Carola Felchner es escritora independiente en el equipo editorial médico de NetDoktor y consultora certificada en nutrición y ejercicio. Trabajó para varias revistas especializadas y portales en línea antes de establecer su propio negocio como periodista en 2015. Antes de sus prácticas, estudió traducción e interpretación en Kempten y Múnich.
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Hay muchas buenas razones para poner muchos alimentos ricos en fibra en la mesa: lo mantienen delgado, lo protegen contra enfermedades e incluso pueden prolongar la vida. Sin embargo, la mayoría de la gente come muy poco. Lea aquí lo que necesita saber sobre los alimentos ricos en fibra, cómo cubrir sus necesidades diarias y si los suplementos tienen sentido.
Alimentos ricos en fibra: ¡Por eso son importantes!
Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), los adultos deben consumir diariamente 30 gramos de fibra dietética total, es decir, soluble (en frutas y verduras) e insoluble (cereales y legumbres), para beneficiarse de sus efectos beneficiosos para la salud.
La fibra dietética tiene un gran impacto en la digestión en particular. Si come muy pocos alimentos ricos en fibra, esto a menudo conduce al estreñimiento. También ayudan a prevenir diversas enfermedades como el cáncer de colon, los infartos y la obesidad.
Obtenga más información sobre la fibra dietética aquí.
Sin embargo, con un promedio de solo 22 gramos de fibra dietética por día, los alemanes están muy por debajo de esta recomendación. La razón: su dieta incluye demasiada carne, huevos, queso, leche, pasta y papas.
Los cereales, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, por otro lado, serían ricos en fibra. Entonces, para obtener más potenciadores de la salud, coloque alimentos de origen vegetal en su plato con más frecuencia. Los productos de cereales en particular son auténticas bombas de fibra: tres o cuatro rebanadas de pan integral, por ejemplo, ya cubren la mitad de las necesidades diarias.
Estos alimentos contienen mucha fibra.
Un alimento se considera alto en fibra si contiene al menos cinco gramos de fibra por cada 100 gramos. Sin embargo, para comer rico en fibra, no tiene que vivir una existencia culinaria sombría con gachas de cereales frescos triturados, arroz integral o pasta integral gris. Simplemente preste más atención a los ingredientes de los alimentos (supuestamente) ricos en fibra: en el caso de los productos de cereales, por ejemplo, la harina de trigo integral debería estar en la parte superior de la lista.
La designación «del grano entero» o «grano entero» también es una buena pista. La harina de centeno contiene casi el doble de fibra que la harina de trigo. Si hace su propio horneado, por ejemplo, simplemente reemplace la mitad de la harina blanca con harina integral y ya habrá aumentado bastante su cuota de fibra.
Además de los productos de cereales, las frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra dietética. Como también contienen mucha agua, este alimento fresco es doblemente saludable. Con un muesli con frutos secos y frutas empiezas el día con una buena base de fibra.
Tabla de alimentos ricos en fibra
La siguiente tabla le da una idea de cómo puede complementar su dieta con alimentos ricos en fibra para aumentar su ingesta diaria.
Productos de cereales)
Contenido de fibra (g/100g)
Muesli de frutas (sin azúcar)
Harina de centeno tipo 997
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Harina integral de centeno tipo 1800
Harina de trigo integral tipo 1700
Harina de trigo tipo 1050
verduras y ensalada
Fruta
legumbres y semillas
Frijoles, blancos, maduros
Alimentos ricos en fibra: cómo satisfacer tus necesidades
Para llegar a los 30 gramos de carbohidratos por día recomendados, es importante elegir cuidadosamente los alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, la DGE sugiere el siguiente “menú diario”:
- 3 rebanadas de pan integral
- 1 porción de muesli de frutas
- 2 a 3 papas medianas
- 2 zanahorias medianas
- 2 colinabo
- 1 manzana
- 1 ración de gelatina de frutos rojos
Dieta rica en fibra: ¿Son necesarios y útiles los preparados?
Hay algunos preparados de fibra para comprar, por ejemplo agar agar, pectina, salvado de trigo o goma guar. Por lo general, están disponibles en forma de polvo que se puede disolver en agua y beber. Pero también hay bebidas premezcladas, tabletas o gránulos.
Los suplementos de fibra se utilizan, por ejemplo, en casos de estreñimiento y/o cuando no se toleran alimentos ricos en fibra.
Sin embargo, no son un sustituto completo de los alimentos ricos en fibra, ya que la fibra en las preparaciones está aislada y los nutrientes que también aportan los alimentos ricos en fibra no están presentes. Además, tales preparaciones suelen ser caras.
Quien quisiera tomar más materiales de lastre y no sufrir intolerancias, lo hace mejor en lugar de alimentos ricos en material de lastre adecuado, hable: en lugar de productos de frutas, verduras y granos integrales.
Coma alimentos ricos en fibra – beba lo suficiente
No olvide beber lo suficiente cuando tenga una dieta rica en fibra, especialmente si aún no está acostumbrado a los alimentos ricos en fibra.
Si hasta ahora rara vez ha tenido pan integral, legumbres y ensalada en su plato, es mejor que su cuerpo se acostumbre lentamente. Porque muchos de los componentes no digeribles en el intestino grueso son descompuestos por bacterias. Esto produce gases que a menudo conducen a desagradables flatulencias e hinchazón.
Por lo tanto, no aumente la cantidad de fibra demasiado de repente, mastique bien y beba mucho líquido para evitar estos problemas digestivos iniciales causados por alimentos ricos en fibra.
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