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Enfriamiento: la técnica correcta

Naturopatía

Christiane Fux estudió periodismo y psicología en Hamburgo. Desde 2001, el experimentado editor médico ha estado escribiendo artículos para revistas, noticias y textos de no ficción sobre todos los temas de salud imaginables. Además de su trabajo para NetDoktor, Christiane Fux también se dedica a la prosa. Su primera novela policiaca se publicó en 2012 y también escribe, diseña y publica su propia ficción policiaca.

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El enfriamiento es la contrapartida del calentamiento. Implica que los latidos del corazón y la respiración se detengan lentamente. Inicia la fase de recuperación del cuerpo al final del entrenamiento y promueve la cohesión del equipo. Lea aquí por qué no debe descuidar el enfriamiento, cuál es la mejor manera de abordarlo y por qué el enfriamiento incluso mejora el rendimiento.

Enfriamiento – la técnica correcta

Cool-down», también llamado «Abwärmen» en alemán, es la parte final de un entrenamiento. Es la contraparte del calentamiento, en el que preparas el cuerpo para las próximas cargas al comienzo de tu entrenamiento.

Muchos atletas tienden a descuidar el enfriamiento. Aquí puede llevar el cuerpo y la mente a la regeneración de la mejor manera posible con el mínimo esfuerzo. Esto también beneficiará tu rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento.

Esta es la mejor manera de refrescarse:

Reducir lentamente la carga

El calentamiento suele comenzar con ejercicios como una carrera relajada o run-out. En el proceso, debe reducir gradualmente la velocidad. El objetivo es reducir el pulso a alrededor del 60 por ciento de la carga máxima.

Permita suficiente tiempo

Planifica tu entrenamiento para que haya suficiente tiempo para el enfriamiento. Cinco minutos suelen ser suficientes para el calentamiento. Cuanto más intensa y más larga sea la carga, más tiempo deberás invertir en el enfriamiento.

Estirar correctamente durante el enfriamiento

Lo siguiente se aplica a los ejercicios posteriores de estiramiento y movilización durante el enfriamiento: Los estiramientos suaves relajan los músculos. No se estire demasiado, ya que esto ejercerá una tensión innecesaria sobre los músculos que ya están bajo tensión. Evite los movimientos bruscos.

Realice los movimientos con calma y conscientemente. Asegúrate de respirar profunda y uniformemente. Sienta todos los músculos, especialmente aquellos que está estirando o aflojando.

Trabajar con un rodillo fascia, dosificando la presión cuidadosamente. Si el rodillo de espuma golpea las llamadas adherencias de la fascia, puede ser doloroso. Mueva la parte correspondiente del cuerpo con cuidado sobre el rodillo de fascia, esto aflojará la adherencia.

Descenso emocional durante el enfriamiento

Usa los ejercicios durante el enfriamiento para concluir conscientemente tu sesión de entrenamiento. Un enfriamiento también es una forma relajante para que la psique termine la sesión de entrenamiento.

Enfriamiento: qué hay detrás

El enfriamiento después del ejercicio es muy importante: enfría el cuerpo, que ha sido calentado por el ejercicio, y el sistema cardiovascular y la psique deben calmarse. La base suele ser una carrera relajada o run-out. A esto le siguen ejercicios de estiramiento y movilización. Los siguientes procesos tienen lugar durante el enfriamiento:

  • La respiración se calma
  • El sistema cardiovascular se calma
  • El cuerpo comienza a regenerarse.
  • Disminuye la tensión muscular
  • Se reduce la transpiración
  • El atleta viene mentalmente «abajo
  • Comienza la relajación psicológica

Enfriamiento – lo que trae

Durante el enfriamiento, el sistema cardiovascular descansa gradualmente, el tono muscular se reduce y el cuerpo y la mente reciben una señal de que ahora pueden relajarse. Los estudios muestran que un enfriamiento realizado regularmente promueve la regeneración del cuerpo. Los ejercicios de aflojamiento, por ejemplo, estimulan la eliminación y descomposición de los productos de desecho metabólicos desfavorables que se acumulan durante el ejercicio. Un ejemplo es el lactato.

  • Regeneración mejorada
  • Mayor aumento de rendimiento
  • Menos dolor muscular
  • Menos rigidez muscular y calambres.
  • Menos lesiones
  • Relajación para la psique.

¿Para quién es importante un enfriamiento?

¡Cada atleta se beneficia de un programa de enfriamiento! Cinco a 15 es suficiente para conducir lenta y suavemente al cuerpo del esfuerzo al descanso. El enfriamiento es especialmente importante en los siguientes casos:

Después de entrenamientos intensos.

Cuanto más duro sea el entrenamiento, más importante será el enfriamiento. Tómate unos minutos para relajar gradualmente tu cuerpo y tu mente, aflojar los músculos y recuperar el aliento. De esta manera, ya estás ayudando a tu cuerpo a recuperarse.

