerpo necesita proteínas para desarrollar músculo y para la regeneración.
• Carbohidratos: por cada 100 gramos, las espinacas frescas contienen 0,6 gramos de carbohidratos utilizables, incluida una pequeña cantidad de azúcar en forma de fructosa y glucosa. Los carbohidratos son necesarios para el cuerpo como fuente de energía.
• Hierro: La espinaca aporta hierro (4,1 miligramos). El mineral es importante para el transporte de oxígeno en el cuerpo y la formación de sangre.
• Calcio: la espinaca contiene 117 miligramos del mineral calcio, que es importante para la salud de los huesos, entre otras cosas.
• El magnesio (58 miligramos) también se encuentra en las espinacas. Desempeña un papel en la transmisión de estímulos.
• El potasio también es un nutriente de las espinacas con 554 miligramos. Es un componente importante de la extensión de la señal entre las células.
• El sodio (65 miligramos) proporciona, entre otras cosas, la regulación del equilibrio hídrico y la presión arterial.
• El fósforo (55 miligramos) es importante para la producción de energía.
• Componentes de la planta: la quercetina tiene un efecto antiinflamatorio, se dice que el aceite de alcanfor reduce el riesgo de enfermedades crónicas y especialmente de cáncer. Los nitratos proporcionan regulación de la presión arterial.
• Vitamina A: La espinaca aporta vitamina A y sus precursores carotenoides (795 microgramos).
• La espinaca contiene 221 microgramos de vitamina B6, que es importante para varios procesos metabólicos.
• La vitamina B12 (ácido fólico) se encuentra en las espinacas en 141 microgramos y es crucial para el funcionamiento normal de las células, por ejemplo.
• La vitamina C (51 miligramos) asegura un sistema inmunológico fuerte.
• La vitamina E (1,4 miligramos) es importante para la protección celular.
• La vitamina K1 (305 miligramos) apoya la coagulación de la sangre.

Espinacas: Lo que debes tener en cuenta

En principio, tiene sentido incluir regularmente espinacas en tu dieta. Sin embargo, hay algunas cosas a tener en cuenta, por ejemplo:

La espinaca como alimento crudo

También puedes comer espinacas crudas. Cuanto más jóvenes son las hojas de espinaca, más suaves saben. Sin embargo, la espinaca es más difícil de digerir cruda que cocida. Si no está acostumbrado a los alimentos crudos, es más probable que tenga gases, dolor abdominal o diarrea si consume demasiadas espinacas crudas que si las cocina. Sin embargo, tal incomodidad también es posible con las espinacas cocidas.

Espinacas durante el embarazo

El ácido fólico y el hierro que se encuentran en las espinacas son nutrientes importantes para las futuras madres. Aseguran que el feto pueda desarrollarse adecuadamente. Sin embargo, las mujeres embarazadas no deben comer espinacas todos los días ni recalentarlas.

El problema es el nitrito. Esta sustancia se forma cuando se almacena incorrectamente o si tuvo espinacas calientes durante mucho tiempo y las recalentó. El nitrito ralentiza el transporte de oxígeno en el cuerpo, y esto podría ser peligroso para el desarrollo del niño en crecimiento.

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Espinacas en caso de intolerancias

La espinaca en sí no es una de las verduras que con frecuencia desencadena alergias. Sin embargo, una reacción alérgica todavía es posible. Las personas con intolerancia a la histamina también deben tener cuidado con las espinacas. Contiene precisamente esta sustancia mensajera, que algunas personas no pueden tolerar.

Luego corren el riesgo de presentar síntomas como erupción cutánea, problemas gastrointestinales, dificultad para respirar o congestión nasal.

Espinacas para los trastornos de la coagulación de la sangre

La verdura de hoja verde contiene vitamina K1, que es especialmente importante para la coagulación de la sangre. Como tal, es posible que las espinacas en grandes cantidades puedan reducir el efecto de ciertos medicamentos anticoagulantes.

Si está tomando anticoagulantes y planea comer muchas espinacas, hable con su proveedor de atención médica para ver si podría haber algún problema.

