Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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El hierro es un oligoelemento vital que debe consumir a través de los alimentos. El contenido de hierro es especialmente alto en los alimentos de origen animal. Pero algunos alimentos vegetales también son buenas fuentes. Lea aquí cómo puede cubrir mejor sus necesidades diarias de hierro y lo que definitivamente debe tener en cuenta.
- ¿Qué alimentos contienen mucho hierro?
- Diferencia entre hierro vegetal y animal.
- ¿Cuánto hierro necesitas al día?
- ¿Qué alimentos que contienen hierro son adecuados para los bebés?
- Alimentos con hierro – tabla
- ¿Qué alimentos dificultan la absorción de hierro?
- Lignina y fitatos
- Ácido oxálico
- Tanino
- ¿Qué alimentos mejoran la absorción de hierro?
- Hierro: ¿Son necesarios los suplementos dietéticos?
- ¿Por qué es importante el hierro?
¿Qué alimentos contienen mucho hierro?
En principio, el hierro se encuentra en casi todos los alimentos, pero el contenido varía. Los alimentos de origen animal como la carne y las salchichas están en la parte superior. Entre los alimentos vegetales, las legumbres, los vegetales verdes y varios productos a base de cereales son especialmente adecuados para cubrir las necesidades diarias de hierro. Sin embargo, el cuerpo no puede utilizar el hierro vegetal tan bien como el hierro animal.
Los alimentos con el mayor contenido de hierro incluyen (calculado por 100 gramos):
- Morcilla (29,4 mg)
- Hígado de cerdo (18,0 mg)
- salvado de trigo (16,0 mg)
- Jamón de ternera (9,8 mg)
- Soja, seca (9,7 mg)
- Copos de mijo (9,0 mg)
- Lentejas, secas (8,0 mg)
- Germen de trigo (7,6 mg)
- Frijoles blancos, secos (7,0 mg)
- Garbanzos, secos (6,1 mg)
- Ostras y mejillones (5,8 mg cada uno)
- Yema de huevo (5,5 mg)
Desde hace algunos años, los supermercados también venden alimentos especialmente enriquecidos con hierro, como los cereales para el desayuno. Sin embargo, el Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos (BfR) desaconseja esto. Según los conocimientos actuales, un exceso permanente de hierro aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
Diferencia entre hierro vegetal y animal.
Se distingue entre dos tipos de hierro:
- Hierro hemo. Ocurre solo en alimentos de origen animal. También se habla de hierro bivalente.
- Hierro no hemo. Se encuentra tanto en alimentos de origen animal como vegetal. También se conoce como hierro trivalente.
El cuerpo humano utiliza el hierro hemo de dos a tres veces mejor que el hierro no hemo. Esto se debe a que el hierro hemo puede ser absorbido directamente por el intestino. El hierro no hemo, por otro lado, primero debe convertirse.
En principio, sin embargo, solo una pequeña proporción del hierro en los alimentos puede absorberse a través del intestino; los expertos se refieren a esto como biodisponibilidad. El hierro hemo tiene una biodisponibilidad del 14 al 18 por ciento, el hierro no hemo del 5 al 12 por ciento.
Si su necesidad de hierro es baja o sus reservas de hierro ya están lo suficientemente llenas, también absorberá automáticamente menos hierro de los alimentos, y viceversa. Si sus reservas de hierro están casi vacías, la cantidad que ingiere aumenta de dos a tres veces.
¿Cuánto hierro necesitas al día?
La cantidad de hierro que necesitas al día depende de varios factores. Entre otras cosas, la cantidad de orina que excretas y la frecuencia con la que defecas influyen en tus necesidades de hierro. La cantidad de sudor también influye.
