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Entrenamiento de resistencia: cómo aumentar tu resistencia

Cuidados del cuerpo

Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad del cuerpo para funcionar durante un período de tiempo más largo. Aumenta la eficiencia del sistema cardiopulmonar, acelera el metabolismo y protege contra las enfermedades. Aprenda aquí cómo mejorar su resistencia, los beneficios para la salud de estar en buena forma y cómo el entrenamiento de resistencia puede ayudarlo a perder peso.

Ejercicios: Cómo mejorar tu resistencia

Todos los deportes de resistencia se realizan a una intensidad moderada que se puede mantener durante un período de tiempo más largo. La secuencia de movimientos es uniforme. Los deportes clásicos de resistencia incluyen:

  • Correr
  • Ciclismo
  • Natación
  • Remo

Pero el entrenamiento de resistencia también es un componente importante para muchos deportes de equipo generalizados. Esto se debe a que dondequiera que los atletas tengan que realizar movimientos uniformes

durante un período de tiempo más largo, como por ejemplo al correr, se requiere resistencia.

Por eso, el entrenamiento de resistencia también forma parte del programa de entrenamiento semanal de fútbol, ​​balonmano, tenis, hockey sobre hielo y muchos otros deportes. El aspecto exacto del entrenamiento de resistencia para un deporte en particular siempre depende de las demandas del deporte.

No siempre tiene que ser correr por el bosque lo que anima a los jugadores de fútbol. El entrenamiento de resistencia en el fútbol también funciona con una pelota. Los ejercicios de carrera y pase se pueden combinar maravillosamente en toda la longitud del campo. Esto entrena la resistencia y las habilidades con el balón.

Entrenamiento de resistencia en casa

No necesariamente tienes que salir de casa para un buen entrenamiento de resistencia. Existen diferentes métodos para un buen entrenamiento de resistencia, con y sin equipo y gimnasio.

También existen ejercicios para el hogar que entrenan la resistencia.

Entrenamiento HIIT: durante la fase de carga, se hacen saltos de tijera, alpinistas o burpees (flexiones combinadas con un salto de estiramiento). Esto aumenta su ritmo cardíaco y aumenta su resistencia, sin ningún equipo.

Correr en el acto: Suena extraño al principio, pero también es efectivo. Ejecutar en el lugar. Puede levantar las rodillas o colocarlas en los tobillos hacia atrás. Después de unos minutos, este entrenamiento de resistencia para correr también te hará sudar.

Entrenamiento de fuerza y ​​resistencia: estos dos métodos de entrenamiento se pueden combinar bien en los entrenamientos en casa. Para ejercicios de fuerza, use mancuernas pequeñas o, alternativamente, botellas de agua. Puede encontrar instrucciones de ejercicios en cursos de acondicionamiento físico en línea o videos de ejercicios en Internet.

Puede variar su entrenamiento de resistencia en casa con la ayuda de equipos de ejercicio:

  • Rueda de andar
  • paso a paso
  • Máquina de remar
  • Cicloergómetro

En lugar de trotar siempre a un ritmo, corre por intervalos, por ejemplo. Esta es una combinación de correr a alta velocidad y trotar a un ritmo pausado. También puedes hacer sesiones de intervalos en otros equipos de entrenamiento.

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Entrenamiento de resistencia: la técnica adecuada

El entrenamiento regular de resistencia afecta a los órganos, músculos y otras estructuras corporales. Dado que estos se adaptan a diferentes ritmos, debes tener esto en cuenta en tu plan de entrenamiento. Los huesos, tendones y ligamentos, por ejemplo, tardan de tres a cinco veces más que el sistema cardiovascular en adaptarse al estrés del entrenamiento de resistencia.

Un examen médico deportivo antes de la primera sesión de entrenamiento de resistencia y un buen plan de entrenamiento protegen contra sorpresas inesperadas.

Para evitar lesiones y sobrecargas, así como la frustración por el estancamiento del rendimiento, también puede ser útil que un experto le muestre la técnica de ciertas disciplinas de resistencia (por ejemplo, técnica de carrera, técnica de crol).