Espinacas si eres propenso a los cálculos renales

Si eres propenso a los cálculos renales, debes moderar el consumo de espinacas. Esto se debe a que la espinaca contiene ácido oxálico y calcio, que es de lo que está compuesto aproximadamente el 75 por ciento de los cálculos renales, llamados cálculos de oxalato de calcio.

Además, las espinacas contienen purinas. Este es un grupo de sustancias que se convierten en ácido úrico cuando circulan demasiadas en el cuerpo. Cuando su concentración es tan alta que las sales de ácido úrico ya no pueden disolverse en la orina, se forman cálculos renales.

Espinacas para la gastritis

Si tiene gastritis, debe comer alimentos que sean fáciles de digerir y que se toleren bien, para que el estómago no se someta a una tensión adicional y pueda recuperarse. Además de la avena, las aves o las frutas de baja acidez, las verduras como el brócoli, las patatas o las espinacas también son adecuadas para la gastritis.

Preparación y almacenamiento

Las espinacas frescas contienen mucha agua. Esto lo mantiene fresco durante aproximadamente una semana, después de lo cual se marchita. Por lo tanto, debes consumirlo lo antes posible después de la compra o cosecha. La espinaca congelada, por otro lado, que no es muy inferior a la espinaca fresca en términos de ingredientes, dura unos seis meses.

almacenamiento de espinacas

Las espinacas frescas deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro. El compartimento de verduras del frigorífico es muy adecuado para ello. Las hojas deben estar lo más secas posible, séquelas si es necesario, retire las espinacas preenvasadas de la envoltura de plástico si se ha formado humedad y envuélvalas en una toalla de mano delgada o una toalla de cocina.

Si desea congelar espinacas frescas, primero lave las hojas y clasifique las que estén marchitas o rotas. Luego blanquee las espinacas brevemente con agua caliente, luego transfiéralas a agua fría para que conserven su color.

Escurra las espinacas en un colador y luego forme bolas del tamaño de su puño, colóquelas en una bolsa de plástico hermética u otro recipiente y póngalas en el congelador.

preparación de espinacas

Puede hacer puré de espinacas frescas en un batido, comerlas crudas como ensalada o calentarlas y servirlas como plato principal o guarnición. Hay varias formas de cocinar las espinacas, por ejemplo:

• Blanquear: Coloque las hojas de espinaca en agua caliente con sal durante aproximadamente un minuto. Sáquelos nuevamente y colóquelos en agua fría o enjuague con agua fría para conservar el color y detener el proceso de cocción.
• Cocción al vapor: Coge un colador, colócalo sobre una olla con un poco de agua y echa las espinacas. Ponga la tapa, caliente el agua y cocine al vapor las espinacas durante unos dos minutos.
• Saltear: Esto se refiere a una forma de fritura corta. Ponga un poco de grasa en una sartén y, cuando esté lo suficientemente caliente, algunas de las hojas de espinaca. Déjelos colapsar y agregue el siguiente lote a la sartén.

Consejo: mezcle un poco de vinagre balsámico o jugo de limón en las espinacas, tendrá un sabor menos amargo.

No debes descongelar las espinacas congeladas antes de prepararlas, sino calentarlas enseguida en una olla, sartén o microondas con un poco de agua. Si dejas que se descongele lentamente, se pueden formar brotes.

¿Se pueden recalentar las espinacas?

Si puede recalentar las espinacas depende de cómo se almacenaron previamente y quién las comerá. En principio, no tiene nada de malo recalentar las espinacas por segunda vez si las enfrió rápidamente, las tapó y las guardó en el refrigerador por no más de dos días.

Esto es cierto para los adultos, al menos. No debe dar espinacas recalentadas a bebés y niños porque aún no tienen suficiente enzima que descompone el nitrito en el cuerpo. El resultado puede ser una falta de oxígeno potencialmente mortal.

El nitrito se forma a partir del nitrato, y esto sucede cuando se agregan bacterias especiales. Estos están presentes en la boca y el estómago humanos, pero también en las propias espinacas. Mientras el ambiente sea fresco, todo está bien. Pero a temperatura ambiente, se multiplican y comienzan a convertir el nitrato en nitrito.

Por lo tanto, no mantenga calientes las sobras de espinacas, enfríelas, por ejemplo, en agua fría y luego vuelva a calentarlas solo brevemente.

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