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Un estómago apretado y plano es deseable para muchas personas. No en vano, muchos quieren perder la grasa del vientre. No tiene que ser un paquete de seis. Lo más importante es que te sientas bien en tu cuerpo y estés saludable. Si crees que unos kilos menos en la barriga te vendrían bien, aquí tenemos los mejores consejos y ejercicios para ti, con los que podrás perder grasa en esta zona, sin una dieta estricta ni un plan de alimentación frustrante.
Tabla de contenido
- ¿En qué punto es problemática la grasa abdominal?
- Adelgazar rápido en la barriga: Lo que debes tener en cuenta
- Adelgazar en el abdomen: dieta
- Adelgazar en la barriga: Ejercicios
- Adelgazar en la barriga: Evitar el estrés
- Este es el consejo de un preparador físico
¿En qué punto es problemática la grasa abdominal?
Aunque la mayoría de las personas consideran que la grasa abdominal es principalmente perturbadora visualmente, demasiada grasa abdominal también puede tener muchos riesgos para la salud. La grasa abdominal se considera tejido adiposo visceral y se acumula entre y sobre los órganos. Años de aumento de grasa en el abdomen….
- promueve las enfermedades cardiovasculares y la diabetes,
- promueve la presión arterial alta,
- puede hacerlo más propenso a desarrollar demencia…
- y aumenta el riesgo de inflamación de órganos.
Existen pautas generales para cuando la circunferencia de su cintura es demasiado grande. Si la circunferencia de tu cintura supera los 80 cm (94 cm para los hombres), debes comenzar a perder peso alrededor de la barriga, según el Centro Federal Alemán de Nutrición. Se vuelve peligroso en una circunferencia de cintura de 88 cm para mujeres y 102 cm para hombres. Eso hace un porcentaje de grasa de alrededor de 30 a 35 por ciento. Un porcentaje de grasa abdominal saludable está entre el 19 y el 22 por ciento para las mujeres y entre el 13 y el 16 por ciento para los hombres.
Adelgazar rápido en el abdomen: Lo que debes tener en cuenta
Perder peso en el estómago funciona mejor si cambias tres cosas a largo plazo: dieta, ejercicio y estrés. Porque si eres más consciente contigo mismo, la grasa del vientre se puede reducir incluso en dos meses: ¡la voluntad de hierro y la perseverancia lo hacen posible! Sin embargo, debe mantenerse alejado de las dietas estrictas que prometen resultados drásticos en unos pocos días y semanas. Porque cuando se acaba la dieta y se vuelve a caer en viejos hábitos, el efecto yo-yo manda saludos.
Adelgazar en la barriga: Nutrición
La grasa corporal se acumula rápidamente en el vientre. No existe una dieta especial que solo reduzca los rollos no amados en el vientre. Pero es especialmente cierto para el vientre: evite los alimentos grasos y azucarados. El azúcar hace que el nivel de azúcar en la sangre aumente y el cuerpo produce más insulina para que el azúcar pueda descomponerse. Sin embargo, la insulina también es responsable de los depósitos de grasa, especialmente en el área abdominal, por lo que se inhibe la quema de grasa. Entonces, en lugar de buscar dulces con mucha azúcar (¡y calorías!), coma frutas o verduras al menos tres veces al día para reducir la grasa abdominal.
Otro consejo para tu plan de alimentación: Sustituye los productos de harina blanca por cereales integrales. Estos alimentos mantienen el estómago y los intestinos en forma y también estimulan el metabolismo. Asegúrate de comer carbohidratos saludables de cadena larga como avena, papas o arroz. Te mantienen lleno por más tiempo que los carbohidratos simples. No importa a qué hora del día comas carbohidratos. En el mejor de los casos, también evite el alcohol y reduzca su consumo de grasas trans (alimentos fritos, productos horneados, productos lácteos).
Para perder peso y grasa, debe alcanzar un déficit de calorías por día. Esto significa que comes menos calorías de las que consumes. Para ello, le recomendamos que primero calcule su tasa metabólica basal. Entonces sabes cuántas calorías puedes consumir por día. Si se mueve más en su vida diaria, por ejemplo, sube las escaleras con más frecuencia o camina algunas paradas de autobús, entonces el déficit de calorías se puede lograr más rápidamente porque su cuerpo quema más calorías en general a través del movimiento adicional. Según los expertos en salud, se deben caminar al menos 10.000 pasos al día.
Adelgazar en la barriga: ejercicios
Las buenas noticias primero: los ejercicios para un vientre plano muestran efecto rápidamente. La mala noticia es que no puedes hacerlo sin ejercicio. Además de tu dieta, también tendrás que superar tu obstáculo interior cada semana cuando se trata de deportes. Consejo: Al perder peso, combine los deportes de resistencia con un entrenamiento de fuerza intensivo y específico. Trotar, nadar, andar en bicicleta o hacer kickboxing entrenan tu resistencia y quemas muchas calorías. Se recomiendan tres entrenamientos a la semana de al menos 30 minutos. Si continúa con el entrenamiento durante dos meses, será recompensado con excelentes resultados, ¡lo prometemos!
Con ejercicios específicos para los músculos del abdomen, aumenta el consumo de energía de su cuerpo a largo plazo, aumenta la quema de grasa, quema calorías y pierde peso en el abdomen. Pruebe estos ejercicios abdominales:
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Ejercicio 1
Acuéstese boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas noventa grados. Extiende tus brazos hacia atrás. Levanta la parte superior del cuerpo 15 veces y no la acuestes, pero mantén la tensión. Repita durante tres rondas.
Ejercicio 2
Apóyate sobre los antebrazos mirando hacia el suelo. Póngase de puntillas y mantenga la tensión del cuerpo durante diez segundos. Repita diez veces.
Ejercicio 3
Con un entrenador de abdominales puedes entrenar fácilmente tus músculos abdominales en casa. Tres rondas de 30 repeticiones tres veces por semana te darán más músculos abdominales.
Bajar de peso en el abdomen: Evita el estrés
Las personas estresadas almacenan más grasa abdominal que otras. La hormona del estrés, el cortisol, permanece en el cuerpo si no haces ejercicio y acumularás grasa en el área abdominal. Por lo tanto, ayuda adoptar un enfoque más relajado y no dejarse estresar demasiado en el trabajo, por su pareja o amigos. Además, una buena noche de sueño es muy importante, porque el cuerpo quema la mayor parte de la grasa durante la noche. Puedes darte cuenta de que estás extremadamente estresado por estos 5 signos.
Esto es lo que aconseja un preparador físico
Reducir el peso o la grasa en una sola parte del cuerpo es casi imposible. Los ejercicios dirigidos al abdomen pueden fortalecer el músculo, pero no queman grasa. Es importante fortalecer todo el cuerpo, por ejemplo, a través de entrenamientos de cuerpo completo. La entrenadora y editora de fitness Tamara Pridgett revela cómo funciona esto:
Si uno de mis clientes tiene un deseo específico, por ejemplo, perder peso en el estómago, no enfoco el entrenamiento en esa parte del cuerpo. Luego nos enfocamos en la fuerza general del cuerpo, la construcción de masa muscular y la movilidad. Fortalecemos todo el cuerpo.
Además, el entrenamiento de resistencia es fundamental a la hora de perder peso. El corazón y los músculos funcionan a toda velocidad, el metabolismo se acelera, quemas calorías y la grasa se derrite automáticamente. La frecuencia con la que debe visitar el gimnasio depende de su nivel de condición física. Pero el entrenamiento de fuerza dos veces por semana y el cardio una vez por semana son un buen punto de partida para combatir el exceso de grasa en la barriga.
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