Entrenamiento de resistencia – lo que trae

El entrenamiento de resistencia es un entrenamiento completo. Tiene un efecto en casi todas las áreas, tanto física como mentalmente. El entrenamiento de resistencia mejora la capacidad de resistencia y aumenta el metabolismo de las grasas y los azúcares. El entrenamiento reduce las hormonas del estrés, aumenta la resiliencia general y la tolerancia al estrés, mejora el flujo sanguíneo al cerebro y aumenta la capacidad de concentración.

Además, los músculos se vuelven más fuertes y mejor provistos de sangre, y el corazón y los pulmones funcionan de manera más económica y eficaz.

Entrenamiento de resistencia y consumo de calorías

Dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio, el consumo de calorías durante el entrenamiento de resistencia varía. Sin embargo, puede ser de hasta 800 calorías por hora. Dado que el entrenamiento de resistencia aumenta la quema de grasa, es una excelente manera de perder peso.

Pero cuidado: es tentador recompensarse con demasiada comida después de completar una sesión de resistencia. Los atletas también suelen subestimar las calorías que realmente consumen. Una reducción de peso (duradera) solo se puede lograr con una dieta equilibrada y adecuadamente adaptada. Puedes leer sobre qué tipo de deporte quema cuántas calorías en el artículo Consumo de calorías durante el deporte.

El entrenamiento de resistencia protege contra enfermedades

El entrenamiento de resistencia es particularmente efectivo en los siguientes aspectos:

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⭐ Eliminación de venas de las piernas.
⭐ Eliminación de cicatrices.
⭐ Manchas marrones.

Fortalecimiento del sistema inmunológico: durante el entrenamiento de resistencia moderada, el cuerpo libera adrenalina. Esta hormona, a su vez, hace que las células de defensa se activen y se multipliquen.

Protección contra enfermedades cardíacas: el entrenamiento de resistencia regula la presión arterial, protegiendo contra enfermedades cardiovasculares y otras relacionadas con la edad.

Protección contra la diabetes: el entrenamiento regular de resistencia aeróbica mejora la sensibilidad a la insulina de las células y reduce los niveles de azúcar en la sangre.

Protección contra el hígado graso: el entrenamiento de resistencia reduce eficazmente la grasa del hígado. Por lo tanto, contrarresta el hígado graso, así como la cirrosis y el cáncer de hígado que se desarrollan a partir de él.

Ayuda y protección contra la depresión: el entrenamiento de resistencia reduce las hormonas del estrés en la sangre y estabiliza la psique. Practicado regularmente, funciona tan bien como un antidepresivo en la depresión moderadamente severa y protege contra las recaídas. Si puede proteger también en el delantal contra depresiones, parece sin embargo probablemente todavía suficientemente investigado.

Protección y ayuda con el cáncer: las personas que practican deportes de resistencia con regularidad tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer colorrectal. También ante el cáncer de mama y cáncer de útero existe una clara evidencia entre la actividad física y la aparición de tumores. Para el cáncer de próstata, pulmón y ovario, el ejercicio también podría reducir el riesgo.

En particular, sin embargo, los pacientes con cáncer también se benefician del entrenamiento de resistencia: el deporte alivia los síntomas concomitantes, como la fatiga crónica, y en algunos tipos de cáncer, por ejemplo, el cáncer de mama, el deporte incluso reduce el riesgo de que el cáncer regrese.

¿Para quién es adecuado el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia es adecuado para la mayoría de las personas. La cantidad y la intensidad del entrenamiento se pueden adaptar a las condiciones físicas individuales en cualquier momento. Siempre que no haya problemas médicos, puede hacer ejercicios de resistencia hasta bien entrada la vejez.

Los niños, sin embargo, solo deben hacer un entrenamiento de resistencia de forma reducida. Para ellos, las cargas largas y uniformes pueden tener un efecto negativo en el desarrollo de las estructuras óseas y articulares.

Entrenamiento de resistencia y embarazo

Las mujeres embarazadas también se benefician de un entrenamiento de resistencia suave. Esto reduce el riesgo de diabetes gestacional. Una buena constitución física también puede facilitar el parto. Sin embargo, las futuras madres no deben exagerar. Los deportes competitivos y el entrenamiento con fuerte estrés físico son tanbu.

