Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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Hinchazón, diarrea, dolor abdominal: aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa y comen alimentos con lactosa a menudo tienen que lidiar con molestias estomacales. Lea aquí qué alimentos no contienen lactosa, dónde se encuentra la lactosa y qué debe tener en cuenta al comprar.
- Lactosa: ¿Qué es en realidad?
- ¡Estos productos no contienen lactosa!
- Se permiten yogures sin calentar con bacterias del ácido láctico
- Leche sin lactosa y productos sustitutivos
- Leches de soja y otras plantas
- ¿Dónde se encuentra la lactosa?
- Precaución con la leche de oveja y cabra
- Alimentos procesados y productos terminados
- ¿Son las tabletas de lactasa una solución?
- Intolerancia a la lactosa: consejos para ir de compras
- Dieta sin lactosa: ¡Qué debes tener en cuenta!
- ¿Los alimentos sin lactosa tienen sentido para todos?
Lactosa: ¿Qué es en realidad?
En Alemania, entre el 15 y el 20 por ciento de las personas sufren intolerancia a la lactosa, una intolerancia a la lactosa, el azúcar de la leche. Este doble azúcar está presente de forma natural en la leche y los productos lácteos como la nata, varios tipos de queso, requesón y suero.
Para que el cuerpo digiera la lactosa, necesita la enzima lactasa. Descompone la lactosa de dos azúcares en el intestino delgado en los bloques de construcción individuales glucosa o galactosa. Si falta lactasa o se reduce su actividad, la lactosa ingresa al intestino grueso sin digerir. Como resultado, las bacterias intestinales lo descomponen en ácido láctico, ácido acético y dióxido de carbono.
Las posibles consecuencias de dicha intolerancia a la lactosa son:
- Diarrea
- Flatulencia
- calambres en el estómago
- dolor abdominal severo
- sensación de plenitud
Sin embargo, aquellos que sufren de intolerancia a la lactosa no siempre tienen que evitar por completo los productos con lactosa. A menudo, la enzima lactasa todavía está parcialmente activa; la cantidad de lactosa que se tolera individualmente varía. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la mayoría de los pacientes pueden tolerar unos doce gramos de lactosa a la vez.
¡Estos productos no contienen lactosa!
La intolerancia a la lactosa actualmente no es curable. Por lo tanto, una dieta baja en lactosa o sin lactosa es el mejor enfoque para evitar molestias.
Los siguientes alimentos son seguros sin lactosa:
- Frutas y vegetales
- Pasta, patatas y arroz
- legumbres
- Cereales
- Pescado, carne, huevos
- Aceite vegetal, grasa vegetal
- Nueces, semillas, frutos oleaginosos
- miel, mermelada
- Gelatina de frutas sin yogur
- agua, té, café, jugos de frutas
- muesli naturales
Además, 20 gramos de mantequilla contienen solo 0,1 gramos de lactosa. También se toleran determinados tipos de queso. Estos incluyen quesos duros y semiduros como Gouda, Edam y Tilsiter. La regla general es: cuanto más tiempo se envejece un queso, menor es su contenido de lactosa.
Se permiten yogures sin calentar con bacterias del ácido láctico
Los productos de leche agria como el yogur también son adecuados en algunos casos. Aunque el yogur contiene de tres a cuatro por ciento de lactosa, las variedades con «bacterias de ácido láctico vivas» o «cultivos de yogur vivos» en particular a menudo no son un problema. La razón: las bacterias contienen la enzima lactasa. Es importante que los yogures no sean tratados térmicamente.
Las frutas, las coles, las verduras y las legumbres no contienen lactosa. Sin embargo, es recomendable evitarlos durante la primera fase del tratamiento, ya que estos alimentos ejercen presión sobre el sistema digestivo.
Leche sin lactosa y productos sustitutivos
Dado que la demanda de alimentos sin lactosa ha aumentado considerablemente en los últimos años, también ha aumentado la selección de productos lácteos y sucedáneos sin lactosa. Las enzimas que descomponen la lactosa ya se les agregan durante la producción; por lo tanto, este proceso ya no tiene que tener lugar en el tracto digestivo.
Dichos productos pueden identificarse con las designaciones MinusL, LACtose-free, lactose-free o lactose-free. Podrán declararse como tales si contienen un máximo de 0,1 lactosa residual por 100 gramos.
Actualmente, los sustitutos sin lactosa disponibles en los supermercados incluyen los siguientes:
- Manteca
- queso Camembert
- Queso crema
- Crema de cafe
- Leche
- Bebidas de leche mixta
- Queso Mozzarella
- Yogur
- Pudín
- requesón
- Crema
- CCrea agria
- queso semiduro
- Helado
Leches de soja y otras plantas
La soja y otras leches vegetales hechas de avena, almendras o anacardos generalmente tampoco contienen lactosa. Los supermercados venden las diversas bebidas solas, saborizadas y postres y cremas que las acompañan. Si no estás seguro, acude a una consulta nutricional. Allí, los expertos te ayudarán a crear un plan de alimentación adecuado.
¿Dónde se encuentra la lactosa?
La leche pura es casi siempre inadecuada en caso de intolerancia a la lactosa. Sin embargo, si los afectados pueden tolerar la leche o los productos lácteos a menudo depende de cómo consuman la leche. Por regla general, un vaso de leche siempre provoca una gran incomodidad. En combinación con muesli, suele tolerarse mejor. La razón: la lactosa se diluye en una porción más grande y viaja más lentamente desde el estómago hasta los intestinos.
