Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
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Los ejercicios de calentamiento preparan el cuerpo para el entrenamiento real. El calentamiento lleva los músculos, tendones, ligamentos y el sistema cardiovascular a la temperatura de funcionamiento. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta el rendimiento para la siguiente sesión deportiva. Por eso no debes prescindir de él, ni como aficionado ni como deportista de competición. Lea aquí qué ejercicios de calentamiento están disponibles y cómo puede organizar mejor su calentamiento.
Si el tiempo es corto, los ejercicios de calentamiento suelen ser los primeros en omitirse. Pero estás ahorrando en el lado equivocado. Porque si no inviertes los pocos minutos, aumentas el riesgo de sufrir un desgarro muscular o dolor en la rodilla durante semanas después del arranque en frío.
- Ejercicios de calentamiento – ejercicios de calentamiento general
- saltar la cuerda
- gato saltador
- carrera cruzada
- Columpio de piernas
- Calentamiento específico del deporte: ejercicios para grupos musculares específicos
- Ejercicios de calentamiento específicos para corredores
- Levantamiento de rodilla
- Tacones
- Salto correr
- trabajo de tobillo
- Ejercicios de calentamiento específicos para deportistas de fuerza
- Girar la cabeza
- Rotando los hombros
- rollo de columna
- Rodeando la pelvis
- Ejercicios de calentamiento: ¿cuánto tiempo se necesita?
Ejercicios de calentamiento – ejercicios de calentamiento general
Los ejercicios de fitness para el calentamiento general tienen como objetivo activar grandes grupos musculares y así poner en marcha el organismo. Dependiendo de su nivel de condición física, edad y hora del día, tan solo cinco minutos pueden ser suficientes para esto. Estos ejercicios de calentamiento se realizan a una intensidad moderada (alrededor del 50 al 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) y durante 15 a 60 segundos cada uno. Los siguientes ejercicios de calentamiento son adecuados para todos los deportes:
saltar la cuerda
Lo que es divertido para los niños también es bueno para los atletas adultos. Para este ejercicio de calentamiento, agarre la cuerda de saltar por ambos extremos. Párate en el medio y tira de los extremos hacia arriba a lo largo de tus piernas. Los dos extremos de la cuerda deben terminar a la altura de la cadera, entonces la cuerda tiene la longitud adecuada.
Luego, párese frente a la cuerda, incline las muñecas hacia afuera y balancee la cuerda hacia adelante desde atrás sobre su cabeza. Haga saltar ambas piernas sobre la cuerda al mismo tiempo e inmediatamente continúe balanceándose. Dependiendo de la velocidad, el ejercicio se volverá más extenuante o menos intenso. ¡No exagere!
gato saltador
Clásico. Párese derecho con las piernas cerradas, los brazos descansando sueltos y extendidos a los lados del torso. Salta con ambas piernas y aterriza con los pies a la altura de los hombros. Simultáneamente, levante los brazos hacia los lados y aplauda por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial sin detenerte.
carrera cruzada
Párese a la altura de los hombros para este ejercicio de calentamiento, con la parte superior del cuerpo erguida (y manteniéndose erguida). Luego muévase lateralmente hacia la izquierda colocando el pie derecho delante de la pierna izquierda. La parte superior del cuerpo girará hacia la derecha en contra de la dirección de la marcha. Tan pronto como el pie derecho toque el suelo, tire del paralelo izquierdo para que esté brevemente en una posición de ancho de hombros y luego lleve el pie derecho al lado DETRÁS de la pierna izquierda. Después de algunas repeticiones, cambie la dirección de carrera y, por lo tanto, también cambie la pierna que cruza activamente.
Columpio de piernas
Párese en la posición inicial con la anchura máxima de los hombros. Concéntrese conscientemente en un torso estable o una sección de cadera. Comience moviendo la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, moviendo los brazos en direcciones opuestas. Balancéate hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces, preferiblemente sin bajar la pata del columpio. Luego cambia de lado. Si se siente inestable, también puede agarrarse a una barandilla, pared o mesa al principio.