Y debe hacerse con cuidado: especialmente al correr, la carga en las articulaciones ya es alta, y el peso extra que cargan las futuras mamás durante el embarazo aumenta aún más este efecto. Es más recomendable un entrenamiento de resistencia que sea más suave para las articulaciones, como el ciclismo o la natación. Comente sus planes deportivos con antelación con su médico o su eta. El deporte no está indicado en determinados embarazos de alto riesgo.

Entrenamiento de resistencia – el equipo

El equipo que necesitas para el entrenamiento de resistencia depende de la disciplina. Básicamente, debe usar ropa funcional que se ajuste al cuerpo y transporte el sudor lejos del cuerpo. A través de esta llamada termorregulación, el atleta ni se enfría ni se sobrecalienta incluso durante un esfuerzo sostenido.

La ropa deportiva debe tener un corte que no restrinja el movimiento, es decir, que no pellizque ni roce. Dependiendo del clima, lo mejor es elegir ropa especial de verano e invierno o protección contra la lluvia.

En ciertas disciplinas, tiene sentido utilizar el pulso como guía para el entrenamiento de resistencia. Para ello se necesita un llamado pulsómetro, normalmente un reloj que mide el ritmo cardíaco por medio de una correa de pecho o directamente en la muñeca.

Puede determinar aproximadamente los valores de frecuencia cardíaca a los que se orienta el entrenamiento en una prueba durante el entrenamiento de resistencia en casa. Las instrucciones para esto están disponibles en varias plataformas en línea y en revistas especializadas. Sin embargo, un diagnóstico de desempeño profesional es más preciso. Dado que los valores de frecuencia cardíaca son una variable muy individual, se pueden utilizar para controlar la carga durante el entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de resistencia: errores que debes evitar

A pesar de lo positivos que son los efectos del entrenamiento de resistencia, hay algunos errores básicos que debe evitar cuando comienza.

Aumentar demasiado rápido: especialmente al principio, notarás rápidamente un progreso en el entrenamiento de resistencia. Pero si se excede, corre el riesgo de sobrecargarse y lesionarse. El entrenamiento de resistencia diario tampoco es útil en absoluto, porque el cuerpo necesita tiempo para regenerarse. De tres a sesiones de entrenamiento de resistencia por semana son suficientes para beneficiarse de los efectos positivos.

Entrenamientos sin plan: No solo aquellos que quieren aumentar su rendimiento o participar en competiciones se benefician de un plan de entrenamiento profesional. Especialmente los principiantes que quieren aumentar la resistencia pueden usarlo para aumentar gradualmente su entrenamiento de resistencia sin riesgo de lesiones. Además, desafiarte a ti mismo sin esforzarte demasiado te salvará de la frustración del entrenamiento.

Ignora las señales del cuerpo: por supuesto, no debes cancelar tu cita para correr cada vez que tu cerdo interior aúlla. Pero si el dolor de rodilla persiste tan pronto como dé unos pocos pasos, si se siente permanentemente cansado y abrumado por el entrenamiento, o si se avecina un resfriado, debe tomar en serio estas señales corporales.

Luego, detenga el entrenamiento de resistencia por un tiempo y recupérese. De lo contrario, corre el riesgo de sufrir daños a largo plazo o incluso permanentes, como la inflamación del músculo cardíaco.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

En principio, la resistencia no significa más que «resistencia a la fatiga». El entrenamiento de resistencia tiene como objetivo mejorar el estado físico y entrenar el cuerpo para que rinda durante un período de tiempo más largo.

Desde un punto de vista médico, la resistencia ya comienza cuando al menos una sexta parte de toda la musculatura esquelética se somete a un ejercicio dinámico cíclico, es decir, con un patrón de movimiento recurrente, durante más de tres minutos. En la práctica, el entrenamiento de resistencia para principiantes suele durar unos 30 minutos, a menudo con breves pausas de recuperación.

Los atletas de resistencia experimentados, como los corredores de maratón o los ciclistas de ruta, entrenan durante varias horas seguidas y, por lo general, aumentan la duración del entrenamiento a medida que adquieren más experiencia en deportes de resistencia.

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