En las mujeres, los requerimientos de hierro aumentan durante la menstruación y el embarazo. Además, los niños y adolescentes necesitan más hierro durante el crecimiento. Según la Sociedad Alemana de Nutrición, se aplican las siguientes recomendaciones promedio:
- Niños: 8 miligramos
- Adolescentes de 10 a 19 años: 12 miligramos para hombres jóvenes, 15 miligramos para mujeres jóvenes
- Hombres de 19 años y mayores: 10 miligramos
- Mujeres de 19 años y mayores: 15 miligramos
- Mujeres de 50 años o más: 10 miligramos
- Mujeres embarazadas: 30 miligramos
- Mujeres lactantes: 20 miligramos
El valor de hemoglobina indica si el nivel de hierro está bien. Se considera deseable un valor de entre 12 y 16 gramos por decilitro de sangre para mujeres y entre 13 y 18 gramos para hombres. Por regla general, las personas sanas de los países occidentales industrializados absorben suficiente hierro a través de su dieta. La deficiencia de hierro generalmente ocurre cuando hay enfermedades como:
- Inflamación de la mucosa gástrica
- trastornos digestivos y de absorción
- enfermedades crónicas
- tumores
- infecciones
- intervenciones quirurgicas
Además, los veganos y los vegetarianos a menudo se encuentran en el rango normal más bajo porque solo consumen hierro de origen vegetal. Sin embargo, los estudios aún no han mostrado desventajas fisiológicas como anemia o bajo rendimiento. Por este motivo, se debate si las recomendaciones actuales son demasiado altas.
¿Qué alimentos que contienen hierro son adecuados para los bebés?
Los bebés ya tienen una reserva de hierro al nacer. Además, obtienen hierro a través de la leche materna o fórmula infantil. Sin embargo, después de cuatro a seis meses, las reservas de hierro se agotan. Entonces la leche materna o los alimentos de sustitución ya no son suficientes.
Para niños de cuatro a doce meses, se recomiendan ocho miligramos de hierro por día. Por lo tanto, desde el quinto hasta el séptimo mes de vida, al bebé se le debe dar una papilla de papa y vegetales que contenga carne cinco veces por semana. Si alimenta a su hijo con una dieta vegetariana, lo mejor es buscar cereales ricos en hierro y verduras como el mijo, la avena, el hinojo, la salsifí y el brócoli.
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Alimentos con hierro – tabla
¿Cuánto hierro hay en diferentes alimentos? En nuestra tabla te mostramos una selección de productos animales y vegetales.
| carne y salchicha | Contenido de hierro en miligramos por 100 gramos |
| Morcilla | 29,4 |
| Hígado de cerdo | 18 |
| jamón de ternera | 9,8 |
| Hígado de ternera | 7,9 |
| salchicha de hígado | 3,3 |
| Venado | 3 |
| Pato | 2,5 |
| Carne de res | 2,1 |
| Ternera | 2 |
| Ganso | 1,9 |
| Cordero | 1,8 |
| Cerdo | 1,4 |
| jamón | 1,1 |
| Pastel de carne y Lyoner | 0,8 |
| Pollo | 0,7 |
| Pescados y Mariscos | |
| ostras y mejillones | 5,8 |
| sardinas en aceite | 2,5 |
| cangrejos | 2 |
| cangrejos | 1,8 |
| Caballa | 1,2 |
| Langosta y perca | 1 |
| Leche, productos lácteos y huevos | |
| Yema | 5,5 |
| 2 huevos | 1,8 |
| Queso fundido | 0,9 |
| queso parmesano | 0,7 |
| Leche de soja | 0,4 |
| queso semiduro | 0,3 |
| Queso para untar y queso blando | 0,2 |
| leche y yogur | 0,1 |
| Productos de cereales y productos de pan | |
| Salvado de trigo | dieciséis |
| Amaranto | 9 |
| Copos de mijo | 9 |
| Quinua | 8,8 |
| Germen de trigo | 7,6 |
| Pan crujiente integral con semillas de sésamo | 4,3 |
| Avena | 4,2 |
| Alforfón | 3,5 |
| pastas con huevo | 3 |
| pastas sin huevo | 2,1 |
| harina de centeno | 1,7 |
| arroz integral | 1,7 |
| Harina de trigo | 1,5 |
| Legumbres, verduras, patatas | |
| Soja, seca | 9,7 |
| lentejas, secas | 8 |
| Frijoles blancos, secos | 7 |
| Rebozuelos | 6,5 |
| garbanzos, secos | 6,1 |
| tofu | 5,4 |
| Espinaca | 2,7 |
| Hinojo | 2 |
| Guisantes | 1,9 |
| Rúcula | 1,5 |
| Brócoli | 1,4 |
| berro de jardín | 1,3 |
| coles de Bruselas | 1,1 |
| Lechuga | 1 |
| judías verdes | 1 |
| champiñones y boletus | 1 |
| Frutas, jugos de frutas y nueces | |
| Albaricoques, secos | 5,2 |
| Almendras | 4,2 |
| Avellanas | 3,7 |
| Hojuelas de coco | 3,5 |
| fechas | 3 |
| higos, secos | 2,5 |
| Pasas, ciruelas secas | 2,3 |
| manzanas, secas | 2 |
| Grosellas negras | 1,3 |
| Mango | 1,2 |
| Palta | 1 |
| Moras | 1 |
¿Qué alimentos dificultan la absorción de hierro?
