Miriam Steinbach estudió sociología con política y psicología en Heidelberg. Luego completó su formación periodística en un diario en Karlsruhe y escribió textos para una revista de salud y estilo de vida. Su gran interés por lo digital la llevó a mylife.de en 2019. Desde entonces, no solo escribe sobre mindfulness y yoga, sino que también le gusta probarlo.
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Una mudanza, un divorcio o un nuevo trabajo: en la vida, nos encontramos repetidamente con situaciones que nos presentan desafíos y desencadenan estrés. Las estrategias de afrontamiento, también llamadas coping, nos ayudan a adaptarnos a las nuevas circunstancias. Lea aquí qué es exactamente el afrontamiento y cómo funcionan las estrategias individuales.
- ¿Qué es hacer frente?
- ¿Qué estrategias de afrontamiento existen?
- Afrontamiento orientado al problema
- Afrontamiento orientado a la emoción
- Afrontamiento orientado a la evaluación
- ¿Cómo puede aplicar estrategias de afrontamiento en la vida cotidiana?
- Buscar apoyo
- Estilo de vida equilibrado
- Evite el autoculpa
- Ajustar las expectativas
- Humor
- ¿Por qué es importante hacer frente?
¿Qué es hacer frente?
Coping se deriva de la palabra inglesa «to cope», que se traduce como «manejar» o «salir adelante». En psicología, el afrontamiento es una respuesta de pensamiento o comportamiento a los desafíos para restaurar o mantener la salud mental y el bienestar, independientemente del éxito del esfuerzo. Al hacerlo, el individuo también evalúa sus recursos personales.
El afrontamiento se denomina alternativamente estrategias de afrontamiento. Las siguientes situaciones negativas y positivas a menudo lo hacen necesario:
- Muerte de un ser querido
- Pérdida de un trabajo
- Divorcio
- Matrimonio
- Reubicación
- nacimiento de un niño
- Nuevo trabajo
Las estrategias de afrontamiento ayudan a las personas a adaptar sus pensamientos, comportamiento y sentimientos a la nueva situación. Las estrategias más conocidas incluyen el afrontamiento basado en problemas, el afrontamiento basado en emociones y el afrontamiento basado en valoraciones.
Sin embargo, el afrontamiento es un proceso individual. No todas las estrategias ayudan a todos por igual. También existen diferencias entre los patrones de comportamiento privados y profesionales.
¿Qué estrategias de afrontamiento existen?
En la literatura especializada se describen diversas estrategias de afrontamiento. En principio, las personas afectadas pueden utilizarlos de forma evitativa o activa. Esto significa:
- Las estrategias de afrontamiento activas implican que la persona afectada perciba conscientemente el desencadenante. Esto es seguido por intentos de reducir el resultado negativo.
- El afrontamiento evitativo se caracteriza por ignorar el problema. Las consecuencias a menudo incluyen acciones que niegan el problema, por ejemplo, beber o dormir. La represión, la negación o el retraimiento conductual también son típicos.
Las tres estrategias de afrontamiento del modelo de estrés transaccional de Richard Lazarus se encuentran entre las más conocidas. El psicólogo asumió que no es determinante la naturaleza objetiva de los estímulos o situaciones, si alguien siente estrés, sino la evaluación subjetiva.
Lazarus distingue tres estrategias de afrontamiento del estrés: afrontamiento orientado al problema, afrontamiento orientado a la emoción y afrontamiento orientado a la evaluación.
Afrontamiento orientado al problema
El Afrontamiento referido al problema, también mencionado Afrontamiento orientado a la causa o instrumental, se refiere al hecho de que la persona afectada intenta cambiar la situación estresante y eliminar las causas del problema. Esto se refiere a problemas agudos, pero también a medidas preventivas. En términos concretos, esto puede ser, por ejemplo:
- Alguien busca información específicamente para cambiar la situación; por ejemplo, completa la educación superior para conseguir un nuevo trabajo.
- Se activan recursos en la familia y círculo de amigos para brindar apoyo en caso de separación.
- Con muchas tareas en la oficina, se produce la priorización y posiblemente la delegación.
- Cuando alguien actúa de manera evasiva, ya no abre cartas en el buzón cuando está endeudado.
