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Entrenamiento del suelo pélvico para mujeres

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Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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El entrenamiento del suelo pélvico para mujeres no solo es útil durante el embarazo. Un suelo pélvico fuerte también puede aliviar o prevenir la incontinencia urinaria. Lea aquí qué ejercicios del suelo pélvico deben hacer las mujeres regularmente, por qué es importante entrenar el suelo pélvico para las mujeres durante el embarazo y por qué los ejercicios no deben interrumpirse después del parto.

Entrenamiento del suelo pélvico para mujeres: Los mejores ejercicios del suelo pélvico

Las instrucciones para el entrenamiento del suelo pélvico deben ser dadas por un experto. Esto asegurará que entrenes los músculos correctos. A continuación encontrará instrucciones de ejercicios para el entrenamiento del suelo pélvico para mujeres:

Primero siente el suelo pélvico, luego entrénalo.

Una manera fácil de comenzar a sentir y fortalecer el piso pélvico es hacer el siguiente ejercicio para el piso pélvico:

Mientras está acostado, sentado o de pie, pellizque el músculo del esfínter como si estuviera tratando de detener el flujo de orina. Deberías sentir un ligero tirón dentro de la pelvis durante este entrenamiento del suelo pélvico para mujeres.

Entrenamiento del suelo pélvico: ejercicios en posición sentada

Mientras está sentado en una silla o incluso con las piernas cruzadas en el suelo, repita el ejercicio de entrada y vuelva a tensar el músculo del esfínter. Mantén la tensión de seis a ocho segundos y luego vuelve a relajarte. Repita unas diez veces.

Para un entrenamiento del suelo pélvico más dinámico, siéntese en la silla, levante las piernas del suelo (exhalando mientras lo hace) y apriete los glúteos y los músculos abdominales. Inhale mientras se sienta, repita al menos diez veces.

Entrenamiento del suelo pélvico: ejercicios de pie

De pie, puedes ejercitar el suelo pélvico colocando las manos en los glúteos, tensando los músculos del suelo pélvico y comprobando con las manos que los músculos del pomo no se tensan demasiado.

O separe ligeramente las piernas, inclínese un poco hacia adelante y contraiga los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro, al menos ocho veces.

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Entrenamiento del suelo pélvico: ejercicios tumbados

Acuéstese boca abajo con la pierna doblada y repita la contracción y relajación de los músculos como se indicó anteriormente, también ocho veces. Mantenga la tensión durante tres segundos a la vez.

Un clásico es acostarse boca arriba, poner los pies en alto y presionar los glúteos hacia arriba. Luego, contrae el abdomen durante dos o tres segundos y suéltalo; repite este puente ocho veces.

Repita y aumente la intensidad.

Lo mejor es hacer los ejercicios del suelo pélvico para mujeres varias veces al día. Una vez que te hayas acostumbrado a los ejercicios, también puedes aumentar gradualmente el grado de dificultad para el entrenamiento del suelo pélvico para mujeres. Para ello, no se limite a tensar los músculos una vez durante unos segundos, sino inmediatamente después, tres o cuatro veces en rápida sucesión.

No entrene su suelo pélvico interrumpiendo al que lo hace reteniendo el chorro al orinar. Esto puede tener efectos negativos en el vaciado sin problemas de la vejiga.

Entrenamiento del suelo pélvico para mujeres: durante el embarazo y después del parto

Los ejercicios del suelo pélvico después del parto y durante el embarazo son útiles e importantes. Esto se debe a que cargar y tener un hijo presenta desafíos especiales para el suelo pélvico femenino. Las hormonas del embarazo aflojan los ligamentos y suavizan los tejidos y, al mismo tiempo, el útero se vuelve más pesado y empuja hacia abajo con más fuerza. Para hacer espacio para el niño, los órganos de la cavidad abdominal también se desplazan.

Debido a que el vientre en crecimiento cambia el centro de gravedad del cuerpo, las futuras madres a menudo adoptan posturas compensatorias que ejercen una presión adicional sobre el suelo pélvico, especialmente si no se fortalece. Por lo tanto, el embarazo es el momento en el que debe utilizar regularmente los ejercicios del suelo pélvico como apoyo.

Durante el parto, el suelo pélvico se estira mucho. Para «recuperar su forma» y evitar una posible incontinencia urinaria, es importante el entrenamiento del suelo pélvico de la mujer, que puede realizarse en los primeros días después del parto.

¿Por qué entrenar el suelo pélvico para mujeres?

Los músculos del suelo pélvico se pueden entrenar como cualquier otro músculo del cuerpo humano. Al tensar y relajar alternativamente, el suelo pélvico se activa y, con un entrenamiento regular, se fortalece. El entrenamiento del suelo pélvico para mujeres incluye practicar cómo reducir la tensión en el suelo pélvico en la vida cotidiana, cómo deshacerse de los patrones de tensión incorrectos y cómo fortalecer el suelo pélvico.

Esto vale la pena por varias razones:

  • Más control: los estudios muestran que el entrenamiento específico del suelo pélvico puede ayudar a controlar los problemas de incontinencia. A menudo, unos pocos ejercicios simples son todo lo que se necesita.
  • Orgasmos más intensos: en las mujeres, se dice que el juego dirigido con los músculos del piso pélvico aumenta la excitación sexual y, por lo tanto, aumenta la probabilidad de orgasmo. Además, un suelo pélvico bien entrenado proporciona un mejor flujo sanguíneo a la pelvis, lo que aumenta la sensibilidad en esta zona.
  • Mejor postura: la pelvis, con su posición central en el cuerpo, está conectada con la columna vertebral y los músculos abdominales. Si se trabaja bien el suelo pélvico, la postura será mejor y el dolor de espalda o la tensión en la zona lumbar y en el cuello serán menos frecuentes.
  • Menos quejas de embarazo: entre otras cosas, el entrenamiento del suelo pélvico durante el embarazo puede evitar que el útero y la vejiga desciendan porque los músculos del suelo pélvico sostienen los órganos internos.

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