Casi todo el mundo quiere tener una sección media plana y tonificada. Pero, ¿cómo puedes entrenar eficazmente tus músculos abdominales? Tenemos los mejores ejercicios abdominales y te decimos, entre otras cosas, con qué frecuencia debes entrenar tu abdomen a la semana para lograr resultados visibles.
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- Entrenamiento abdominal: por qué debemos entrenar nuestros músculos abdominales
- Esta es la razón por la cual las mujeres también deben entrenar los músculos abdominales.
- Entrenar músculos abdominales: Los mejores ejercicios para mujeres
- 1. crujir
- 2. levantamiento de piernas
- 3 giro ruso
- 4. tablón
- 5. tablón lateral
- Todos los grupos de músculos abdominales de un vistazo
- 1. los músculos abdominales delanteros
- 2. los músculos abdominales laterales
- 3. los músculos abdominales posteriores
- ¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar los abdominales?
- ¿Cómo se hacen visibles los músculos abdominales?
- Ejercitar los músculos abdominales durante el embarazo
- ¿Cuándo puedo empezar a ejercitar mis músculos abdominales después de dar a luz?
Entrenamiento abdominal: por qué debemos entrenar nuestros músculos abdominales
Esto debe decirse: un vientre plano y bien tonificado puede ser un ideal de belleza, pero no es obligatorio. Hacer visible el six-pack requiere tiempo y disciplina. Así que no es malo si no tienes un six-pack como Pamela Reif (nosotros tampoco). Sin embargo, es importante incorporar ejercicios abdominales en tu rutina de entrenamiento personal. Los músculos abdominales fuertes estabilizan y alivian la presión sobre la columna vertebral, pueden prevenir el dolor de espalda y proteger nuestros órganos internos. En términos más simples, junto con la espalda, el piso pélvico y los músculos esqueléticos, los músculos de la pared abdominal forman el tronco (núcleo).
Esta es la razón por la cual las mujeres también deben entrenar los músculos abdominales.
¿Un paquete de seis está reservado solo para hombres? De nada. Las mujeres pueden y deben (!) también entrenar sus músculos abdominales. El único inconveniente: debido a nuestro equilibrio hormonal, a menudo nos resulta más difícil hacer visibles nuestros abdominales marcados. Por naturaleza, nuestro porcentaje de grasa corporal es superior al de los hombres, lo que por supuesto no debería ser un obstáculo. Si quieres un paquete de seis visible, lo obtendrás. Ya sea que se trate de abdominales visibles o simplemente de un núcleo saludable y tonificado, aquí vienen los mejores ejercicios.
Entrenar músculos abdominales: Los mejores ejercicios para mujeres
Existen infinidad de ejercicios y entrenamientos con los que puedes entrenar los músculos de tu abdomen. Te presentamos cinco ejercicios con los que podrás entrenar de forma eficaz todos los grupos musculares abdominales.
1. crujir
Si ha hecho ejercicios abdominales antes, probablemente esté familiarizado con la contracción. Los abdominales entrenan los músculos abdominales rectos. Para hacer esto, acuéstese boca arriba sobre su colchoneta de gimnasia y coloque los pies separados al ancho de las caderas para que las piernas queden dobladas. Toca tus sienes con los dedos y levanta los omóplatos del suelo. Asegúrate de que tu cuello permanezca relajado. Luego sostenga en la parte superior por un momento y baje lentamente hacia abajo. Haz 15 repeticiones tres veces con breves descansos entre ellas.
2. levantamiento de piernas
El Levantamiento de piernas entrena los músculos abdominales inferiores, así como los músculos rectos de la pared abdominal. Acuéstese en posición supina sobre su colchoneta y coloque las manos debajo de los glúteos. Ahora levanta las piernas estiradas de modo que tus talones apunten hacia el techo. Luego baje la espalda sin apoyar las piernas y los pies en el suelo y repita. Para empezar, recomendamos tres series de 15 repeticiones con breves descansos entre cada serie.
3 giro ruso
El Russian Twist entrena los músculos abdominales laterales. Siéntese en su colchoneta de gimnasia y doble las piernas ligeramente y levántelas del piso. Luego, gire lentamente la parte superior del cuerpo de derecha a izquierda. Puede juntar las manos frente a usted a la altura del pecho. Nuevamente, recomendamos tres series de 15 repeticiones.
4. tablón
La tabla es el ejercicio perfecto para todo el cuerpo y también derretirá la grasa de la sección media. Acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos debajo de los hombros. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y colóquese en la posición de flexión. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta y no una espalda hueca. Tire de su ombligo hacia adentro y apriete su estómago. Los principiantes pueden intentar aguantar durante 30 segundos. Los deportistas avanzados pueden apuntar durante 60 segundos. Alternativamente, puede hacer el soporte del antebrazo aquí. Coloque los codos debajo de los hombros, junte las manos debajo de la cabeza como un puño y mantenga la posición.
