Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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Sin carne, pescado, huevos, miel y productos lácteos: en la cocina vegana, todos los alimentos de origen animal están prohibidos. Esto no significa en absoluto que se vuelva monótono. Sin embargo, la selección es grande. Además de frutas, verduras, legumbres y cereales, existen sustitutos naturales como el tofu o la yaca que se pueden utilizar de diversas formas. Lea consejos y trucos para la cocina vegana aquí.
- Cocina vegana: ¡Así es como funciona!
- La pirámide alimenticia vegana ofrece orientación
- ¡Preste atención a los nutrientes importantes!
- ¡Cocina vegano con estos alimentos!
- jaca
- Aquafaba
- seitán
- tempeh
- Proteína de guisante
- copos de levadura
- Cocina vegana: cómo reemplazar la leche, los huevos y la mantequilla.
- Productos lácteos
- Manteca
Cocina vegana: ¡Así es como funciona!
Aquellos que eligen una dieta vegana prescinden de una variedad de alimentos que se usan tradicionalmente en la cocina. Estos incluyen carne, pescado, huevos y miel, así como productos lácteos como la nata y el queso. Además, todos los aditivos animales son tabú. Es decir, todos los productos en cuya fabricación se hayan utilizado ingredientes de origen animal, como la gelatina.
La pirámide alimenticia vegana ofrece orientación
Sin embargo, eso no significa que la selección en la comida sea pequeña. Con la ayuda de alimentos vegetales básicos y un poco de imaginación, se pueden preparar una gran variedad de platos saludables. Además, la oferta de productos sustitutivos veganos en las tiendas de alimentación se ha incrementado en los últimos años.
Según la pirámide alimenticia vegana, existen cinco grupos principales de la dieta vegana:
- Granos
- legumbres
- Verduras
- frutas
- Nueces, semillas y aceites
La pirámide alimenticia vegana muestra a las personas que comen una dieta libre de animales formas de implementar esto de la mejor manera. Y eso de forma plena y sin caer en la desnutrición.
¡Preste atención a los nutrientes importantes!
En la cocina vegana faltan los nutrientes de la carne, el pescado, la leche y los huevos. Esto incluye sobre todo
- Proteína
- vitaminas B
- Zinc
- Yodo
- vitamina D
- Hierro
- Selenio
Por lo tanto, antes de cocinar, infórmese sobre los nutrientes de los alimentos para obtener suficientes vitaminas, micro y macronutrientes y oligoelementos. Beber lo suficiente también es esencial para absorber de manera óptima los nutrientes en una dieta vegana. Lo mejor es beber agua mineral o rociadores de jugo sin azúcar.
Tenga en cuenta que la vitamina B12 no se puede absorber lo suficiente en una nutrición vegana. Son necesarios los medios auxiliares alimenticios.
También con el aporte de vitamina D se vuelve crítico en otoño e invierno. Esta vitamina se forma principalmente a través de los rayos UV en la piel. En los meses de invierno, a menudo es difícil ingerir suficiente, por lo que pueden ser necesarios suplementos dietéticos. Lo mejor es hablar con su médico de cabecera sobre esto.
Obtenga más información sobre los alimentos veganos y sus nutrientes aquí.
¡Cocina vegano con estos alimentos!
Además de los alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, cereales y patatas, ahora también hay numerosos sustitutos veganos en el supermercado. El problema: algunos de estos están altamente procesados y contienen aditivos artificiales. Sin embargo, también existen productos sustitutivos naturales para cocinar. Te los presentamos:
El tofu es uno de los clásicos de la cocina vegana. Está elaborado a base de soja, es rico en proteínas, ácidos grasos poliinsaturados, contiene magnesio, hierro, calcio y vitamina B. También es bajo en grasas y libre de colesterol.
Hay diferentes tipos de tofu, que son adecuados para diferentes platos. La variedad blanda (tofu sedoso) es buena para postres, dulces, salsas o salsas. La variedad firme se puede freír y se usa a menudo como sustituto de la carne en el curry, por ejemplo. La variante muy firme tiene una consistencia de carne cocida.
Lo mejor es comprar tofu sin procesar y condimentarlo usted mismo. Así evitas los aditivos.
Obtenga más información sobre el tofu y qué buscar al comprarlo aquí.
jaca
La jaca se puede utilizar de diversas maneras en la cocina vegana. Dependiendo de si está maduro o verde, tiene un sabor diferente y es adecuado para diferentes platos.
La pulpa de la jaca madura recuerda a una mezcla de plátano y piña. Por tanto, es un delicioso snack para entre horas o un ingrediente adecuado para platos dulces.
El sabor de la jaca inmadura es de neutro a ligeramente ácido. Es un buen sustituto vegano del cerdo o pollo desmenuzado. En el supermercado, el sustituto de la carne a menudo ya está aromatizado con salsa BBQ o teriyaki. Pero cuidado con los aditivos.
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Aquafaba
Aquafaba se refiere al agua de cocción (latín: aqua) de frijoles (latín: faba) u otras legumbres. Sirve como sustituto de la clara de huevo. El agua de garbanzos se usa a menudo en la cocina vegana.