- Además, un ejemplo negativo de esta estrategia de afrontamiento es cuando alguien se desconecta de una persona simplemente por no contactarla. Este comportamiento también se denomina efecto fantasma.
Afrontamiento orientado a la emoción
El afrontamiento orientado a las emociones consiste en reducir los sentimientos relacionados con el estrés. Esto puede significar, por ejemplo, evitar quedar atrapado en un problema o crear una distancia interior. La relajación, la aceptación o la espiritualidad son medidas útiles para ello.
Sin embargo, las estrategias de evitación, como restar importancia, comer demasiado o aumentar el consumo de alcohol, también forman parte del afrontamiento orientado a las emociones.
Afrontamiento orientado a la evaluación
El afrontamiento orientado a la evaluación es una estrategia de afrontamiento cognitivo. El individuo puede reevaluar su relación con el medio ambiente con la ayuda de enfoques concretos de resolución de problemas.
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El objetivo principal en el afrontamiento orientado a la evaluación es que la persona vea más la situación estresante como un desafío y una oportunidad. De esta manera, los recursos se liberan para tratar bien la situación estresante.
¿Cómo puede aplicar estrategias de afrontamiento en la vida cotidiana?
¿Estás en medio de una situación estresante o te gustaría evitar tal situación? No hay una estrategia de afrontamiento que tenga el mismo efecto en todos. Pero tal vez al menos uno de los consejos prácticos te ayudará:
Buscar apoyo
Quizás la estrategia de afrontamiento más importante es tener relaciones emocionalmente de apoyo con otras personas. Los estudios muestran: esto amortigua los efectos negativos del estrés.
Entonces, si estás en exceso, pídale ayuda a los familiares o amigos. A menudo, solo hablar con alguien sobre un problema es el bien.
También es importante pedir ayuda de manera oportuna. Esto puede ayudarlo a evitar el estrés en primer lugar.
Estilo de vida equilibrado
Especialmente en situaciones estresantes, es importante que te cuides. Esto puede ser, por ejemplo:
- Dormir lo suficiente. De siete a nueve horas por noche es una buena guía.
- Come una dieta balanceada.
- Evite la cafeína, la nicotina y el alcohol.
- Hacer ejercicio regularmente.
- Tome breves períodos de descanso durante el día para relajarse.
- Realice ejercicios de relajación regulares como yoga, meditación o relajación muscular progresiva.
Evite el autoculpa
Trate de no ser demasiado duro consigo mismo en situaciones estresantes. Si bien es importante reflexionar sobre por qué tiene problemas y qué puede ayudar. Sin embargo, evite culpar solo a usted mismo por todo. Esto conduce a una baja autoestima y, a veces, depresión.
Ajustar las expectativas
No establezca sus objetivos demasiado altos y siga ajustando sus expectativas a la realidad. De esta manera, las decepciones no resultan demasiado grandes. Además, si considera diferentes escenarios, puede prepararse para el estrés.
Humor
La risa reduce el estrés. El humor te da una distancia emocional de los problemas. Por lo general, también aporta ligereza a una situación y el estrés se percibe como menos pesado.
¿Por qué es importante hacer frente?
Los cambios son estresantes para las personas. Requieren ajustes a nuevas situaciones, lo cual es agotador y requiere más energía de la necesaria en las rutinas diarias.
Cuando alguien experimenta muchos cambios en un corto período de tiempo, a veces conduce a sentimientos de pérdida de control. El resultado es a menudo de baja autoestima. También existe el riesgo de desarrollar ansiedad o depresión.
El afrontamiento es un comportamiento evolutivo. Para los humanos, es esencial que la supervivencia reconozca las demandas ambientales, reaccione a ellos y se adapte a nuevas circunstancias. Las estrategias de afrontamiento ayudan a las personas a hacer frente a demandas o estresores inusuales. Esto reduce la percepción del estrés.
Algunas personas aplican intuitivamente estrategias de afrontamiento. Esto es especialmente cierto para las personas resilientes. Otros, sin embargo, tienen que aprenderlos conscientemente, esto es posible, por ejemplo, durante el entrenamiento o la psicoterapia.
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