5. tablón lateral
El sideplank es un ejercicio para los músculos de la pared abdominal lateral y posterior. Para ello, vaya a la posición lateral y coloque el codo debajo del hombro. Tu antebrazo está descansando y tu mano está tocando tu colchoneta. Ahora coloque los pies uno encima del otro y estire las piernas. Luego levanta las caderas para que todo tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Una vez más, los principiantes pueden intentar aguantar durante 30 segundos. Para usuarios avanzados, recomendamos al menos 60 segundos.
Por cierto, también te podemos recomendar este vídeo de entrenamiento con algunos ejercicios que trabajan todos los músculos de la pared abdominal:
Todos los grupos de músculos abdominales de un vistazo
Como ya has aprendido, los músculos de nuestra pared abdominal se dividen en diferentes grupos, todos los cuales deben ser entrenados con ciertos ejercicios. Los grupos de músculos abdominales incluyen los músculos rectos frontales de la pared abdominal, los músculos laterales de la pared abdominal y los músculos posteriores de la pared abdominal.
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1. los músculos abdominales delanteros
El músculo abdominal anterior (abdominis) discurre en dos hebras longitudinales desde el pectoral hasta el hueso púbico. Asegura una postura erguida y estabiliza todo el tronco, así como la pelvis. Por cierto: si entrenas los «músculos abdominales inferiores» o los «músculos abdominales superiores», entonces también entrenas los músculos abdominales frontales al mismo tiempo. Entonces, desde un punto de vista puramente anatómico, en realidad no hay músculos abdominales inferiores o superiores, solo se ve así debido a los interventrales transversales. Sin embargo, los músculos abdominales inferiores y superiores no forman un grupo muscular abdominal explícito.
Ejercicios abdominales para los músculos de la pared abdominal anterior:
- Deslizadores de piernas
- Control deslizante hacia adelante
- Tablón
- El barco
- Abdominales
- abdominales
2. los músculos abdominales laterales
Los músculos abdominales laterales corren a lo largo de la parte exterior de las costillas en ángulo con la pelvis. Flexionan el tronco y elevan la pelvis. Así, los músculos abdominales laterales estabilizan la columna y la espalda.
Entrenamiento abdominal efectivo para los músculos abdominales laterales.
- Ruleta rusa
- Crujido oblicuo
- Criss-Cross-Crunch
- Tabla lateral
- Montañista
3. los músculos abdominales posteriores
Los músculos abdominales posteriores a menudo se ignoran, pero son al menos tan importantes como todos los demás grupos musculares. Los abdominales traseros estabilizan las costillas y flexionan las caderas.
Ejercicios abdominales para los músculos abdominales posteriores.
- Tabla lateral
- Tablón
- Levantamiento de pierna
- Montañista
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar los abdominales?
Es efectivo entrenar los músculos abdominales unas tres veces por semana. Es recomendable aumentar continuamente el nivel de carga del entrenamiento abdominal. Por ejemplo, de tres por 15 repeticiones a ocho por diez repeticiones. También puede acortar el tiempo de pausa entre series y ejercicios individuales con el tiempo. Pero recuerda: si quieres conseguir resultados visibles, una dieta equilibrada y un entrenamiento de resistencia son fundamentales para reducir la grasa corporal.
¿Cómo se hacen visibles los músculos abdominales?
Como ya se mencionó, la interacción del entrenamiento y una dieta saludable es la clave del éxito. Cuanto menor sea tu porcentaje de grasa corporal, más definido estará tu abdomen. Con un porcentaje de grasa corporal de alrededor del 18 por ciento, los músculos abdominales se vuelven visibles. Entonces, si desea que los músculos de la pared abdominal sean visibles, es efectivo para reducir el porcentaje de grasa corporal. Puede hacer esto especialmente bien con un entrenamiento de cuerpo completo que active grandes grupos musculares y, por lo tanto, queme más energía. Evita el azúcar y los carbohidratos simples, como la pasta de trigo, el pan blanco o los dulces. Además, las proteínas apoyan la construcción de músculo. Si necesita apoyo, también puede pedir ayuda a un entrenador de salud. Un entrenador de salud está capacitado para equilibrar el entrenamiento y la nutrición y está garantizado que podrá ayudarlo.
Ejercitar los músculos abdominales durante el embarazo
¿Qué ejercicios se pueden realizar durante el embarazo? ¿Y puedes desarrollar músculos durante el embarazo? Se puede decir esto: hasta la semana 20 de embarazo se le permite entrenar los músculos abdominales delanteros, después de eso se debe evitar el entrenamiento. Los músculos abdominales laterales pueden entrenarse durante todo el embarazo. En principio, no hay nada que decir en contra de un entrenamiento moderado durante el embarazo. Sin embargo, si experimenta dolor, mareos o molestias, deje de hacer ejercicio y busque el consejo de su médico o partera.
¿Cuándo puedo empezar a ejercitar mis músculos abdominales después de dar a luz?
A partir del quinto mes de embarazo, las hebras del abdomen divergen a lo largo de la línea alba para dejar espacio para el bulto del bebé. Por lo tanto, a partir de este momento, no debes entrenar los músculos abdominales frontales.Pero, ¿cuándo se puede retomar el entrenamiento abdominal?Se recomienda iniciar el entrenamiento abdominal después del posparto, es decir, alrededor de un mes y medio o dos meses después del parto.
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