Antiestrés: ¡Los diez mejores consejos!

Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.

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El estrés nervioso no siempre se puede evitar. Pero puedes armarte contra eso, con un cambio en la conciencia y el comportamiento. ¡Tenemos diez consejos antiestrés para ti! Leer más aquí.

1. ser consciente de los factores de estrés

No es tan fácil percibir tu propia tensión. Cuando están estresadas, la mayoría de las personas se enfocan en continuar funcionando. Como resultado, ignoran las señales de advertencia del cuerpo, como fatiga, dolores de cabeza, de estómago o de espalda. Muchas personas no reaccionan hasta que están al borde del colapso.

El primer paso, por lo tanto, es aprender a notar los signos de estrés desde el principio para que pueda usar estrategias de autoayuda para evitar las peores consecuencias. Los síntomas típicos del estrés incluyen:

• Sensación de vacío interior
• irritabilidad
• Retiro social
• languidez
• ya no es posible descansar
• aumento crónico del nivel de excitación
• rendimiento limitado (tanto mental como físico)
• Alta presión sanguínea
• enfermedades cardiovasculares
• tension muscular
• dolor de cabeza y dolor de espalda
• Trastornos del sueño
• molestias gastrointestinales
• sistema inmunológico debilitado a largo plazo
• mayor susceptibilidad a la enfermedad

Lo que puedes hacer:

Obsérvate a ti mismo y escribe las respuestas a las siguientes preguntas:

• ¿Qué síntomas físicos y mentales sientes?
• ¿Cómo piensas y te sientes en una situación estresante?
• ¿Cuándo y cómo se produce la mejora?

2. analizar estímulos de estrés

¿Qué es exactamente lo que te estresa en ciertas situaciones? ¿Es el ajetreo y el bullicio diario, la situación familiar o la fricción en el trabajo? Durante siete días, trata de diferenciar por ti mismo cuándo te sientes estresado, en qué situaciones y bajo qué condiciones.

Lo que puedes hacer:

• Pregúntese: ¿Cuándo se presentan los síntomas del estrés? (Hora del día, día de la semana, etc.)
• ¿Está influenciado por otras personas, por ejemplo, familiares, amigos, colegas?
• ¿Algunas tareas o demandas te estresan?
• ¿Cuánta presión te creas a ti mismo?

3. toma conciencia de la espiral del estrés

El estrés a menudo causa ansiedad. Las expectativas negativas, sin embargo, causan estrés físico y mental adicional. La ansiedad bloquea el cerebro. Se crea una espiral de pensamientos nocivos, que muchas veces tiene peores consecuencias que la realidad.

Por lo tanto, es importante tomar conciencia de tales mecanismos. ¿Quizás te has estresado completamente innecesariamente esta semana?

Lo que puedes hacer:

Escriba las situaciones, pensamientos y fantasías asociadas con el estrés, ¡para no caer en la trampa de las expectativas negativas la próxima vez!

4. reconocer las causas

En un cuarto paso, llegas a las raíces de tu ansiedad: ¿Por qué te enojas en primer lugar? ¿Por qué te dejas inquietar tan rápido?

Para hacer esto, necesitas investigar un poco en tu pasado: ¿Son estos patrones los que llevas contigo desde la infancia? ¿Todavía los necesitas? ¿Por qué no puedes mostrar debilidad? ¿De dónde viene el perfeccionismo? ¿Qué pasaría si no fueras fuerte por una vez? ¡Examínate a ti mismo honestamente!

Lo que puedes hacer:

Estas preguntas lo ayudarán a descubrir por qué lucha con ciertas situaciones:

• ¿Siempre he sido así?
• ¿Cómo experimenté la ansiedad cuando era niño?
• ¿Qué situación recuerdo?
• ¿Cuándo sentí impotencia por primera vez?
• ¿Con quién hablé sobre eso?
• ¿Qué personas están relacionadas con él?
• ¿Quién o qué empeora la impotencia?
• ¿Cuáles son mis debilidades y fortalezas?
• ¿Que ha cambiado?
• Recapitula los factores de estrés en tu vida. ¿Que se destaca?

Aviso: en cada fase de la vida, lidiamos con el estrés de manera diferente, lo evaluamos de manera diferente. Si los recursos disminuyen a medida que envejecemos, a menudo se activan los patrones formados en la infancia. No es tan fácil reconocerlos.

5 Elimina los factores de estrés

Ahora sigue la implementación concreta de los conocimientos adquiridos hasta ahora: paso a paso, ahora diferenciará qué son factores de estrés externos e internos en su vida cotidiana. ¿Qué puedes cambiar de las circunstancias objetivas?

¿Hablar con colegas? ¿Organizar ayuda? ¿Cambiar la planificación del tiempo? Si las situaciones no pueden ser influenciadas, aún es posible reconsiderar su actitud interna al respecto.

Lo que puedes hacer:

• Escriba sus eventos, pensamientos y evaluaciones que le provocan estrés y lo que siente.
• Considera las consecuencias y piensa en tu comportamiento.
• Estás permitiendo la discusión contigo mismo sobre el proceso de tu evaluación.

6. ármate mentalmente

¿Y si? Reproducir mentalmente escenarios en todas sus variaciones ayuda a reducir la ansiedad innecesaria. Cuando imaginamos las posibles consecuencias de ciertas situaciones, aprendemos a ajustar nuestras reacciones.

