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Aquajogging: entrenamiento, efecto y equipamiento

Cuidados del cuerpo

Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.

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El aquajogging es un entrenamiento suave pero efectivo para correr en el agua. Aunque el progreso es lento, el entrenamiento es increíblemente efectivo debido a la resistencia del agua. Es una forma suave de mejorar la salud de los atletas principiantes y aficionados. Lea aquí qué equipo necesita para comenzar y cómo agregar variedad al movimiento uniforme en el agua.

Aquajogging: ¡Cómo funciona!

El aquajogging no se trata de imitar el movimiento de correr en tierra. Según los expertos, una técnica de aquajogging ligeramente modificada es más eficiente. Tus piernas realizan una especie de movimiento de péndulo (hacia adelante y hacia atrás) desde las caderas hacia abajo.

Solo doblas ligeramente las rodillas. Deje que los dedos de sus pies cuelguen libremente hacia abajo. Los pasos son pequeños y bastante rápidos. Doble los brazos solo un poco y gírelos más allá del costado del cuerpo. El torso permanece erguido, las caderas, el pecho y la cabeza forman una línea.

Dependiendo de la intensidad con la que desee entrenar, muévase lenta o rápidamente. A medida que aumenta la frecuencia, también lo hace la resistencia al agua y el entrenamiento se vuelve más extenuante. Para empezar, 20 minutos son suficientes, ya que el movimiento desacostumbrado en el agua te cansa rápidamente. Si te gusta el jogging acuático, puedes aumentar gradualmente la duración a 50 o 60 minutos.

Aquajogging – los beneficios

El deporte en el agua tiene muchas ventajas. Permite a los atletas ambiciosos una mayor frecuencia de entrenamiento y/o mayores volúmenes de entrenamiento sin ejercer más presión sobre el sistema musculoesquelético.

Además, el jogging acuático favorece la regeneración y tiene un efecto positivo sobre las dolencias cardiovasculares, el dolor de espalda y la obesidad. El movimiento en la piscina mejora la coordinación, la capacidad del cuerpo para absorber oxígeno y la resistencia. Además, el agua tiene un ligero efecto de masaje.

Aquajogging y consumo de calorías

El jogging acuático puede parecer relajante, pero tiene un gran impacto. Según un estudio, los deportistas recreativos queman más calorías corriendo en el agua que corriendo en tierra, unas 400 cada 30 minutos (correr: unas 300 kcal). Sin embargo, la frecuencia del pulso es diez latidos más baja a una intensidad similar gracias a la menor carga muscular.

Aquajogging – el equipo

La flotabilidad del agua por sí sola lleva algo al cuerpo, pero no es suficiente para hacerlo flotar verticalmente en la piscina. Debido a que sería (demasiado) extenuante mantener el cuerpo en posición mediante los movimientos de remo apropiados y la tensión de los músculos, los cinturones o chalecos hechos de espuma EVA o PE se encargan de esta tarea en el aquajogging. Estas ayudas a la flotabilidad permiten que el aquajogger se mueva de manera controlada.

Ambas ayudas no deben restringir la respiración o la libertad de movimiento, deben ajustarse cómodamente y sin presión, y deben ser flexibles para ajustarse.

Si desea proteger sus pies de los gérmenes o de las baldosas afiladas, puede usar zapatos mientras hace jogging acuático. Las pantuflas de neopreno ajustadas, por ejemplo, son adecuadas. También hay modelos especiales que proporcionan flotabilidad adicional en el agua. Sin embargo, el calzado no es absolutamente necesario para hacer jogging acuático.

Aquajogging: Ejercicios para más variedad

A pesar de lo efectivo que puede ser el jogging acuático, la monótona carrera de un lado a otro puede volverse aburrida, especialmente si no tiene un compañero de jogging con quien hablar. Puede agregar un poco de variedad a su entrenamiento alternando un carril de jogging acuático con dos carriles de natación.

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También proporciona variedad si cambias la frecuencia de zancada, es decir, los intervalos de entrenamiento. Por ejemplo, puedes aumentar la intensidad en el transcurso de una pista: pedalea 25 metros rápido y 25 metros pausadamente, establece «sprints» cortos. No hay límites para la creatividad.

