Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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La avena está experimentando un renacimiento desde hace algunos años. Especialmente la avena (gachas de avena) es muy popular para el desayuno. No solo sabe bien, sino que también es saludable. Lea aquí qué efecto tiene la avena en el cuerpo y si también es adecuada para perder peso.
¿La avena es saludable?
Para muchas personas, la avena es una parte integral del desayuno, en gachas, muesli o batidos. También se encuentran a menudo en pan y otros productos horneados. Los copos están hechos de avena, un cereal integral que también se cultiva en Alemania. Es uno de los cereales más saludables.
Los copos de avena están llenos de nutrientes importantes. Entre otras cosas, contienen fibra, proteína, varias vitaminas y también minerales como zinc, magnesio y calcio. Por lo tanto, la avena a menudo se conoce como un superalimento.
Qué tan saludable es la avena y qué efecto tiene en el cuerpo, te lo resumimos.
Beneficio para el estómago y los intestinos
La avena es rica en fibra dietética, especialmente la fibra soluble beta-glucano. Se disuelve en agua y forma una solución similar a un gel en los intestinos que forma una capa protectora sobre las membranas mucosas. También se une a las sustancias nocivas, que por lo tanto se excretan rápidamente del cuerpo.
Las gachas de avena son una comida adecuada para personas que sufren de flatulencia, dolor abdominal, diarrea u otros problemas digestivos debido al síndrome del intestino irritable, por ejemplo. Las gachas de avena también son una buena opción para personas con inflamación intestinal como la enfermedad de Crohn, gastritis o acidez estomacal.
Beta-glucan también promueve bacterias intestinales saludables (probióticos). Es más efectivo si come alrededor de 60 gramos de avena al día. De esta manera, apoya el desarrollo de una flora intestinal saludable.
La avena aumenta aún más el volumen de las heces y es fácilmente digerible. Por lo tanto, son un buen remedio para el estreñimiento.
Bajar la presión arterial y los niveles de colesterol
La avena contiene polifenoles (compuestos vegetales secundarios), que son antioxidantes. Entre ellos se encuentran las avenantramidas, que se encuentran casi exclusivamente en la avena. Su habilidad especial es que pueden prevenir depósitos dañinos en los vasos y así mejorar la circulación sanguínea. Esto tiene un efecto positivo sobre la presión arterial.
Además, las avenantramidas tienen una función antiinflamatoria. En combinación con la vitamina C, el efecto antioxidante se potencia aún más y apoya especialmente bien al sistema inmunitario.
La fibra soluble beta-glucano también se une a la bilis, que contiene mucho colesterol. Como resultado, lo excretas durante las deposiciones. Como resultado, los niveles dañinos de colesterol LDL y colesterol total disminuyen. Como resultado, el riesgo de enfermedades del corazón se reduce.
bueno para la piel
La avena es rica en biotina (vitamina B7) y en los oligoelementos zinc, silicio y cobre. Estos ingredientes son buenos para la piel y el cabello. Las avenantramidas también tienen un efecto antipruriginoso.
La avena finamente molida (harina de avena coloidal) a veces se incluye en los productos para el cuidado de la piel. En los estudios, se demostró que la avena coloidal alivia el tratamiento de diversas afecciones de la piel, incluidos el eccema y las espinillas.
¿Cuáles son los valores nutricionales de la avena?
La avena es rica en muchos ingredientes saludables. Son especialmente convincentes con su alto contenido en fibra y carbohidratos complejos. Una y otra vez surge la pregunta, ¿cuántas calorías tiene la avena? En 100 gramos hay 368 calorías.
100 gramos de avena también contienen:
- 13,5 gramos de proteína (proteína)
- 58,7 gramos de carbohidratos
- 7,0 gramos de grasa
- 10 gramos de fibra dietética
- 43 miligramos de calcio
- 130 miligramos de magnesio
- 397 miligramos de potasio
- 4,3 miligramos de zinc
- 5,8 miligramos de hierro
- 0,59 miligramos de vitamina B1 (tiamina)
- 0. 15 miligramos de vitamina B2 (riboflavina)
- 1,5 miligramos de vitamina E
- 0,02 miligramos de vitamina H (biotina)
Por lo general, no hay vitamina B12 en la avena. El valor de vitamina D también es muy bajo a 0,01 μg. Sin embargo, la avena contiene los llamados avenacósidos. Hacen que el cuerpo produzca más testosterona.
