Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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Una lasaña con carne picada o un bizcocho cremoso con mucha nata: los alimentos de origen animal suelen contener muchas calorías y grasas poco saludables que hacen crecer la grasa de la cintura. Aquellos que llevan una dieta vegana automáticamente prescinden de ellos y buscan cada vez más alimentos de origen vegetal. Lea aquí cómo puede perder peso de la mejor manera vegana y qué tan saludable es.
Bajar de peso vegano: ¿Es posible?
En una dieta vegana, la carne, el pescado, la leche, la miel y los huevos son tabú. En cambio, los alimentos de origen vegetal son los principales ingredientes de la cocina vegana. La ventaja: tienen una baja densidad energética y aportan solo unas pocas calorías incluso en grandes cantidades.
Varios estudios científicos lo demuestran: una dieta vegana suele tener más éxito que una dieta en la que se consumen alimentos de origen animal. Este efecto incluso se mostró cuando a los participantes veganos se les permitió comer hasta la saciedad, mientras que los grupos de control tuvieron que restringir su ingesta de calorías.
Esto se debe en parte a que las verduras, las legumbres y los cereales integrales contienen mucha fibra, que regula la digestión y tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre. Eso significa: Hacen mucho tiempo llenos y previenen los ataques de hambre caliente. Los participantes veganos también tendieron a consumir menos calorías durante el período de prueba.
Resultó más allá: se alimentaban con menos grasa y buscaban con mayor frecuencia alimentos con grasas poliinsaturadas (nueces, semillas) y proteínas vegetales (tofu, tempeh, plantas leguminosas).
Una dieta equilibrada basada en plantas es rica en proteínas, que son importantes para el desarrollo muscular. Las legumbres y los alimentos a base de soja en particular son ricos en proteínas vegetales.
Sin embargo, si las dietas coincidían con las calorías, la dieta vegana no era más efectiva que la dieta de control. Así que depende exactamente de qué y cuánto comas si quieres perder peso de forma vegana.
Puedes aprender más sobre los alimentos veganos aquí.
¿Cómo puedo bajar de peso vegano?
Por lo tanto, una dieta vegana en sí misma no es garantía de que perderá peso. Más bien, es importante comer de forma consciente y equilibrada. Para no sufrir una carencia de nutrientes, lo mejor es hablar con un médico o un nutricionista antes de cambiar la dieta.
Para ayudarlo a perder peso con una dieta totalmente vegetariana, preste atención a los siguientes puntos:
Comida saludable
Lleva una dieta consciente y equilibrada a la hora de adelgazar vegano. La clave es centrarse en los alimentos ricos en nutrientes. Éstos incluyen:
- frutas y verduras frescas
- productos integrales
- frijoles y legumbres
- Nueces y semillas
En su lugar, evita los productos con harina de trigo y azúcar. Es mejor buscar carbohidratos complejos como los que se encuentran en los productos integrales, la quinua, las patatas o los productos de soja. El alcohol y la limonada tampoco son adecuados para perder peso.
La pirámide alimenticia vegana ayuda a guiar qué alimentos son los mejores para alcanzar.
Prescindir de los productos terminados veganos
Los alimentos veganos no son saludables per se. Mientras tanto, hay muchos productos sustitutos veganos en el supermercado que están llenos de grasa, azúcar y saborizantes artificiales. Esto se aplica, por ejemplo, a los sucedáneos de la carne, la crema vegana de chocolate con nueces o las galletas. La pizza vegana congelada o las papas fritas fritas en grasa vegetal tampoco son una buena idea si quieres perder kilos.
Cocina mejor tú mismo y con alimentos frescos. Esto también te mantiene en control de exactamente lo que termina en tu plato.
Grasas saludables
Si sigues una dieta puramente vegetal y quieres perder peso, tienes que asegurarte de seguir comiendo muchas grasas saludables para no sufrir ninguna deficiencia de nutrientes. Los ácidos grasos insaturados como los que se encuentran en el aceite de nuez son importantes. El aceite de linaza, el aceite de oliva, el aceite de colza y los aguacates también son fuentes saludables de grasa.
Las nueces y las semillas también son buenas para llenar los depósitos de nutrientes. Las papillas con leche vegetal, frutas y frutos secos, por ejemplo, son una buena manera de empezar el día sano y con energía.
¿Es saludable adelgazar vegano?
Los resultados de los estudios sugieren que cambiar a una dieta basada en plantas puede tener efectos positivos para la salud en el peso corporal y el índice de masa corporal (IMC) en personas con obesidad, afecciones cardiovasculares y artritis reumatoide. Para calcular el IMC, se determina la relación entre el peso y la altura.
