Consumo de calorías durante la práctica deportiva

Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

Para algunos, las calorías quemadas durante el ejercicio son simplemente un efecto secundario agradable de su afición; para otros, es la razón principal para levantarse y hacer ejercicio. Descubre aquí si los deportes de resistencia o de fuerza consumen más calorías, qué papel juega la intensidad del entrenamiento y determina tu consumo calórico medio utilizando una tabla.

Consumo de calorías durante la práctica deportiva: cómo determinarlo

Aunque el consumo de calorías durante los deportes es muy individual, todavía se puede determinar. La ciencia que se ocupa del cálculo del consumo de calorías durante la práctica deportiva se denomina calorimetría. Calcula el recambio de energía a través del consumo de oxígeno del cuerpo.

La base del cálculo es la suposición de que se queman 4,5 kilocalorías (kcal) por litro de oxígeno ingerido si la energía se extrae exclusivamente de las grasas, y 5,1 kcal si solo los carbohidratos forman el combustible. Cuanto más intensamente uno hace ejercicio, mayor (inicialmente) es la proporción de carbohidratos quemados. Con la medición continua del consumo de oxígeno bajo carga y teniendo en cuenta los factores variables e individuales, así como la aparición de la fatiga, esta medición se puede utilizar para calcular el consumo de calorías con relativa precisión.

Sin embargo, en el entrenamiento diario, no es práctico monitorear constantemente el consumo de oxígeno para determinar el gasto de calorías durante el ejercicio. Por lo tanto, esto generalmente se hace a través de un reloj deportivo o un algoritmo almacenado en él. Calcula el consumo de energía del atleta en función del peso corporal, la edad, el sexo y, en algunos casos, la frecuencia cardíaca.

Este valor es mucho menos preciso que el cálculo en el laboratorio, pero ciertamente puede usarse como guía. Los atletas de resistencia también pueden determinar su consumo de calorías durante la práctica deportiva con la siguiente fórmula: kilómetros recorridos x kg de peso corporal x 0,9 = energía consumida en kcal.

Consumo de calorías en deportes de resistencia

Los deportes de resistencia son una forma efectiva de aumentar el consumo de calorías durante el ejercicio. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia activa el metabolismo y estimula la circulación. ¿Qué deporte quema más calorías, por lo que es el rey de las disciplinas cardiovasculares? La siguiente lista de deportes de resistencia populares ofrece una descripción general según el peso corporal.

Dado que el consumo de calorías en los deportes, además del peso, también varía según la edad, el físico, el sexo y especialmente la intensidad, ¡estos datos son solo una guía aproximada!

Los clásicos de los deportes de resistencia suelen ser deportes al aire libre: correr, andar en bicicleta, nadar.

tipo de deporte

Correr

carrera a campo traviesa

Natación

Ciclismo

Ciclismo (25 km/h)

Ciclismo (30 km/h)

Deportes de invierno

Otro

Golf (sin caddie)

Consumo de calorías en deportes de equipo y de competición

Las calorías también se consumen en la mayoría de los deportes de equipo. En el transcurso del juego, a menudo alternan entre fases de resistencia moderada y alto esfuerzo, lo que exige bastante ejercicio cardiovascular por parte de los jugadores.

Deportes

60 kg

75kg

90 kg

Artes marciales (judo, kárate, taekwondo)

Consumo de calorías en el gimnasio.

Especialmente cuando hace mal tiempo, muchos prefieren el gimnasio si quieren entrenar su resistencia.

Deportes

60 kg

75kg

90 kg

Remo (estacionario, moderado)

Bicicleta (estacionaria, intensiva)

Step aerobic (relajado)

Step aeróbicos (intensivos)

Consumo de calorías durante el entrenamiento con pesas

Los músculos queman energía incluso cuando están en reposo. Fortalecer los músculos mediante el entrenamiento de fuerza no solo es una buena forma de lucir bien en traje de baño, sino también una forma efectiva de aumentar el consumo de calorías durante y después del ejercicio.

Dado que depende de varios factores cuánta energía se consume realmente durante el entrenamiento, el consumo de calorías de los deportes enumerados aquí solo debe verse como una guía. Las calorías por deporte se calculan sobre la base de 60 minutos de entrenamiento.

Deportes

60 kg

75 kg

90 kg

Consumo de calorías para otros deportes

No siempre tiene que ser los clásicos de resistencia o fuerza. Aquí viene el consumo de calorías en los deportes en varias disciplinas populares, desde una alta aventura alpina hasta diversión de fin de semana en el parque.

Deportes

60 kg

75 kg

90 kg

Consumo de calorías durante los deportes: ¿de qué depende?

