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Cafeína: ¡Cómo actúa en el organismo!

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Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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Lo primero después de levantarse es un café: para muchas personas, nada es posible por la mañana sin el impulso diario de la cafeína. La sustancia estimulante de los nervios y la circulación se consume en una variedad de formas: como té, chocolate o bebidas energéticas. Pero, ¿cuánta cafeína por día se considera segura? Lea aquí todo sobre los efectos positivos y negativos de la cafeína, la duración del efecto y el contenido de los diferentes alimentos.

¿Cuáles son los efectos del exceso de cafeína?

La cafeína es parte de la vida cotidiana de la mayoría de los adultos y es muy popular. Por su parte, el consumo per cápita de café en Alemania es de 168 litros al año. Sin embargo, la cafeína no solo se encuentra en el café y los refrescos de cola, sino también, por ejemplo, en el té negro o verde -aquí hablamos de tein- o en el cacao. Para muchos, sin embargo, no es solo el sabor lo que cuenta, sino el efecto vigorizante. Se supone que la cafeína te despierta, y lo hace.

Pero si toma demasiadas bebidas con cafeína, tiene un efecto negativo: a partir de una cantidad de aproximadamente 5,3 mg/kg de peso corporal, se producen ataques de migraña y dolor de cabeza. Otros posibles efectos secundarios son

  • aumento de la necesidad de orinar
  • incontinencia (en hombres)
  • problemas estomacales (aumento de la producción de ácido estomacal)
  • problemas para conciliar el sueño, insomnio
  • inquietud interior hasta la ansiedad
  • transpiración
  • arritmia cardíaca
  • nerviosismo
  • irritabilidad

¿Qué es la cafeína?

Básicamente, la cafeína es una sustancia psicoactiva, un alcaloide que se encuentra naturalmente en varias plantas. La cafeína es utilizada por las plantas como defensa contra las plagas. Está contenido, por ejemplo, en:

  • Semillas del árbol de guaraná
  • Granos de café
  • fruta de cacao
  • Nueces del árbol de cola
  • hojas de arbustos de té y plantas de mate

En los humanos, la cafeína, que también se puede producir sintéticamente, tiene un efecto estimulante sobre el sistema nervioso y aumenta la concentración. Esto funciona incluso con pequeñas cantidades de unos 100 miligramos, que es aproximadamente una taza de café de filtro. En este país, el brebaje de frijol marrón es la principal fuente de cafeína para los adultos.

¿Cuáles son los efectos positivos de la cafeína?

El efecto más conocido de la cafeína es que te ayuda a permanecer o despertarte. Lo hace acoplando y bloqueando los llamados receptores de adenosina en el tejido nervioso. El neurotransmisor adenosina regula la actividad cerebral y actúa como señal de fatiga.

Una dosis de 100 a 600 miligramos de cafeína también acelera el pensamiento, aumenta la coordinación corporal y relaja los bronquios.

Además, la cafeína contrae los vasos sanguíneos, incluidos los de las arterias de la cabeza, que se dilatan en las migrañas, por ejemplo. La sensación de dolor se reduce. También aumenta la concentración de sustancias transmisoras como la serotonina y la dopamina en el cerebro. Por estas razones, la cafeína también se recomienda como remedio para las migrañas y los dolores de cabeza.

Para el café en sí, existe evidencia de que puede proteger contra la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson, la depresión y la enfermedad hepática. El consumo de café probablemente también apoye las habilidades cognitivas en la vejez. Además de la cafeína, otras sustancias contenidas en el café, como los antioxidantes, son las responsables de ello.

Cafeína: lo que sucede en el cuerpo

Pero: ¿Qué sucede en el cuerpo cuando recibe cafeína? La cafeína actúa estimulando la liberación de las hormonas del estrés cortisol y adrenalina. Como resultado, la presión arterial aumenta y el corazón late más rápido. Para que la cafeína entre en el torrente sanguíneo y surta efecto, bastan de 15 a 30 minutos. La degradación y la excreción del cuerpo a través de la orina tardan un promedio de cuatro horas.

La fuerza con la que alguien reacciona a la sustancia depende, por un lado, de la regularidad con la que la consume. La cafeína tiene un efecto de habituación y luego el efecto de despertar desaparece. Por otro lado, también depende de qué tan sensible sea una persona a la cafeína y qué tan rápido o lento el metabolismo elimina el estimulante.

