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Dieta vegana: ¿es saludable?

Naturopatía

Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.

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Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

Sin carne, sin huevos, sin leche, sin miel: la dieta vegana (veganismo) prescinde de todos los productos animales. Los veganos solo comen alimentos de origen vegetal. Pero, ¿es eso saludable o conduce rápidamente a síntomas de deficiencia? Lea aquí las ventajas y desventajas de una dieta vegana y qué alimentos están incluidos.

¿Qué significa vegano?

El término «vegano», que se compone del principio y el final de la palabra «vegetarian» (inglés: vegetariano, vegetariano), probablemente se remonta al inglés Donald Watson.

Le molestaba el hecho de que una dieta vegetariana incluyera lácteos y huevos (ovo-lacto-vegetarianos). En 1944 fundó la «Sociedad Vegana» inglesa. El veganismo también se llamaba vegetarianismo consistente o radical en ese momento.

En consecuencia, los veganos no solo se abstienen del pescado y la carne, sino también de alimentos como la leche, el queso, los huevos, la miel y la gelatina. Además, el veganismo para muchas personas también incluye la renuncia al cuero, las pieles y los cosméticos no veganos.

En 2020, según Statista, alrededor de 1,13 millones de personas en Alemania eran veganas y la tendencia va en aumento. La alimentación vegana también es habitual entre los alérgicos y las personas con intolerancias alimentarias. Además, la necesidad de un estilo de vida sostenible juega un papel importante para algunos veganos.

Una dieta vegana se considera beneficiosa para el clima. La razón: el ganado emite metano durante la digestión. Dado que los animales a menudo se alimentan con soja, se talan bosques tropicales para su cultivo, que son importantes reservorios de CO2.

Pero: los sustitutos de la carne para la dieta vegana también suelen estar hechos de soja. Quienes prestan atención a su huella de CO2 prefieren cubrir sus necesidades proteicas con frutos secos y legumbres.

Dieta vegana: ¡Estos alimentos están permitidos!

Planta margarina en lugar de mantequilla, tofu en lugar de carne: los veganos comen una dieta basada en plantas. Esto significa que todos los alimentos que consumen están libres de ingredientes animales.

En los últimos años, la gama de productos veganos ha crecido. Por ejemplo, además de frutas y verduras, existen numerosas cremas para untar de origen vegetal para cobertura de pan, carnes y embutidos a base de soja o seitán, sucedáneos del queso, leches vegetales, cosmética y ropa vegana, entre otros productos.

Un huevo revuelto vegano se puede hacer con tofu sedoso, por ejemplo. Al hornear, los veganos a menudo usan semillas de lino, puré de aguacate, puré de manzana o puré de plátanos en lugar de huevos.

El mercado del libro también ha respondido en los últimos años con numerosos libros de cocina dedicados exclusivamente a la preparación de comida vegana. Particularmente en las grandes ciudades hay mientras tanto supermercados propios, que se ajustaron completamente a las necesidades de Veganern.

Entre los alimentos veganos más comunes se encuentran:

Leche vegetal

Ya sea para muesli o café, la leche vegetal es una alternativa a la leche de vaca a la que recurren cada vez más personas no veganas. La variedad más conocida es la leche de soja. Otras variedades incluyen avena, almendra, anacardo, arroz, cáñamo y coco.

Los productos lácteos veganos, como los yogures y los postres, también se elaboran a menudo con leche de soja, coco y almendras.

queso vegano

El ingrediente básico del queso vegano es la leche vegetal. La elección de variedades es amplia: además del queso fresco cremoso, también puedes encontrar queso rallado para pizza y pasta, así como algunos en lonchas en el mostrador refrigerado.

El queso sin leche de vaca no solo es popular entre los veganos. Las personas con intolerancia a la lactosa también están felices de usarlo. Sin embargo, preste atención a los aditivos. En el queso vegano a veces se encuentran aditivos como la carragenina o la xantana.

El tofu está hecho de soja. El sustituto de la carne contiene, entre otras cosas, proteínas, calcio, hierro y magnesio. Es muy bajo en grasas y apenas tiene calorías.