Los quesos que no son aptos para la intolerancia a la lactosa incluyen:
- Queso Mozzarella
- Mascarpone
- Queso cottage / queso crema granulado
- preparación de queso crema
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Precaución con la leche de oveja y cabra
La leche de oveja y cabra también contienen 4,7 y 4,4 gramos de lactosa por cada 100 gramos, respectivamente. Para el queso elaborado a partir de estos, se aplica lo mismo que para las variedades elaboradas con leche de vaca: cuanto mayor sea el grado de maduración, mejor se tolerará.
Alimentos procesados y productos terminados
La lactosa no solo se encuentra en la leche y los productos lácteos, sino que también sirve como agente aglutinante o potenciador del sabor. Además, la lactosa le da al pan y los panecillos su color marrón. La lactosa también ayuda a aumentar su volumen y peso.
Por lo tanto, entre otras cosas, la lactosa se puede encontrar en los siguientes alimentos procesados y productos terminados:
- Comidas enlatadas
- Puré de patata en polvo, croquetas, patatas fritas
- Productos instantáneos como sopas de paquete.
- Palitos de pescado
- pan, panecillos y panes crujientes
- Pasteles, galletas y mezclas para pasteles con lactosa o leche añadida
- Embutido
- mezclas de especias
- Mezcla de muesli
- Helado de leche, chocolate, turrón, bombones, dulces de nata y caramelo, tabletas de chocolate
- licores de crema
- tabletas edulcorantes, laxantes, medicamentos
Sin embargo, estos alimentos a menudo contienen solo pequeñas cantidades de lactosa. Por lo tanto, algunos pacientes los toleran bien. Sin embargo, si eres sensible incluso a pequeñas cantidades, es mejor evitarlas por completo.
¿Son las tabletas de lactasa una solución?
Las tabletas o cápsulas de lactasa están disponibles sin receta en farmacias y droguerías. Se supone que hacen que los productos lácteos sean más tolerables y alivian los síntomas después del consumo.
Los estudios existentes muestran sólo un pequeño efecto. Los síntomas nunca desaparecieron por completo en los participantes. Sin embargo, las tabletas o cápsulas no tienen efectos secundarios.
Hable con su médico acerca de lo que es mejor para usted.
Intolerancia a la lactosa: consejos para ir de compras
La lactosa solo figura en la lista de ingredientes si la lactosa está presente como sustancia pura en el producto. Sin embargo, a menudo está oculto, por lo que una variedad de nombres pueden indicar que contiene lactosa.
Éstos incluyen:
- Suero de mantequilla (polvo)
- Crema fresca
- Leche agria
- Lactitol (E966)
- Queso crema
- Yogur (polvo)
- Crema de cafe
- Leche condensada
- Leche de vaca (en polvo)
- lactitol
- Lactosa monohidrato
- La leche desnatada en polvo)
- Leche (en polvo)
- Producto lácteo
- Grasa de la leche
- Lactosa
- Suero (-polvo)
- requesón
- Crema
- Leche cruda
- Crema (polvo)
- Suero agrio (-polvo)
- Crema agria y crema agria
- Chocolate
- Suero dulce (-polvo)
- La leche entera en polvo)
Nota: Hasta ahora, solo ha existido un requisito de etiquetado legal para «sin lactosa» para la leche o los productos lácteos, como el queso o los productos elaborados con queso, así como para el yogur y la leche agria. Para estos productos, un contenido de lactosa de menos de 0,1 gramos por 100 gramos y el etiquetado correspondiente son obligatorios en Alemania desde finales de 2016.
Otros grupos de alimentos también pueden etiquetarse como sin lactosa si el producto contiene menos de 0,1 gramos de lactosa por cada 100 gramos. Sin embargo, esta es una indicación voluntaria.
En el caso del queso, el yogur o la mantequilla, el contenido de hidratos de carbono también es útil para orientarse. Esto se debe a que la lactosa es un carbohidrato. Si el producto contiene 0 o
Dieta sin lactosa: ¡Qué debes tener en cuenta!
Si lleva una dieta sin lactosa, está renunciando a las fuentes importantes de calcio, leche y queso. El calcio es importante para el cuerpo, ya que el mineral es el componente principal de los huesos y los dientes. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda que los adultos consuman al menos 1000 miligramos de calcio al día.
Por lo tanto, busque quesos duros que hayan madurado durante más de dos meses. El queso de montaña o el queso parmesano también proporcionan un suministro de calcio prácticamente sin lactosa. Esto también se aplica a la leche y los yogures sin lactosa. El agua mineral también es una buena fuente. Elija variedades que contengan al menos 200 miligramos de calcio por litro.
Además, incluya vegetales verdes como el brócoli, el colinabo, la col rizada o la col china en su menú con regularidad.
Considere productos sustitutos: los yogures de frutas sin lactosa, las bebidas con batidos y productos similares a menudo contienen mucha azúcar. Por lo tanto, consuma estos alimentos solo con moderación.
¿Los alimentos sin lactosa tienen sentido para todos?
La Sociedad para la Investigación del Consumidor descubrió que el 80 por ciento de quienes compran productos sin lactosa no son intolerantes a la lactosa. Más bien, parece ser una tendencia de estilo de vida evitar la lactosa.
Sin embargo: estos productos no tienen ningún efecto positivo sobre la salud de las personas sanas. Por el contrario, son más caros que los alimentos convencionales que contienen lactosa.
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