¿La avena ayuda a perder peso?
Por su alto contenido en fibra, la avena sacia durante mucho tiempo, acelera la digestión y evita los antojos. Por lo tanto, en realidad puedes perder peso con avena. Una ración de papilla contiene en promedio unos 40 gramos de harina de avena. Esto equivale a cinco o seis cucharadas y unas 140 calorías.
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Aunque la avena no engorda, presta atención a los alimentos que usas para preparar la papilla. En lugar de leche entera, use agua o leche vegetal sin azúcar. Para un aderezo saludable, considere nueces, frutas y granola.
No hay una guía sobre cuándo debes comer avena para perder peso. Puede preparar una papilla de avena para el desayuno y comer pan de avena por la noche. Solo asegúrese de consumir un máximo de 300 gramos de avena al día, repartidos en varias comidas.
También existe la llamada dieta de avena, en la que comen solo avena durante al menos una semana.
Lea más sobre la dieta de la avena aquí.
Sin embargo, si sigue una dieta baja en carbohidratos, la avena está prohibida debido a su contenido de carbohidratos. También evite las coberturas de chocolate o las mezclas preparadas con azúcar agregada. Dependiendo de cómo prepare la avena, también puede aumentar de peso.
¿La avena no contiene gluten?
En principio, la avena pura no contiene gluten. Sin embargo, el grano todavía está a veces contaminado con gluten porque puede procesarse en las mismas instalaciones que el trigo, el centeno y la cebada que contienen gluten.
Varios estudios muestran que la mayoría de las personas con intolerancia al gluten (enfermedad celíaca) o alergia al trigo pueden comer entre 50 y 100 gramos de avena por día sin experimentar síntomas.
Pero si no puede comer gluten de ninguna manera, compre avena especial sin gluten. Están marcados con el emblema de la mazorca de maíz tachada en el paquete.
Por otro lado, las personas con intolerancia a la histamina y la fructosa no tienen problema con la avena. La avena se considera baja en histamina y fructosa.
avena y diabetes
En la diabetes, los niveles de azúcar en sangre suelen estar elevados. La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a la fibra dietética beta-glucano. El azúcar solo se disuelve gradualmente de la masa gelatinosa que forma. Esto retrasa la absorción de glucosa en la sangre.
Existe evidencia de que un alto índice glucémico de los alimentos puede estar relacionado con la diabetes. El índice glucémico indica cómo un alimento que contiene carbohidratos afecta los niveles de glucosa en sangre. Cuanto más bajo es el IG, menos aumenta el nivel de azúcar en la sangre. La avena no tiene un IG alto.
Sin embargo, no hay evidencia científica clara de la conexión entre GI y diabetes.
Lea más sobre el índice glucémico aquí.
Cómo preparar la avena correctamente
La avena es rica en calcio. Sin embargo, la avena también contiene ácido fítico. Se une a nutrientes importantes como el calcio, el hierro, el zinc o el magnesio. Como resultado, el cuerpo ya no puede absorberlos ni utilizarlos también. Sin embargo, la avena no es un ladrón de calcio.
Ayuda a remojar la avena durante la noche o durante al menos 30 minutos en leche, agua o bebidas vegetales. Esto reduce significativamente el contenido de fitina. Entonces también se habla de «avena durante la noche».
La avena también contiene lectinas. Estas proteínas se encuentran principalmente en las plantas. Sirven como protección contra la alimentación de los enemigos, pero también pueden enfermar a las personas. La buena noticia es que las lectinas se vuelven inofensivas al remojarlas y cocinarlas.
También puedes comprar la llamada avena instantánea en el supermercado. Están hechos de harina de avena integral y se disuelven muy rápidamente en líquido.
Si «solo» cocina avena y luego la come directamente tibia, es fácil de digerir, pero se pierden vitaminas. El ácido fítico también permanece.
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