Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
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Aquafaba es un líquido espesado obtenido de las legumbres. En la cocina vegana, por ejemplo, se utiliza como sustituto del huevo. Descubre aquí lo saludable que es el agua de cocción de las legumbres y qué se puede hacer con ella.
¿Qué es aquafaba?
Los garbanzos y otras legumbres a menudo se encuentran precocinados y envasados en latas en los estantes de los supermercados, conservados en un líquido espeso y viscoso: aquafaba. La palabra, compuesta por las palabras latinas para «agua» (aqua) y «frijol» (faba), describe el agua de cocción de las legumbres.
Este líquido ganó importancia en la cocina vegetariana y vegana hace unos años. Esto se debe a que la aquafaba se puede usar para hacer una espuma estable que sirve como sustituto del huevo para cocinar y hornear, espesar platos y hacer mayonesa.
La mayoría de las veces, se usa el agua de los garbanzos, pero el agua de cocción de otras legumbres funciona igual de bien.
Aquafaba tiene estos nutrientes
Durante mucho tiempo, el agua de cocción de las legumbres era un desecho que se iba por el desagüe tras abrir la lata. Después de que se descubriera su propiedad de formar una espuma estable, la aquafaba se ha vuelto rápidamente popular como componente de la cocina (vegana).
Dado que aquafaba solo se conoce desde hace unos años, hasta ahora hay poca información (nutricional) confiable disponible. Actualmente, los científicos están estudiando aquafaba para obtener más información sobre sus valores nutricionales e ingredientes. A partir de ahora, 100 mililitros de aquafaba contienen aproximadamente:
- 18 a 20 kilocalorías
- 92 a 95 por ciento de agua
- 1 gramo de proteína
- 0,2 gramos de grasa
- 2,9 gramos de carbohidratos, incluidos 1,3 gramos de azúcares (múltiples y dobles)
- Saponinas (= sustancias vegetales que forman una espuma duradera cuando se disuelven en agua y se agitan)
Los minerales y las vitaminas están presentes en aquafaba como máximo en cantidades mínimas, pero no en cantidades suficientes para producir efectos que promuevan la salud, al menos según el conocimiento científico actual.
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Es cierto que la aquafaba tiene menos calorías y menos grasa que un huevo de gallina, dependiendo de su tamaño, aporta de 80 a 100 calorías y de 7 a 8 gramos de grasa. Sin embargo, en general, el producto animal contiene nutrientes más importantes que el agua de cocción, incluidas las vitaminas A, D, E y K, así como las vitaminas B, el calcio y el hierro. Además, el cuerpo humano puede utilizar casi el 100 por ciento de la proteína del huevo.
¿Para qué es adecuada la aquafaba?
El agua de frijol aquafaba se puede usar como una alternativa vegana al huevo de gallina, sirviendo principalmente como sustituto de la clara de huevo. Aún no se ha determinado científicamente por qué el agua de cocción de las legumbres funciona tan bien en este papel.
Sin embargo, en la práctica, aquafaba ya ha demostrado su valía como alternativa a los huevos de gallina, por ejemplo, en los siguientes casos:
- Mayonesa vegana: mezclada con vinagre de sidra de manzana, sal, jugo de limón y aceite de oliva, la aquafaba es un dip sin huevo para papas fritas y similares.
- Mantequilla vegana: Mezclada con aceite de oliva y de coco, un poco de sal y vinagre de sidra de manzana, se convierte en un untable para pan.
- Merengues y macarons sin huevo: Para hacer pasteles crujientes y esponjosos, el aquafaba se bate con un poco de polvo de hornear (crémor tártaro) y un chorrito de jugo de limón hasta que quede espumoso. Condiméntalo con vainilla y/o azúcar, según tu gusto.
- Tartas y postres veganos: batida hasta obtener una espuma, la aquafaba se puede utilizar para hornear, como sustituto del huevo en tartas o magdalenas. También se puede utilizar para hacer mousse vegano.
- Sustituto de la leche: Si no te gusta o no toleras la leche de vaca, puedes sustituirla por aquafaba en muchas recetas. Batido, también hace una buena «espuma de leche» en capuchino y latte macchiato.
- Ingrediente del cóctel: algunos camareros reemplazan las claras de huevo en las recetas de bebidas con aquafaba para crear cócteles aptos tanto para veganos como para alérgicos al huevo.
Cómo hacer tu propia aquafaba
La forma más fácil de hacer aquafaba es sacar el agua de cocción lista de la lata, lo que significa verter las legumbres en un colador y recoger el aquafaba debajo en un recipiente.
Sin embargo, esta aquafaba a veces no es saludable. Por un lado, a menudo se agrega sal y azúcar al agua de frijoles enlatados. Ambos deben consumirse con moderación, según la Sociedad Alemana de Nutrición.
Además, los frijoles enlatados pueden contener bisfenol A, que luego pasa al agua de frijoles y de allí al cuerpo humano.
El bisfenol A es una sustancia química que, en concentraciones excesivas (más de 0,03 a 0,07 microgramos por kilogramo de peso corporal por día para adultos sanos), puede alterar el sistema hormonal e interferir con la reproducción, por ejemplo.
La buena noticia es que también puedes hacer aquafaba tú mismo.
- Remoje los garbanzos u otras legumbres (por ejemplo, frijoles, guisantes) en agua durante unas ocho horas y déjelos reposar durante la noche.
- Escurrir el agua y enjuagar las legumbres. Luego colócalas en una olla y cúbrelas con agua.
- Cubra la olla con una tapa y hierva el agua. Retire la espuma que se forma y póngala en el fregadero.
- Una vez que hierva, reduzca el fuego y cocine a fuego medio-bajo con la tapa puesta hasta que las legumbres estén tiernas.
- Apague el fuego y deje que las legumbres se enfríen en agua. Luego saque las legumbres del agua con una espumadera. Importante: La cuchara debe estar absolutamente limpia, especialmente los residuos de grasa pueden afectar las propiedades espumantes de la aquafaba.
- Si es necesario, permita que el aquafaba se reduzca aún más; esto es especialmente recomendable si quieres usarlo como aglutinante. Enfríe a temperatura ambiente y colóquelo en un recipiente limpio y hermético en el refrigerador. Almacenada de esta manera, la aquafaba se mantendrá durante tres o cuatro días.
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