Antioxidantes: ¡Qué hay detrás de los nutrientes!

Carola Felchner es autora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada de capacitación y nutrición. Trabajó para varias revistas comerciales y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de su entrenamiento, estudió la traducción e interpretación en Kempten y Munich.

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Los antioxidantes son nutrientes protectores: prevengan o ralentizan el daño celular causado por los llamados radicales libres. De esta manera, nos protegen de varias enfermedades. Lea sobre qué alimentos contienen antioxidantes y cómo funcionan.

¿Qué son los antioxidantes?

Simplemente explicado, los antioxidantes son nutrientes protectores, principalmente vitaminas, pero también minerales y elementos traza. Neutralizan los radicales libres en el cuerpo humano, por lo que se llaman coloquialmente los carroñeros radicales. El cuerpo forma antioxidantes en sí, por ejemplo, en forma de enzimas o ciertos productos metabólicos, pero también los llevamos a través de nuestros alimentos.

Los antioxidantes más conocidos son las vitaminas A, C, E y la provitamina betacaroteno, un pigmento natural y un precursor de la vitamina A. Además, los siguientes componentes alimenticios son antioxidantes:

• Elementos traza (por ejemplo, selenio, zinc, cobre).
• Minerales (por ejemplo, magnesio, potasio)
• Pigmentos vegetales y sustancias protectoras como flavonoides y otras sustancias vegetales secundarias (por ejemplo, licopeno, luteína)
• Coenzyme Q10: se trata de un vitaminoide, es decir, una molécula soluble en grasa que se encuentra en pescado, carne o huevo, y en cantidades más pequeñas en aceites vegetales o nueces.

¿Cómo funcionan los antioxidantes?

Debido a su estructura, los antioxidantes neutralizan los radicales libres, evitando que dañen el cuerpo. Los radicales libres son compuestos químicos agresivos. Se producen por procesos metabólicos naturales en el cuerpo o como su reacción a las influencias ambientales como la radiación UV, el humo del cigarrillo o la contaminación del aire.

Una cierta cantidad de radicales libres en el cuerpo no es motivo de preocupación. Sin embargo, si hay tantos que el cuerpo ya no puede luchar contra ellos, se produce estrés oxidativo. Esto a su vez puede causar enfermedades como el cáncer, la enfermedad cardiovascular o la arteriosclerosis.

Además, los antioxidantes se utilizan como aditivos en los alimentos. Existen antioxidantes naturales como la vitamina C y los antioxidantes artificiales. Se enumeran en el envasado de productos como números electrónicos en la lista de ingredientes y se utilizan para hacer alimentos, así como medicamentos y cosméticos, más duraderos.

Es decir, los antioxidantes tienen un efecto conservador y evitan que el alimento o el producto procesado reaccionen con oxígeno y, por lo tanto, cambien de color, olor o sabor.

Alimentos con antioxidantes

Aquellos que prestan atención a una alimentación saludable pueden haberse preguntado qué alimentos tienen la mayoría de los antioxidantes. Los antioxidantes se encuentran principalmente en frutas, verduras y legumbres, y en menor medida en alimentos animales como pescado o huevos. Por ejemplo, el antioxidante considerado el más fuerte, la astaxantina, se encuentra en el salmón y los mariscos.

Como regla general, cuanto más intensamente coloreado es, naturalmente, más antioxidantes es probable que contenga. Los siguientes productos están en la parte superior de la lista debido a su alto contenido de carroñero radical.

Manzana

Esto contiene mucha vitamina C. especialmente debajo de la piel. Pero las manzanas también contienen muchos elementos traza y minerales que ayudan a detener los radicales libres.

Arándano

Hay muchos compuestos de plantas secundarias (polifenoles) aquí. Le dan a los arándanos su color y sabor. Además, la fruta contiene vitaminas A, C y E.

Brócoli

Las cabezas rizadas verdes contienen varios antioxidantes con betacaroteno, vitamina C y potasio.

Chocolate negro

El alto contenido del cacao marca la diferencia con la leche y el chocolate blanco. El frijol contiene polifenoles. Y estos se encuentran entre los antioxidantes.

Café

El estimulante marrón contiene polifenoles como antioxidantes. Estas son sustancias vegetales secundarias. No solo le dan a café su aroma, sino que también protegen el cuerpo de los radicales agresivos.

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Zanahoria

Las zanahorias deben su intenso color naranja al betacaroteno, un antioxidante.

lentejas

Aquí vienen pequeños bultos de polifenoles. Contienen más pigmento vegetal secundario que los garbanzos, los guisantes o los cacahuetes, por ejemplo.

Nueces y semillas

Tanto las semillas como el aceite que se extrae de ellas (por ejemplo, el aceite de girasol) contienen mucha vitamina E.

Espinaca

Esta verdura de hoja verde contiene luteína. Para conservar este antioxidante tanto como sea posible, coma espinacas crudas, preferiblemente picadas como un batido, y no las caliente.