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Atribuible a estos puntos, entre otros:
- Los alimentos vegetales contienen mucha fibra, que regula la digestión y tiene un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre.
- Los veganos no comen alimentos de origen animal que contengan ácidos grasos saturados. Los ácidos grasos saturados tienen un efecto negativo sobre los niveles de colesterol.
- Los veganos suelen estar mejor provistos de vitamina C y E, betacaroteno, vitamina B1, ácido fólico, biotina, ácido pantoténico y magnesio debido a su dieta rica en verduras y legumbres.
Sin embargo, al perder peso vegano, es importante prestar mucha atención al suministro de nutrientes. En principio, la vitamina B12 no puede absorberse lo suficiente con una alimentación puramente vegetal. En este caso, los suplementos dietéticos son necesarios, de lo contrario existe el riesgo de anemia, por ejemplo.
También preste atención a los siguientes nutrientes:
- Proteína
- Zinc
- vitamina D
- Yodo
- Selenio
- Hierro
- Calcio
- Ácidos grasos omega-3
Obtenga más información sobre los efectos en la salud de una dieta vegana aquí.
Consejos para bajar de peso
Hay muchos factores que afectan la pérdida de peso, incluyendo:
- Años
- Peso corporal
- actividad física
- salud metabólica
- otros problemas médicos
Aunque no puede controlar todos estos factores, al menos tiene una gran influencia en dos: el ejercicio y los patrones de alimentación.
Ejercicio
Para perder kilos de forma permanente, el ejercicio regular es importante. Con el ejercicio, no solo quemas calorías, sino que al mismo tiempo desarrollas músculo. Lo bueno de esto es que los músculos usan más energía incluso cuando están en reposo.
La frecuencia con la que necesita hacer ejercicio para perder peso varía de persona a persona y de acuerdo con su nivel de condición física, pero debe hacer ejercicio al menos tres veces a la semana durante 30 minutos. Una combinación de entrenamiento de resistencia y fuerza es ideal.
Además, incluya el ejercicio en su rutina diaria:
- Utilice las escaleras en lugar de un ascensor.
- Bájese del autobús una parada antes y camine el último tramo.
- Salga a la calle durante la hora del almuerzo o después del trabajo y dé un paseo.
- Montar en bicicleta distancias cortas en lugar de conducir.
Obtenga más información sobre cómo perder peso con ejercicio aquí.
comer regularmente
Coma regularmente para acelerar su metabolismo y promover hábitos alimenticios saludables. No se muera de hambre, esto tiene un efecto negativo en su metabolismo y aumenta el riesgo de tener antojos de alimentos.
Si ha estado haciendo ejercicio, coma dentro de los 45 minutos de haber terminado su entrenamiento, preferiblemente una mezcla de proteínas y carbohidratos. Esto es bueno para construir músculo.
Además, preste atención a qué tan grandes son sus porciones. Lo mejor es seguir las recomendaciones de la pirámide alimenticia vegana al armar tu plan de comidas.
Evita los dulces
Las mismas reglas se aplican a los dulces veganos y no veganos: cómelos con moderación. No solo tienen muchas calorías, el azúcar también puede alterar el metabolismo y provocar problemas de salud como presión arterial alta o inflamación en el cuerpo.
Como dosis máxima diaria de azúcar, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda menos del diez por ciento de la ingesta total de energía. Con 2000 calorías al día, esto corresponde a unos 50 gramos. Eso es unas diez cucharaditas. Sin embargo, si desea perder peso, reduzca su consumo de azúcar tanto como sea posible.
Reducir calorías en bebidas
Los mejores calmantes para perder peso son el agua y los tés sin azúcar: no contienen calorías. Beba al menos 1,5 litros de ellos al día. Si hace mucho ejercicio o suda en el verano, aumente la ingesta de líquidos.
Las limonadas y los zumos, en cambio, son auténticas bombas calóricas. Hay alrededor de 50 calorías en 100 mililitros. Con los batidos, se aplica lo siguiente: tome uno si desea reemplazar el desayuno con él, por ejemplo. Sin embargo, no tome batidos además de una comida y siempre prepare usted mismo las bebidas ricas en vitaminas.Los batidos producidos industrialmente a menudo contienen mucha azúcar.
También es mejor evitar el alcohol si quieres perder peso.El vino espumoso, el vino y la cerveza son ricos en calorías, inhiben la descomposición de las grasas en el organismo y estimulan el apetito.Todos estos no son buenos requisitos previos para perder kilos.
Obtenga más información sobre cómo perder peso con bebidas aquí.
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