No importa qué tipo de deporte haga: cada parte adicional de ejercicio quema calorías. Porque tan pronto como el cuerpo se activa, consume energía adicional. Pero ese es el final de la historia cuando se trata de consumo de calorías durante los deportes. Porque no solo el tipo de deporte en sí, sino también muchos otros factores influyen en cuántas calorías realmente consumen. Por un lado, estos son aspectos específicos de entrenamiento como:

• Tipo de entrenamiento (por ejemplo, fuerza, resistencia)
• Duración del entrenamiento
• Intensidad del entrenamiento
• Frecuencia de entrenamiento

Por otro lado, también depende del mismo atleta cuán alto es su consumo de calorías durante los deportes. Los factores de influencia son, por ejemplo,:

Peso corporal y tamaño: un atleta grande y pesado quemará más calorías que una pequeña y ligera para la misma duración e intensidad del ejercicio porque se necesita más energía para mover el cuerpo.

Constitución de género o cuerpo: los hombres tienen un mayor porcentaje de masa muscular que las mujeres. Dado que Muscle usa más energía que la grasa, los hombres queman más calorías que hacen ejercicio que las mujeres durante la misma duración e intensidad del ejercicio. Por supuesto, esto también se aplica a un hombre muy musculoso frente a uno larguirucho.

Edad: la masa muscular disminuye con la edad. El resultado: menos hornos, consumo de calorías inferiores.

Fitness: cuanto en forma del atleta, más efectivamente su metabolismo de grasa suele funcionar. Una vez que el cuerpo ha aprendido a acceder a las reservas de grasa, el consumo de un atleta experimentado puede duplicar el de un novato deportivo de resistencia.

Consumo de calorías durante los deportes: ¿La fuerza o el entrenamiento de resistencia es más efectivo?

¿Fortaleza o entrenamiento de resistencia?

Los estudios han demostrado que para un tiempo de carga y entrenamiento comparable, el entrenamiento de resistencia quema más calorías que el entrenamiento de fuerza. Esto lo hace más adecuado para la pérdida de peso.

El entrenamiento de fuerza generalmente hace que el peso suba de alguna manera, al menos inicialmente, porque los músculos son más pesados ​​que el tejido graso. Pero también queman energía en reposo, lo que contrarresta los depósitos de grasa a largo plazo. También tienen la ventaja de estabilizar huesos, tendones y articulaciones, protegiendo contra lesiones y problemas de espalda.

Una combinación de resistencia y entrenamiento de fuerza se considera ideal para perder peso y ponerse o mantenerse en forma. De esta manera, se aumentan el metabolismo y el sistema cardiovascular, y se construyen músculos que logra de energía.

Y por otra razón más, tiene sentido hacer que su entrenamiento sea lo más versátil posible: según los hallazgos científicos, el cuerpo se acostumbra a una carga constante, que puede conducir a una «meseta de consumo de energía», en la que el cuerpo consume menos la misma intensidad de entrenamiento.

Intensidad y consumo de calorías

Hablando de intensidad: el consumo de calorías durante el ejercicio es aún mayor si lo varía regularmente. El entrenamiento es particularmente efectivo cuando se alcanzan picos de al menos el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima en el medio. Esto le da a los atletas entrenados el consumo de calorías más alto. Este principio es adoptado por el HIIT de entrenamiento de intervalos de alta intensidad actualmente muy popular, en el que las fases cortas e intensas se alternan con descansos. Puede averiguar exactamente cómo funciona esto en el texto HIIT.

Consumo de calorías durante el deporte: nutrición antes y después del entrenamiento

Para realizar, el cuerpo necesita energía. Los bocadillos son ideales para el entrenamiento depende de varios factores.

Antes del ejercicio: un refrigerio rico en proteínas (p. Ej. Quark, barra de proteínas) es adecuado antes del ejercicio si se planea una sesión larga y moderada, porque lo llena durante mucho tiempo y no hace que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.

Antes de las sesiones de entrenamiento intensivo, un refrigerio pesado de carbohidratos (bar deportivo, plátano, batido) es más adecuado. La merienda se toma mejor de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para darle al cuerpo algo de tiempo para digerir. Sin embargo, algunos atletas pueden tolerar fácilmente geles y barras durante cinco minutos antes del ejercicio.

Si desea perder peso, también puede intentar entrenar con el estómago vacío. En este caso, sin embargo, el entrenamiento debe ser corto y realizado con una carga baja.

Después del ejercicio: para ayudar al cuerpo a recuperarse, debe tener un refrigerio de proteína con algo de contenido de carbohidratos después del ejercicio (batido de recuperación, huevos revueltos con tostadas, leche de chocolate, yogurt con plátano). Esto también es cierto si quieres perder peso. Lo que importa es la cantidad total de calorías durante todo el día. Y si te mueres de hambre, debate tu cuerpo y ralentizas tu metabolismo.