Los antioxidantes en el té, como en el café, son los polifenoles. Más precisamente: en las teaflavinas del té negro y en las catequinas del té verde.

Tomate

Cuanto más rojo es el tomate, mayor es el contenido de licopeno. El pigmento vegetal se considera un poderoso antioxidante.

El vino también proporciona antioxidantes. Las bebidas con alcohol generalmente deben disfrutarse con moderación, pero las uvas de las que se hace el jugo de uva contienen compuestos vegetales secundarios (polifenoles) así como fisetina, un pigmento amarillo que se ha demostrado que retrasa el envejecimiento celular en estudios con animales.

Cebolla

Aquí, por ejemplo, la quercetina tiene un efecto antioxidante. Este es un flavonoide que, entre otras cosas, también inhibe la inflamación y fortalece el sistema inmunológico. Por cierto, la mayoría de los antioxidantes probablemente se encuentran en la cebolla roja. Las cebollas en general son mejores proveedores de antioxidantes que el ajo.

Complementos alimenticios con antioxidantes

Comprimidos, cápsulas, polvo: existen diversos suplementos dietéticos que contienen antioxidantes, como los preparados vitamínicos con ACE o betacaroteno. Estos productos contienen los antioxidantes en forma aislada. Sin embargo, actualmente no hay evidencia científica de que estos antioxidantes aislados realmente protejan a las células del estrés oxidativo.

Al contrario: en forma concentrada, los antioxidantes son dañinos. Por ejemplo, el Centro Alemán de Investigación del Cáncer asume que los antioxidantes como las vitaminas A, C y E en dosis altas perjudican el efecto de la radiación y la quimioterapia, por ejemplo. En los fumadores, el riesgo de cáncer de pulmón aumenta si toman preparados vitamínicos o suplementos dietéticos que contengan betacaroteno.

Según un estudio en el que la Colaboración Cochrane evaluó varios estudios, las personas que tomaron altas dosis de vitaminas A, E y betacaroteno durante varios años tendieron a morir un poco antes. Si bien el vínculo exacto con la sobredosis de antioxidantes no ha sido ampliamente documentado, tiene sentido ceñirse a las cantidades máximas diarias de antioxidantes en los suplementos dietéticos recomendados por el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos:

• Vitamina A (no para mujeres embarazadas): 0,2 mg
• Vitamina C: 250 mg
• Vitamina E: 30 mg
• Betacaroteno: 3,5 mg
• Selenio: 45 µg
• Cinc: 6,5 mg

Antioxidantes en productos para el cuidado de la piel

La radiación ultravioleta, la contaminación del aire, el humo del cigarrillo, el estrés: nuestra piel recibe una gran paliza. Así que tiene sentido apoyarlo en su lucha contra los radicales libres y también para retrasar un poco el proceso de envejecimiento: con cosméticos que contengan antioxidantes.

Se utilizan varios compuestos en productos para el cuidado de la piel que no solo capturan los radicales libres, sino que también se supone que estimulan el metabolismo del colágeno para una piel más suave y tersa, incluido el retinol (vitamina A), la vitamina C o incluso la coenzima Q10.

Hay estudios que sugieren una eficacia de estos antioxidantes. Sin embargo, los antioxidantes en el suero para una piel hermosa o en la crema contra las arrugas no reemplazan un estilo de vida saludable con ejercicio y una dieta equilibrada.

Antioxidantes: ¡También debes saberlo!

Está claro que los antioxidantes son importantes para mantener a las personas sanas y los procesos corporales intactos. Sin embargo, la biodisponibilidad de los antioxidantes de los alimentos, es decir, qué tan bien y cuánto de ellos es capaz de absorber el cuerpo, aún no se ha aclarado científicamente de manera concluyente, ni tiene los efectos exactos que tienen.

Por ello, es importante prestar atención a los siguientes puntos, si es posible, si quieres aportar a tu cuerpo los suficientes antioxidantes:

• Incorpore tantos alimentos diferentes que se consideren buenas fuentes de antioxidantes como sea posible en su dieta para mantenerse bien abastecido.
• Dado que la mayoría de las frutas y verduras tienen la mayoría de sus antioxidantes directamente debajo o en la cáscara, evite pelarlas.
• La preparación también afecta los antioxidantes de los alimentos: por ejemplo, algunos, como los guisantes o los calabacines, pierden antioxidantes cuando se cocinan.El pigmento vegetal rojo licopeno, que contienen los tomates, por ejemplo, no se ve afectado por el calor.Por el contrario, hay estudios que indican que el cuerpo incluso puede absorberlo mejor cocinado o en forma de jugo con un poco de aceite de maíz.
• Los antioxidantes también se conservan a menudo en el jugo.En forma líquida y mezclados con otros componentes (saludables), se pueden incorporar fácilmente a la dieta incluso de alimentos para picar de origen vegetal.

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