Si lo bate con una batidora o un batidor, obtiene una consistencia esponjosa. Se puede utilizar para hacer claras de huevo veganas. Es adecuado para mousse o macarons, bizcochos y brownies. En forma líquida, la aquafaba también es un agente leudante y emulsionante.
He aquí cómo hacer aquafaba:
- 100 ml de agua de garbanzos
- ½ cucharadita de levadura en polvo
- 1 pizca de sal
- ½ cucharadita de goma de algarroba.
Usa el agua de cocción de los garbanzos que cocinaste tú mismo o el agua de los garbanzos enlatados. Escurrir los garbanzos en un colador y recoger el líquido. Batir 100 mililitros con el polvo de hornear, la sal y la goma de algarroba con una batidora de mano. El sustituto de clara de huevo está listo.
Aquafaba es el agua de cocción, no el agua de remojo, que contiene mayor cantidad de ácido fítico y por lo tanto no debe utilizarse bajo ningún concepto.
seitán
El seitán, también llamado mianjin o gluten de trigo, es un sustituto de la carne rico en proteínas elaborado con trigo. Se caracteriza principalmente por su alto contenido en proteínas.
La producción de seitán no es complicada y requiere solo dos ingredientes: harina de trigo y agua. En su forma original, el seitán es casi insípido. Por lo tanto, a menudo se cocina en un caldo picante al final. La salsa de soja, el caldo de verduras o las especias como el chile y el jengibre son adecuados para condimentar.
La masa se puede utilizar para hacer bistecs, salchichas o empanadas. Dado que el seitán contiene gluten, no es adecuado para personas con enfermedad celíaca.
Lee más sobre el seitán y cómo hacerlo tú mismo aquí.
tempeh
El tempeh está hecho de soja fermentada. Su consistencia es firme. Sabe un poco a queso y ligeramente a nuez. El tempeh tiene mucha proteína y fibra de alta calidad. Dado que su proceso de elaboración preserva la soja, los nutrientes, vitaminas y minerales que contiene no se pierden.
El sustituto de la carne se puede hervir, cocer al vapor, freír y freír. A menudo se corta en rodajas y se fríe en aceite hasta que esté crujiente. Es adecuado como ingrediente para ensaladas o sopas. El tempeh también se puede usar para cocinar goulash vegano, carne picada, curry o chile.
Lea más sobre el tempeh aquí.
Proteína de guisante
Desde hace algunos años, los productos a base de guisantes también están disponibles en los supermercados. La ventaja: los guisantes son ricos en proteínas y bajos en alérgenos. También aportan hierro, vitaminas B, betacaroteno, magnesio, calcio y zinc.
Para hacer sustitutos de la carne, los guisantes se separan de la vaina y se muelen. Luego se eliminan el almidón y la fibra hasta que solo queda proteína de guisante. A través de un proceso de cocción especial, se crea al final una estructura de fibra similar a la carne.
copos de levadura
Los copos de levadura son un producto alimenticio vegano con sabor a queso, nuez o salado. Esta levadura se cultiva específicamente para ser utilizada como alimento vegano. Las células de levadura mueren durante la producción y no viven en el producto final.
Lo bueno de los copos de levadura: aportan mucha vitamina B1, pero también vitamina B2, B5, B6, ácido fólico, fósforo y zinc. En la cocina vegana, son un sustituto del queso parmesano. También son adecuados como ingrediente en salsas.
Cocina vegana: cómo reemplazar la leche, los huevos y la mantequilla.
Para sustituir la leche, los huevos y la mantequilla, no es necesario recurrir a productos sustitutivos de producción industrial. Más bien, existen alimentos naturales que realizan funciones similares.
Productos lácteos
- Ahora hay disponible una variedad de bebidas veganas a base de plantas como alternativa a la leche de vaca. Algunas de las variedades más populares incluyen leche de avena, soya y almendras.
- Para la cuajada vegana, es mejor dejar que el tofu sedoso o el yogur de soya se escurran durante la noche en un colador forrado con un paño de cocina.
- Para la crema agria, mezcle partes iguales de yogur vegetal y crema vegetal y agregue un chorrito de jugo de limón.
- Para hacer crema batida vegana, bata la crema de arroz o la crema de coco hasta que esté firme.En caso de apuro, el endurecedor de crema vegana también ayudará.
Al cocinar y hornear, los huevos deben unir la masa.Buenas alternativas veganas son:
- pulpa de manzana
- plátanos
- aguafaba
- semillas de lino molidas o remojadas
- semillas de chia
- copos de avena
- pasta de tomate
- harina de garbanzos
- almidón de tapioca
- huevo industrial en polvo
Manteca
Tienes la opción de sustituir los aceites vegetales por mantequilla al saltear.También hay mantequilla vegana de producción industrial.Cuidado con la margarina vegetal.A veces contiene aditivos animales.Los productos puramente vegetales suelen tener un sello vegano.
En la repostería se puede sustituir la mantequilla por pulpa de manzana, plátano o aguacate.
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