Suele haber dos variedades disponibles en los supermercados:

  • El tofu natural no tiene sabor propio y se puede variar con diferentes especias y hierbas.
  • El tofu ahumado tiene un sabor picante. Es muy adecuado para platos abundantes.

tempeh

El tempeh también es una importante fuente de proteínas para los veganos. El sustituto de la carne tiene su origen en Asia. Al igual que el tofu, está hecho de soja, pero el proceso de producción es diferente. Para el tempeh, las semillas de soja se combinan con un molde y luego se fermentan. El resultado: un ligero sabor a nuez.

seitán

Al igual que el tofu natural, el seitán no tiene sabor propio. El sustituto de la carne consiste en proteína de trigo (gluten) y tiene una consistencia similar a la de la carne. También es rico en proteínas, tiene un bajo contenido de grasas y prácticamente no contiene colesterol.

El seitán no es apto para personas con intolerancia al gluten.

¿Es saludable una dieta vegana?

¿Es saludable una dieta vegana? Esta pregunta no puede responderse de manera general. Más bien depende de lo que comen exactamente los veganos y de cómo se ve el resto de su estilo de vida; por ejemplo, si los deportes regulares son parte de su rutina diaria.

Los vegetarianos generalmente tienen una esperanza de vida más larga que las personas que comen pescado y carne. Aún no está claro si esto también se aplica a los veganos. Es importante ser consciente de qué nutrientes también están cubiertos sin productos de origen animal y para los cuales existe un riesgo de deficiencia.

Quien se alimenta vegano, conscientemente y bajo en grasas, tiene bajo circunstancias estas ventajas:

  • Los veganos suelen estar mejor provistos de vitamina C y E, betacaroteno, vitamina B1, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y magnesio.
  • Dado que la carne, los productos lácteos ricos en grasas y los huevos aumentan el riesgo de desarrollar demencia y enfermedad de Alzheimer, una dieta vegana muestra efectos positivos en este contexto. Sin embargo, esto solo se aplica si los veganos consumen suficiente vitamina B12.
  • También las enfermedades de la civilización, como las enfermedades del ciclo cardíaco, la diabetes y la presión arterial alta, ocurren con humanos, que comen veganos, con menos frecuencia.
  • Dado que los veganos suelen llevar una dieta baja en grasas, a menudo se sienten más activos y en forma. La razón: la digestión de las grasas cansa.

Sin embargo, una dieta vegana no te hace automáticamente más saludable. Más bien, es necesario un amplio conocimiento nutricional para que una dieta vegana no provoque síntomas de deficiencia.

Hay una pirámide alimenticia vegana, que ayuda a Veganern a organizar su plan de alimentación de tal manera que esté lleno y no se produzca ninguna falta de nutrición.

Los componentes importantes son, por lo tanto, además de verduras y frutas, también cereales y patatas. Además, las legumbres como los guisantes, las lentejas, los frijoles y los productos de soja son un componente elemental de una dieta vegana equilibrada.

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Dieta vegana: ¡Debes prestar atención a estos nutrientes!

Los siguientes nutrientes a menudo faltan en una dieta vegana. Por lo tanto, haga que un médico controle regularmente su suministro nutricional.

Vitamina B12

A menudo hay una deficiencia de vitamina B12. Por tanto, la necesidad es difícil de cubrir, ya que se da casi exclusivamente en productos animales.

Muy poca vitamina B12 en los niños puede provocar cambios neurológicos e incluso daños permanentes en el sistema nervioso central.

A veces, un suministro insuficiente de la vitamina también es la razón por la que la homocisteína no se descompone. Un exceso de este aminoácido ahora se considera un factor de riesgo independiente para la enfermedad cardiovascular.

Obtenga más información sobre los alimentos con vitamina B12 aquí.

Vitamina D

Los veganos deben prestar especial atención a su suministro de vitamina D. La vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal. Una deficiencia conduce a una mayor suavidad y tendencia a la flexión de los huesos.

Una posible solución para veganos: Para estimular la autosíntesis de vitamina D, se recomienda una exposición frecuente al aire libre. La vitamina D «vegana» también está contenida en pequeñas cantidades en rebozuelos o champiñones. En caso de deficiencia, los suplementos vitamínicos deben tomarse después de consultar a un médico.

Obtenga más información sobre los alimentos con vitamina D aquí.

Hierro

El hierro se encuentra principalmente en la carne. Sin embargo, también hay fuentes vegetales de hierro, por ejemplo, lentejas, avena y espinacas. El problema: el cuerpo los absorbe mucho menos fácilmente que el hierro de los productos animales. Las mujeres veganas, en particular, a menudo tienen un suministro insuficiente del oligoelemento hierro.