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para el dolor de espalda

Si suele sufrir tensión y dolor en la zona de la espalda, también debe prestar más atención a esta parte del cuerpo durante la vuelta a la calma: los movimientos como los círculos con los hombros, los estiramientos suaves de los músculos de la espalda, etc., favorecen la relajación durante la vuelta. enfriar y reducir el dolor y los calambres.

Durante el período de recuperación después de las lesiones.

Si recién se está recuperando de una lesión, como un ligamento cruzado desgarrado, ha tenido que pasar meses sin hacer ejercicio. Primero, tu cuerpo debe volver a acostumbrarse lentamente a la carga de entrenamiento. La vuelta a la calma, nuevamente con un enfoque en las partes afectadas del cuerpo, también sirve para relajar los músculos de manera consciente y suave. Los estiramientos cuidadosos y dinámicos mejoran la movilidad de la articulación (en el ejemplo, la rodilla), los músculos y los tendones.

Enfriamiento en deportes de equipo

En los deportes de equipo, el enfriamiento puede tener efectos sociales positivos adicionales. Los ejercicios conjuntos durante el enfriamiento fortalecen el sentimiento de grupo. Las tensiones entre los jugadores también se pueden reducir.

Enfriamiento y embarazo

Por supuesto, las mujeres embarazadas que practican deportes también se benefician de un enfriamiento. Puedes hacer un entrenamiento suave hasta poco antes del parto. El enfriamiento asociado concluye el entrenamiento de manera sensata.

Sin embargo, evite ejercicios con los que no esté familiarizado durante el enfriamiento para minimizar el riesgo de lesiones. Luego, el enfriamiento contribuye a su bienestar y mantiene flexibles los músculos, los tendones y las articulaciones.

Enfriamiento – el equipo

Básicamente, no necesitas mucho equipo para el enfriamiento. Dependiendo del deporte, esta parte del entrenamiento también puede variar. Pero con las siguientes tres herramientas definitivamente estás en el camino correcto:

Colchoneta deportiva

Una colchoneta deportiva cómoda y antideslizante es útil para todos los atletas. Es adecuado para una amplia variedad de ejercicios de gimnasia y yoga: durante el enfriamiento, se utiliza para descansar y estirar suavemente los músculos.

Al comprar, asegúrese de que el tapete sea lo suficientemente largo y grueso para usted. Si tiene rodillas sensibles, debe ser de al menos cinco milímetros. La mayoría de las alfombrillas están hechas de plástico resistente. Sin embargo, ahora también hay modelos hechos de corcho, algodón o incluso lana virgen. Puedes conseguir colchonetas deportivas desde unos 20 euros en las tiendas.

cinturón de yoga

Especialmente para las personas con menos movilidad, un cinturón de yoga es de gran ayuda para el calentamiento. Los ejercicios en los que se estiran los músculos son mucho más fáciles con esta ayuda. El cinturón de yoga actúa como una extensión de los brazos. Los cinturones de yoga están disponibles desde unos 10 euros. Alternativamente, también puede usar una toalla normal.

Rodillo de fascia

Una tendencia actual son los llamados fascia rollers o foam rollers. Estos dispositivos están hechos en su mayoría de espuma dura. Están disponibles en diferentes tamaños y grados de dureza. A través del rodamiento controlado de las partes individuales de los músculos sobre el rodillo de la fascia, se supone que los músculos se aflojan durante el enfriamiento y tienen una mejor circulación sanguínea. Al hacerlo, se deben evitar o aflojar las adherencias de la fascia (el tejido conectivo que rodea los músculos).

Los ejercicios de enfriamiento con el rodillo de fascia deben realizarse con cuidado, ya que la presión en algunos lugares (p. ej., la parte externa del muslo) a veces puede ser bastante dolorosa.

Enfriamiento: errores que debes evitar

Trate de evitar los siguientes errores comunes de enfriamiento:

Ejercicios inadecuados.

Especialmente al estirar, no debe hacer movimientos demasiado violentos y bruscos. Aunque el estiramiento dinámico se está volviendo más popular nuevamente, proceda con precaución. Sienta su camino un poco más lejos cada vez a un mayor rango de movimiento y estírese solo hasta que sienta un ligero tirón en el músculo.

Un enfriamiento demasiado largo

El enfriamiento es la sección de entrenamiento que concluye el entrenamiento; unos cinco a 15 minutos es suficiente. De lo contrario, el cuerpo se enfriará a medida que disminuya el flujo de sangre a los músculos después del entrenamiento. Especialmente en la estación más fría, mueva el enfriamiento al interior o al menos póngase algo abrigado; esto ayudará a prevenir los resfriados y la tensión muscular.

¡No te enfríes en absoluto!

Incluso si el tiempo es corto, siempre debe planificar unos minutos de enfriamiento.Porque si un entrenamiento intensivo termina abruptamente, es como si a una bicicleta se le clavara un palo entre los radios.La parada abrupta irrita el cuerpo y no le da oportunidad de recuperar lentamente la compostura.

Además, el calentamiento no solo mejora la transición del entrenamiento al descanso, con los ejercicios adecuados también aumentas tu movilidad, capacidad de estiramiento y fuerza.

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