Alimentos sin gluten: una descripción general

Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su entrenamiento periodístico en un periódico diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés en Digital la llevó a MyLife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre la atención plena y el yoga, sino que también le gusta probarlo.

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Los alimentos sin gluten son importantes para las personas con intolerancia al gluten (enfermedad celíaca). Además de muchos alimentos naturales sin gluten como frutas y verduras, también hay un número creciente de sustitutos sin gluten. Lea aquí sobre qué alimentos no contienen gluten, por qué los productos procesados ​​pueden ser «trampas de gluten» y qué buscar al comprar.

Gluten en la comida: ¿qué es realmente?

El gluten es una proteína de gluten que se encuentra en muchos tipos de cereales. Su propiedad especial es unir el agua. En alimentos como el pan, asegura que se formen costras y migajas. También mantiene los productos elásticos y horneados de la masa frescos.

El gluten se encuentra en estos granos:

• Trigo
• Cebada
• Espelta
• Centeno
• Emmer
• Einkorn
• Kamut
• Triticale (mezcla de trigo-rye)

¡Cuidado con los productos terminados!

Todos los alimentos hechos con estos granos contienen gluten. Esto incluye pan y otros pasteles, pasta, cuscús y cerveza.

También se recomienda precaución con muchos productos listos como salsas, sopas y spreads. Los antecedentes: a la industria alimentaria le gusta usar el gluten como agente vinculante.

Enfermedad celíaca: renuncia de por vida del gluten

Alrededor del uno por ciento de las personas en Alemania sufren la enfermedad celíaca autoinmune. Para ellos, los alimentos que contienen gluten son básicamente tabú. El gluten desencadena reacciones inflamatorias en el intestino delgado. Todavía no hay terapia. Por lo tanto, deben evitar el gluten por el resto de sus vidas.

Obtenga más información sobre la enfermedad celíaca aquí.

No se recomienda sin gluten para personas sanas

Los expertos asesoran a personas saludables contra una dieta sin gluten. La razón: restringe innecesariamente sus elecciones de alimentos. Además, una dieta sin gluten a veces conduce a problemas digestivos. Los productos sustitutos también suelen ser más caros que los productos convencionales.

Obtenga más información sobre una dieta sin gluten aquí.

¡Estos alimentos no tienen gluten!

Hay alimentos que naturalmente no contienen gluten, como frutas, verduras, carne (sin procesar) y productos lácteos. La Sociedad Alemana de Celiac (DGZ) ha compilado una amplia descripción de los alimentos sin gluten. Si bien los productos naturales mencionados siempre están sin la proteína del gluten, a menudo hay restricciones en su forma procesada.

Presentamos una selección.

Productos de cereales sin gluten y harinas alternativas

Los productos sin gluten que son alternativas adecuadas a los granos convencionales incluyen:

• Harina de garbanzos
• Harina de lentejas
• Harina de plátano
• Harina de castaño
• Harina de tempura
• Harina de almendra
• Harina de coco
• Quinua
• Amaranto
• Alforfón
• Mijo

Lo siguiente se aplica a las harinas como el trigo sarraceno o los pseudocereales como la quinua y el amaranto: son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, existe el riesgo de que puedan entrar en contacto con los alimentos que contienen gluten durante la recolección o procesamiento.

Por esta razón, el DGZ recomienda comprar solo granos enteros de estos productos, extenderlos en la superficie de trabajo antes del procesamiento adicional y mirar atentamente para ver si los granos o componentes extraños del campo, como la suciedad y las malas hierbas, aún están presentes. .

Avena de casos especiales

La avena también es un caso especial. Entra en contacto con trigo, centeno y cebada en un método de cultivo convencional y, por lo tanto, a menudo se contamina con gluten. Sin embargo, los estudios muestran que una gran cantidad de pacientes celíacos pueden tolerar la avena no contaminada. Está etiquetado como «sin gluten» con la oreja de maíz DGZ cruzada en el paquete.

Si sufre de intolerancia al gluten, tenga en cuenta que en otros productos procesados, como cereales, almidones, pasteles o sémola, DGZ recomienda.

Frutas y vegetales

Todas las frutas y verduras frescas no contienen gluten. Los productos congelados sin aditivos también son aptos para celíacos sin ningún problema.

Sin embargo, se recomienda precaución con las verduras a la crema, ya que las salsas suelen contener gluten como aglutinante. Las frutas secas como las pasas, los albaricoques y las ciruelas pasas tampoco pueden ser adecuadas. Pueden entrar en contacto con la harina durante el procesamiento.

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Guarniciones

El arroz, la quinoa, las patatas hervidas, el puré de patatas casero, las patatas asadas y el mijo son guarniciones adecuadas en una dieta sin gluten. Además, las variedades de pasta sin gluten a base de lentejas o garbanzos son una opción.

Productos lácteos

Todos los productos lácteos naturales son libres de gluten. Además de la leche en sí, estos incluyen:

• Yogur
• Suero de la leche
• Crema
• requesón
• CCrea agria
• CCrea agria
• yogur de frutas
• Suero
• Quesos naturales como Emmental, Edam, Parmesano
• Muzzarella en salmuera
• Queso de oveja y cabra
• Mascarpone

Sin embargo, los lácteos light, los lácteos aromatizados con vainilla, turrón, chocolate o frutos secos pueden contener gluten. Las bebidas de avena, los pudines y las mousses también pueden contener gluten. Esto también se aplica al queso vegano, light y Harzer.

Fuentes de proteínas: pescado, carne, huevos y compañía.