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Autotest:

• Piensa en tus situaciones estresantes personales: ¿Qué sentiste durante ellas?
• ¿Qué podría aliviar tu estrés? ¿Poniendo un CD favorito durante el próximo atasco de tráfico? ¿Camina alrededor de la manzana una vez?
• Cuestiona los pensamientos negativos como «No puedo hacer esto». ¿Es eso cierto? ¿Dónde está la prueba de eso? ¿Son tales pensamientos útiles para alcanzar la meta?
• Saque el viento de sus miedos: ¿Qué sucedería en el peor de los casos si se pierde la conferencia debido al atasco de tráfico o si la presentación no es perfecta? Escríbalo específicamente.
• ¿Soportarías mejor la situación si te pagaran mucho dinero? ¿Qué dice esto acerca de tus miedos?

7. cambiar los patrones de comportamiento

Lo que pensamos da forma a nuestro cerebro: los patrones de pensamiento activan las mismas células nerviosas y vías una y otra vez. Después de un tiempo, este proceso se automatiza y luego se ejecuta inconscientemente. Pero puedes influir en él y reestructurar el cerebro: Sin embargo, esto no funciona de inmediato, sino que necesita algo de paciencia y entrenamiento.

Las oraciones mnemotécnicas y las visualizaciones ayudan a reprogramar las redes nerviosas. También pueden ser signos y símbolos o inicialmente una pequeña meta realista, por ejemplo, dominar el viaje diario a la oficina.

Formule posibles soluciones como «Puedo irme más temprano la próxima vez o usar el transporte público».

Porque: mientras discute esto consigo mismo, ya está desarrollando nuevos patrones de pensamiento de bajo estrés. Determine el lugar, el momento y la situación en que debe comenzar su replanteamiento.

8. crea patrones de pensamiento positivos

Estos patrones de pensamiento ayudan en situaciones en las que no puedes cambiar nada.

• La próxima vez que haya un atasco de tráfico, planificaré mentalmente mis próximas vacaciones en lugar de pensar en la reacción en el trabajo, qué sucederá si llego tarde.
• Si surgen pensamientos negativos, salgo a correr afuera.
• ¿Qué es lo más hermoso que puede ocurrir ahora? ¿Qué he soñado siempre?
• Termino los pensamientos escuchando música.
• Resuelvo firmemente, la próxima vez.
• No pienso, hago algo, p.

9. encontrar lemas

En esta fase desarrollas formas individuales de autosugestión positiva. Cada persona debe encontrar su propia fórmula, como una especie de mantra interior. Tus lemas tienen que desarrollarse a partir de tu situación personal y no se pueden dar.

Sin embargo, para que sus nuevos patrones de pensamiento cobren vida propia, debe ceñirse a ellos y practicarlos una y otra vez. Solo cuando una determinada situación de estrés ya no te molesta a largo plazo, pasas a la siguiente. Descubrirá que hay innumerables factores estresantes que se pueden cambiar de esta manera.

También puede encontrar un lema que se aplique a muchas situaciones en su vida. Por ejemplo, «Ya no necesito demostrarle a nadie que soy perfecto». ¡Tu mantra positivo te acompañará y protegerá!

10. juguete antiestrés

¿Todavía estás en medio de la agitada vida diaria? Hay varios juguetes que puedes usar para aliviar el estrés. Éstos incluyen:

Libro para colorear para adultos y mandalas.

Al colorear áreas de forma creativa, eres consciente y te enfocas en el aquí y ahora. Esto tiene un efecto calmante. Crear arte reduce significativamente la hormona del estrés cortisol, independientemente del nivel de habilidad.

Pelotas antiestrés

Las pelotas antiestrés son uno de los juguetes más antiguos para aliviar el estrés. Cuando estás estresado y tenso, apretar y soltar repetidamente una pelota antiestrés te ayuda a relajarte.

aromaterapia

Ciertos aromas tienen un efecto relajante. Un estudio encontró que las personas que inhalaron una mezcla calmante de aceites esenciales de limón, eucalipto, aceite de árbol de té y menta se sintieron menos estresadas y deprimidas que quienes no lo hicieron. El aceite de lavanda también es bueno para aliviar el estrés.

Un difusor de aceite esencial es una manera rápida y fácil de disfrutar los beneficios de la aromaterapia para aliviar el estrés en el hogar.

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Aparato de reflexología podal

Un dispositivo de reflexología podal relaja los músculos y alivia la tensión. También es compatible con los órganos y proporciona al cuerpo nueva energía.

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¿Por qué es importante el manejo del estrés?

El manejo del estrés es uno de los pilares más importantes de la salud, junto con el ejercicio y la alimentación saludable. ¿De qué sirve una cintura delgada o un trote diario si no puedes descansar por la noche, te sientes constantemente abrumado e incluso la más mínima tensión te lleva al nerviosismo, la pérdida de rendimiento o la enfermedad? El estrés tiene sus raíces en el cerebro.

Los «patrones de aprendizaje profundamente anclados» allí no pueden repararse solo con cursos de yoga o fines de semana de bienestar, advierte Manfred Schedlowski, profesor de psicología médica e inmunología del comportamiento en la Universidad de Essen.

En última instancia, son nuestras propias evaluaciones las que determinan el poder que los factores estresantes tienen sobre nosotros a largo plazo. El atasco de tráfico diario, un marido que regaña o colegas envidiosos: si el estrés se vuelve demasiado grande, muchas personas se sienten cada vez más indefensas.

Pero se puede cambiar a través de ejercicios mentales: «La competencia de estrés se puede entrenar como un músculo», dice Schedlowski.

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