Lo bien que absorbe el hierro de los alimentos también depende de las sustancias a las que se une el oligoelemento. Entre otras cosas, los productos lácteos y los huevos, que contienen mucho calcio, dificultan la absorción de hierro. Esto también es cierto para ciertos medicamentos, como varios antibióticos y medicamentos que se usan para tratar la osteoporosis.
Otras sustancias inhibidoras son:
Lignina y fitatos
La lignina y los fitatos se encuentran en productos integrales, legumbres y semillas oleaginosas. Sin embargo, el contenido de fitato se puede reducir remojando, moliendo, calentando, germinando o fermentando.
Ácido oxálico
El ácido oxálico se encuentra en las espinacas, las acelgas o el ruibarbo. Ayuda si usted come estos alimentos con leche o crema. Los productos lácteos se unen al ácido oxálico hasta cierto punto. Esto facilita que el cuerpo absorba el hierro.
Tanino
El tanino del té negro, el café o el vino tinto también inhibe la absorción de hierro. En este caso, lo mejor es tomar estas bebidas solo con moderación.
¿Qué alimentos mejoran la absorción de hierro?
Los alimentos que mejoran el hierro incluyen:
- Vitamina C. Se encuentra en limones, brócoli y pimientos, entre otros alimentos.
- Betacaroteno. La provitamina A se encuentra en batatas, zanahorias, col rizada y espinacas, por ejemplo.
- Aminoácidos que contienen azufre. Se encuentran en la cebolla y el ajo, entre otros.
- Ácidos orgánicos. Estos incluyen ácido cítrico (frambuesas, kiwis, naranjas) y ácido láctico de alimentos fermentados (tofu, tempeh, miso, chucrut).
Es especialmente importante que los vegetarianos y veganos presten atención a estos elementos, ya que pueden aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales.
También es recomendable incluir estos alimentos en la dieta durante el embarazo. Esto ayuda a satisfacer la mayor necesidad de 30 miligramos de hierro al día. Las fuentes rápidas de hierro incluyen bebidas ricas en vitamina C como el jugo de naranja y toronja.
Hierro: ¿Son necesarios los suplementos dietéticos?
Los niños y adolescentes en fase de crecimiento, las mujeres antes de la menopausia y durante el embarazo tienen un mayor requerimiento de hierro. Además, los veganos y los vegetarianos se encuentran entre los grupos de riesgo para la deficiencia de hierro.
Sin embargo, los suplementos dietéticos solo son útiles en casos de deficiencia de hierro real comprobada y después de consultar con un médico.
Los signos de una deficiencia de hierro incluyen
- comisuras rotas de la boca
- mayor susceptibilidad a las infecciones
- crecimiento alterado del cabello y las uñas
- piel agrietada, seca y quebradiza
Obtenga más información sobre la deficiencia de hierro aquí.
La ingesta a largo plazo de dosis altas de suplementos de hierro en personas sanas puede conducir a un exceso de suministro crónico, lo que puede tener un efecto negativo en el cuerpo. Además, los suplementos de hierro a menudo tienen efectos secundarios. Entre ellos se encuentran el dolor abdominal, las náuseas o la acidez estomacal.
¿Por qué es importante el hierro?
El hierro es un oligoelemento vital. Entre otras cosas, es responsable del transporte de oxígeno y desempeña un papel importante en el suministro de energía celular y en la defensa del organismo contra las infecciones.
El oligoelemento debe ingerirse a través de la dieta. Tanto una deficiencia de hierro como un exceso de hierro pueden alterar gravemente el organismo y, a veces, van acompañados de enfermedades graves.
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