Las siguientes fuentes de proteínas están libres de gluten:

• Pescado sin pan, sin sazonar
• Carne sin asar, sin sazonar
• Conservas de pescado en su propio jugo y aceite
• Salmón ahumado
• Mejillones, gambas, gambas
• Carne picada
• Salchicha cruda como salami, salchicha de té y mettwurst
• Huevos
• tofu
• tempeh
• tofu sedoso

Las restricciones en este grupo de alimentos incluyen pescado enlatado con salsas y condimentos. La carne doner, los gyros, los nuggets y todos los productos etiquetados como «sazonado», «en escabeche», «listo para cocinar» o «listo para servir» también pueden contener gluten. Esto también se aplica a los productos cárnicos altamente procesados, como las salchichas y la mortadela.

Aceites comestibles, vinagre y nueces

Todos los vinagres y aceites que no contienen aditivos son libres de gluten. Además, la mantequilla, la manteca y la margarina se pueden utilizar sin problemas como parte de una dieta sin gluten.

Las excepciones en este caso son los productos dietéticos y los vinagres y aceites a los que se les han añadido hierbas o especias. Pueden contener vehículos que contengan gluten o agentes de separación.

Lo siguiente se aplica a las nueces: No contienen gluten si son naturales. Con mezclas de frutos secos o almendras tostadas, es mejor verificar cómo se hicieron de antemano. Existe el riesgo de contaminación con alimentos que contienen gluten durante su producción. Los productos sin gluten están etiquetados en consecuencia.

Azúcar y confitería

Todos los tipos de azúcar, como el azúcar casero, en polvo o moreno, no contienen gluten. La miel también está permitida. Sin embargo, es posible que esto no se aplique a los edulcorantes, la dextrosa o el azúcar para gelatina. Aquí, es necesario echar un vistazo a la lista de ingredientes.

Con la confitería, también es importante averiguar exactamente qué productos están libres de gluten. Ahora hay chocolates y bocadillos sin gluten de varios fabricantes conocidos.

Bebidas

Puede consumir las siguientes bebidas sin ningún problema como parte de una dieta sin gluten:

• Agua
• Té sin saborizantes ni aditivos vitamínicos
• Zumos de frutas y verduras
• Café lupino
• Cafe tostado
• Cacao hecho de cacao puro
• Alcohol como vino, vino espumoso, aguardiente, brandies claros, ginebra, vodka, ron, etc.
• Leche vegetal de almendras, anacardos, soja, etc.

Se pueden aplicar restricciones a té y café saborizados, refrescos, polvos para bebidas de cacao, bebidas gaseosas, bebidas isotónicas, licores, whisky y vino caliente.

Sustitutos sin gluten

La industria alimentaria ahora también ha reconocido el potencial de las dietas sin gluten y está produciendo productos sustitutos: un total del 2,7 por ciento de la población alemana compró alimentos sustitutos sin la proteína del gluten en 14 días en 2020, según Statista. Eso es mucho más que el uno por ciento de la población que en realidad sufre de enfermedad celíaca.

Por eso ya puedes encontrar una amplia gama de productos sustitutivos sin gluten en supermercados, droguerías y herboristerías. Estos incluyen, sobre todo, diversas variedades de pan y pasta sin gluten, por ejemplo, a base de harina de arroz, guisantes o garbanzos. Sin embargo, suelen contener más azúcar y grasas que los productos convencionales.

Alimentos con gluten oculto

En algunos alimentos, sorprende encontrar que contienen gluten. Estos son principalmente alimentos procesados ​​donde el gluten sirve como agente aglutinante. Además, los alimentos que entran en contacto con harina que contiene gluten durante la producción se encuentran entre las «trampas de gluten».

Éstos incluyen:

• patatas fritas y croquetas
• albóndigas y salchichas
• Gnocchi, Schupfnudeln y albóndigas de patata
• muesli de abedul
• Copos de maíz
• seitán
• Helado
• Productos ligeros
• Comida enlatada
• salsas y sopas preparadas
• alimentos empanizados
• ketchup y mostaza
• cerveza y café especiado

¡Cómo reconocer los alimentos sin gluten!

Todos los alimentos que contengan un máximo de 20 miligramos de gluten por kilogramo pueden etiquetarse como libres de gluten. Esta regulación se aplica en toda Europa. La DZG ha creado la mazorca de maíz tachada como etiqueta para los productos sin gluten.

Para los alimentos procesados ​​que no llevan el sello, es importante mirar la lista de ingredientes. Si desea comprar un producto sin gluten, es posible que estos términos no aparezcan en la lista:

• Gluten
• Trigo / almidón de trigo
• Cebada / malta de cebada / extracto de malta de cebada
• Avena
• Espelta
• Centeno
• Einkorn
• grano verde
• bulgur
• Kamut
• triticale
• Emmer
• Proteina de trigo
• Gluten de trigo
• seitán

Hornear con alimentos sin gluten

Hornear con harinas sin gluten es un poco más complicado que con las variedades comunes. Como falta la proteína del gluten, la masa se une al agua con menos facilidad. Como resultado, los productos horneados están menos húmedos y no tan aireados. Para mejorar el resultado, a menudo se utilizan aditivos como el agar-agar, la carragenina, la goma guar o la goma xantana.

Si está horneando en casa con harina sin gluten, es importante no adoptar recetas convencionales en una base 1:1 y simplemente cambiar la harina. Más bien, se requieren recetas especiales con proporciones adaptadas.

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