Cafeína: cantidad diaria recomendada

Para adultos sanos, las dosis únicas de hasta 200 miligramos (es decir, alrededor de 3 mg/kg de peso corporal) y las raciones diarias de hasta 400 miligramos (5,7 mg/kg de peso corporal) se consideran seguras. A modo orientativo: una taza de café de filtro (200 ml) contiene unos 90 miligramos de cafeína. Los efectos negativos pueden ocurrir a una dosis de 5,3 mg/kg de peso corporal de cafeína. Sin embargo, esto todavía no es una sobredosis.

Cafeína en niños y enfermos

Se vuelve dañino cuando los niños y las personas enfermas, por ejemplo, con arritmias cardíacas, toman demasiada cafeína; incluso en combinación con algunos medicamentos, se debe tomar poca o ninguna cafeína. Existe el riesgo de problemas cardiovasculares. Para niños y adolescentes, los siguientes valores se aplican como límite para té, cacao y chocolate, según la edad: 0,2 (3-10 años) a 1,4 (10-18 años) miligramos por kilogramo de peso corporal por día.

Embarazo y cafeina

Las mujeres embarazadas también deben controlar su consumo de cafeína porque la cafeína atraviesa la placenta sin obstáculos. La cafeína afecta el crecimiento del feto porque aún no tiene enzimas que descompongan la cafeína. Para las futuras madres, por tanto, la recomendación es no beber más de 200 miligramos al día, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Esto corresponde a unas dos tazas de café.

Atletas y cafeína

Los atletas también tienen cuidado con el estimulante, al menos durante el ejercicio. Aunque ya no está en la lista de sustancias prohibidas. Sin embargo, los atletas no deben consumir más de uno o dos miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal durante las competencias y sesiones de entrenamiento, de lo contrario existe el riesgo de mareos y palpitaciones, más aún si no está acostumbrado a la cafeína.

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Estuche especial bebidas energéticas y chupitos energéticos

Las bebidas energéticas, es decir, las bebidas que contienen cafeína, que a menudo también contienen taurina, glucuronolactona o inositol, y las altas dosis de chupitos energéticos son bebidas populares para despertar entre los jóvenes, en el trabajo y para las noches de fiesta.

Si se ingiere una cantidad total muy alta de cafeína de esta manera, no es raro que se produzcan efectos secundarios. Sin embargo, el consumo moderado de bebidas energéticas se considera seguro. Preste atención al consumo y la información al consumidor. Después de todo, una lata contiene solo unos 80 miligramos de cafeína, un poco menos que una taza de café.

Una característica especial es la combinación con alcohol: La bebida «Vodka Energy» goza de gran popularidad entre los adolescentes y adultos jóvenes. En el transcurso de una noche, una persona puede consumir rápidamente más de un litro de bebida energética. Por lo tanto, este grupo de edad tiene un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Se han informado casos graves que involucran arritmias cardíacas e insuficiencia renal, e incluso la muerte.

Esta es la cantidad de cafeína que contienen los alimentos

Para controlar su consumo, es bueno saber cuánta cafeína hay en qué alimentos. Para ello, existen listados de organismos expertos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Alimento

Contenido de cafeína

Cafeína por taza (200 ml): 90 mg

Cafeína por lata (250 ml): 80 mg

Cafeína por taza (60 ml): 80 mg

Cafeína por taza (200 ml): 80 mg

Cafeína por taza (200 ml): 45 mg

Cafeína por lata (330 ml): 35 mg

Cafeína por taza (200 ml): 30 mg

Cafeína por taza (200 ml): 8-35 mg

Cafeína por media barra (50 g): 25 mg (simple); 10 mg (leche entera)

Cafeína: síntomas de abstinencia

La cafeína es parte de la vida cotidiana de muchas personas: sus cuerpos están acostumbrados a la dosis diaria. La abstinencia puede ir acompañada de síntomas de abstinencia similares a los experimentados con otras sustancias adictivas.

Las posibles quejas son fatiga, agotamiento, náuseas y, sobre todo, dolores de cabeza. Se cree que la causa de los dolores de cabeza es una mayor velocidad del flujo sanguíneo en el cerebro después de suspender la cafeína. Así que si quieres reducir su consumo, es mejor ir eliminando gradualmente la cafeína o, si es necesario, aguantar un dolor de cabeza durante unos días.

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