Calentamiento específico del deporte: ejercicios para grupos musculares específicos
Los ejercicios de calentamiento específicos se dirigen a los grupos musculares que estarán particularmente estresados durante el entrenamiento posterior. Esto también se conoce como calentamiento local. Para los corredores y ciclistas, por ejemplo, estos ejercicios de calentamiento se enfocan principalmente en las piernas, mientras que los nadadores y los atletas de fuerza deben calentar los brazos y la parte superior del cuerpo.
Dado que la multitud de disciplinas iría más allá del alcance de este artículo, los siguientes ejercicios de calentamiento específicos del deporte para corredores se presentan como representativos para el área de la parte inferior del cuerpo y ejercicios de calentamiento para atletas de fuerza como un ejemplo para el área del cuerpo superior. .
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Ejercicios de calentamiento específicos para corredores
Los ejercicios de calentamiento específicos para correr más conocidos, que también son adecuados para el enfriamiento, se pueden encontrar en el llamado abc de carrera. Básicamente incluye ejercicios técnicos que no solo te calientan, sino que también entrenan tu estilo de carrera y, por lo tanto, te protegen doblemente de lesiones.
Levantamiento de rodilla
En esta variación de los ejercicios específicos de calentamiento, las rodillas se levantan alternativamente con alta frecuencia. El pie se vuelve a colocar cerca del cuerpo, por lo que «corre» en el lugar. Los brazos están doblados y se balancean.
Tacones
La contraparte del levantamiento de rodilla. Te pateas en el trasero moviendo alternativamente los talones hacia las nalgas.
Salto correr
Subiendo. En la carrera de salto, no solo las rodillas se levantan alternativamente. La pierna de abajo empuja al mismo tiempo, por lo que te elevas en el aire con poca ganancia de espacio.
trabajo de tobillo
En esta forma de ejercicios de calentamiento, el pie apenas se levanta del suelo. Alternas llevando las rodillas ligeramente hacia adelante, pero solo lo suficiente para que la punta de la pierna levantada quede suspendida a solo unos centímetros del suelo y apunte hacia abajo. Colóquese sobre la bola del pie hacia el talón. Y ahora con la otra pierna.
Ejercicios de calentamiento específicos para deportistas de fuerza
Cada ejercicio de calentamiento se repite de 12 a 20 veces. Esto moviliza la columna cervical y la cintura escapular, por ejemplo, y calienta los músculos del cuello, los hombros y la espalda.
Girar la cabeza
Párese derecho sobre una superficie estable. El mentón ahora se baja hacia el esternón y comienzas a mover la cabeza de manera controlada primero hacia el hombro derecho, de regreso al centro y luego hacia el hombro izquierdo.
Rotando los hombros
La posición inicial de este ejercicio de calentamiento es una postura a la anchura de los hombros. El cuerpo está erguido, los hombros sueltos. Ahora describa pequeños círculos con ambos hombros girándolos hacia las orejas, hacia atrás, hacia el piso y hacia adelante (o al revés). Los brazos cuelgan sueltos a los lados del torso durante todo el movimiento.
rollo de columna
Párese un poco menos que el ancho de los hombros sobre una superficie estable. Baje la barbilla hacia la caja torácica como lo hizo en el ejercicio «Gire la cabeza». Inclínese hacia adelante, rodando hacia abajo muy suavemente, vértebra por vértebra. La pelvis está inclinada, las piernas no están dobladas o solo muy ligeramente dobladas. Cuando las yemas de los dedos (casi) toquen el suelo, ruede hacia atrás de manera controlada, vértebra por vértebra.
Rodeando la pelvis
Hula Hoop sin aro: para este tipo de ejercicio de calentamiento, párate al ancho de los hombros y apoya las manos en las caderas. Mueva la pelvis hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia adelante nuevamente con el movimiento más fluido posible. Mantenga la parte superior del cuerpo lo más quieta posible. Después de algunos círculos, cambie de dirección.
Ejercicios de calentamiento: ¿cuánto tiempo se necesita?
Debe invertir al menos diez minutos en ejercicios de calentamiento al comienzo de su entrenamiento. Esto se aplica tanto a los atletas de fuerza como a los de resistencia, tanto para sesiones de alta intensidad como moderadas. Esto implica pasar de un calentamiento general a los llamados ejercicios de calentamiento específicos del deporte. Cuáles son estos depende del deporte en cuestión.
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