¿Para quién es adecuado el aqua-jogging?

El aquajogging es obvio, y efectivo, como una alternativa de entrenamiento para los corredores, especialmente después de las lesiones. Según los estudios, la resistencia aeróbica mejora en la misma medida cuando se entrena exclusivamente en el agua que cuando se entrena en una cinta de correr. Además, cuando los sujetos completaron su trote de enfriamiento en la piscina después de un intenso entrenamiento de carrera, se sintieron más recuperados que aquellos que corrieron en la caminadora.

Aquajogging para problemas de salud

Además, el entrenamiento acuático es particularmente adecuado para las siguientes condiciones médicas:

Dolor de espalda: el movimiento en el agua fortalece los músculos sin tensión ni movimientos bruscos. El «corsé» de soporte se vuelve más fuerte y protege la espalda.

Problemas cardiovasculares: según la Asociación Alemana de Fisioterapeutas Independientes (IFK), correr en el agua es bueno para el metabolismo y el sistema cardiovascular porque la presión del agua tiene un efecto positivo en los vasos.

Músculos y tendones propensos a lesiones: en el agua, las personas solo tienen que cargar alrededor del diez por ciento de su peso corporal. La tensión y el riesgo de lesiones por sobrecarga son correspondientemente menores.

Sobrepeso: en un estudio, los adultos con sobrepeso pero sanos perdieron un promedio de 1,4 kilogramos de peso corporal y redujeron la circunferencia de la cadera en 3,1 centímetros a través del jogging acuático. Dos veces por semana durante una hora durante un período de seis semanas fue suficiente para esto.

Aquajogging y embarazo

El ejercicio suave hace que las mujeres embarazadas se sientan mejor con su cuerpo, fortalece el sistema inmunológico, ayuda a prevenir o aliviar problemas circulatorios y digestivos y reduce el riesgo de hemorroides, venas varicosas, trombosis y calambres en los músculos y pantorrillas.

El aquajogging es especialmente adecuado para mujeres embarazadas porque la flotabilidad del agua reduce el esfuerzo físico. Además, el feto no corre riesgo de caídas y la embarazada no suda tan fácilmente porque el agua disipa bien el calor. La temperatura de la piscina debe estar entre 18 y 25 grados centígrados.

¿Cuándo se debe evitar el aqua-jogging?

Sin embargo, si ha tenido un ataque al corazón en el pasado reciente, una hernia discal aguda o ciertas enfermedades neurológicas, debe abstenerse de hacer jogging acuático. Lo mejor es consultar con su médico si el aquafitness es adecuado para usted.

Aquajogging: errores que debes evitar

Técnica incorrecta: si no realiza los movimientos correctamente y evita la resistencia del agua, el esfuerzo requerido se reduce, y también el efecto del entrenamiento.

Falsa ambición: si intentas hacer demasiado demasiado rápido, tu cuerpo te obligará a tomar un descanso: reacciona con agotamiento y dolores musculares. Así que es fácil perder la diversión del jogging acuático. Es mejor aumentar la intensidad lentamente.

¿Qué es el aqua-jogging?

El término aquajogging se compone de «agua» y «correr», y eso es lo que hacen los deportistas en este deporte. En la piscina se realiza una secuencia de movimientos similar a correr. Para los extraños, esto puede parecer un poco extraño y lento. Después de todo, cuando corres en el agua, te mueves muy lentamente. Pero, de hecho, cada movimiento en el agua cuesta bastante energía.

Durante el entrenamiento, una ayuda a la flotabilidad mantiene el aquajogger en posición vertical en el agua. Según la Asociación Alemana de Natación (DSV), los principiantes deben acercarse al aquajogging en aguas poco profundas (1,20 a 1,30 metros de profundidad o altura del agua entre los pezones y el ombligo). También se debe buscar la orientación de un entrenador experimentado. Esto se debe a que el movimiento en el agua es algo diferente al de correr en tierra. Si lo haces incorrectamente, el efecto se perderá o se debilitará.

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