Los signos de una deficiencia de hierro incluyen aumento de la fatiga o palidez. Si se presentan estos síntomas, el médico prescribe la medicación adecuada para corregir la deficiencia.

Calcio

El calcio se encuentra principalmente en la leche y los productos lácteos. Por lo tanto, las dietas veganas traen problemas con el suministro de calcio. Se considera que las causas de esto son el menor contenido de calcio de los alimentos vegetales y una mala absorción del mineral debido a los inhibidores de las plantas.

En comparación con los lacto-(ovo)-vegetarianos y las personas con una dieta mixta, los veganos tienen una densidad ósea inferior a la media y, por lo tanto, un mayor riesgo de osteoporosis.

Yodo y ácidos grasos omega-3

En una dieta vegana, el yodo y los ácidos grasos omega-3 a menudo escasean debido a la ausencia de pescado. Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud cardiovascular y el desarrollo de los ojos y el cerebro.

Obtenga más información sobre los ácidos grasos omega-3 aquí.

Nutrición vegana durante el embarazo y la lactancia

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) desaconseja una dieta vegana durante el embarazo y la lactancia.

Especialmente antes y durante el embarazo, así como durante la lactancia, un suministro insuficiente de vitamina B12 es problemático. Dado que los bebés no pueden almacenar la vitamina tan bien como los adultos, los hijos de madres veganas a menudo sufren síntomas de deficiencia.

Además, para algunas mujeres que amamantan, el suministro de proteínas no siempre está garantizado. Por lo tanto, tiene sentido combinar diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día, por ejemplo, tempeh, lentejas, garbanzos y yogur de soja.

Se recomienda a aquellas que siguen una dieta vegana durante el embarazo o durante la lactancia que hablen con su médico al respecto. Los siguientes consejos también son útiles:

  • Coma alimentos especiales ricos en energía y nutrientes con frecuencia. Estos incluyen nueces y frutas secas.
  • Use generosamente aceites no saturados cuando prepare las comidas. Por ejemplo, aceites de oliva, coco y canola.
  • Bebe ricos batidos que contengan ingredientes como pasta de almendras.
  • Comer comidas más frecuentes y más pequeñas.

Dieta vegana: ¿sirve para niños y adolescentes?

La DGE no considera una dieta vegana apta para niños y adolescentes. Especialmente durante el crecimiento, es importante que los jóvenes reciban muchos nutrientes.

En los niños, por ejemplo, la deficiencia de vitamina D a veces provoca cambios graves en el sistema óseo (raquitismo). Si toman muy poca vitamina B12 o yodo, esto puede causar daño a los nervios.

Dado que el cuerpo digiere peor la proteína vegetal que la proteína animal, es importante que los niños tengan muchos productos de soya, legumbres y nueces en su dieta regularmente.

Continúe asegurándose de que su hijo obtenga suficientes de estos nutrientes:

  • Hierro
  • Zinc
  • Calcio
  • vitamina B2
  • Ácidos grasos omega-3

Si decide alimentar a su hijo con una dieta vegana, asegúrese de hablar con su pediatra al respecto, hágase análisis de sangre regulares y, posiblemente, busque el consejo de un nutricionista.

Dieta vegana: ¿Son necesarios los suplementos nutricionales?

Con una dieta vegana, el riesgo de sufrir una deficiencia de nutrientes se incrementa en principio. Por lo tanto, es importante un buen conocimiento de los alimentos.

Si lleva una dieta saludable y consciente, normalmente también ingiere la mayoría de los nutrientes importantes a través de alimentos de origen vegetal. En el caso de la vitamina B12, sin embargo, es casi imposible alcanzar la dosis diaria necesaria. En este caso, los suplementos dietéticos son útiles.

Además, el suministro de yodo no está asegurado para algunos veganos. En este caso, también es recomendable tomar cápsulas y similares, pero solo con la consulta de un médico.

Las preparaciones combinadas que combinan varios nutrientes están disponibles en el mercado.Esto no es aconsejable, ya que la dosis suele ser demasiado alta o ciertos nutrientes ya se pueden absorber sin problemas a través de los alimentos, por ejemplo, la vitamina C.

En cualquier caso, consulte siempre con su médico antes de recurrir a complementos alimenticios.

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